أطباق عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية مفيدة لكل من يريد الحفاظ على صحة جيدة بوزن مثالي، سنقدمها لكم اليوم، لأن البعض يعتقد أن المصدر الوحيد للبروتين هو اللحوم.
كما يعتقد البعض الآخر أن الوجبات عالية البروتين تسبب زيادة الوزن لأنها عالية السعرات الحرارية، وفي هذا المقال على الموقع سوف نقدم وجبات البروتين وقليلة السعرات الحرارية.
جدول المحتويات
وجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية
إن اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية مفيد جداً ليس فقط لمن يتبعون نظاماً غذائياً، بل أيضاً لمن يرغبون في تناول نظام غذائي صحي، وفيما يلي نقدم هذه الأطباق المميزة:
1_وجبة العدس
- يتصدر العدس قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل كوب من العدس على 28 جرامًا من البروتين، على الرغم من أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- العدس من الأطعمة المغذية التي تمد الجسم بالعديد من المعادن والفيتامينات، ويساعد على خفض مستويات الكولسترول السيء في الدم.
- ومن خلال تناول العدس كطبق رئيسي إلى جانب الخضروات الأخرى، يمكن للإنسان أن يحمي نفسه من أمراض القلب والشرايين.
2_زبدة الفول السوداني
- يحتوي كل كوب من زبدة الفول السوداني على 28 جرامًا من البروتين، مما يعني أن البروتين الموجود في العدس يساوي البروتين الموجود في زبدة الفول السوداني.
- ومن الجدير بالذكر أن لزبدة الفول السوداني فوائد عديدة إلى جانب مذاقها اللذيذ.
- وهو من الأطعمة التي تشعرك بالشبع إذا تم تناولها باعتدال، أما إذا تم تناولها بكثرة فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
3_ بعض منتجات الألبان
- هناك منتجات ألبان قليلة أو قليلة الدسم تعتبر صحية للجسم وتوفر البروتين بسعرات حرارية قليلة.
- وتشمل هذه الأطعمة الزبادي والحليب والجبن قليل الدسم، حيث يحتوي كل كوب من الزبادي قليل الدسم على حوالي 6 جرام من البروتين ويوفر 24 جرامًا من السعرات الحرارية.
- كما يحتوي كل 200 ملليلتر من الحليب خالي الدسم على حوالي 32 سعرة حرارية، مقابل 2 جرام من البروتين.
- عندما يتعلق الأمر بالجبنة القريش، فإنها تتربع على عرش الأطباق الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية لما لها من فوائد صحية عديدة ويتم إدخالها في معظم الأنظمة الغذائية مقابل كمية قليلة من السعرات الحرارية.
- يعد الزبادي اليوناني بدون سكر مضاف أيضًا أحد أفضل الخيارات منخفضة السعرات الحرارية وعالية البروتين.
4_طبق بروكلي
يعتبر البروكلي غذاء صحي للغاية للأطفال والكبار لأنه منخفض السعرات الحرارية وغني بالعناصر الغذائية المفيدة، مما يوفر التركيبة المثالية لجسم صحي.
يحتوي كل كوب من البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين، كما يحتوي البروكلي أيضًا على البوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات.
5_التونة
- وجبة التونة تمد الجسم بالبروتين ولا تسبب زيادة في الوزن أو السمنة.
- تعتبر التونة طعامًا مناسبًا للرياضيين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا يقلل السعرات الحرارية والدهون، ولكن من المهم اختيار النوع الخالي من الزيت.
- تعتبر التونة مصدراً للبروتين، حيث يحتوي كل كوب منها على ما يعادل 39 جراماً من البروتين.
6_السلمون
أولئك الذين يبحثون عن وجبة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية يمكنهم استخدام وجبة السلمون.
وبما أن السلمون غني بالبروتين المفيد للجسم، فإن كل 100 جرام من السلمون يزود الجسم بما يقارب 25 جراما من البروتين.
7_ الحمص
يمكن تناول الحمص دون إضافة زيت أو سمن أو دهن، ويمكن سلقه وتناوله مع القليل من الليمون ليعطيه طعماً حامضاً لذيذاً.
الحمص غني بالبروتين، ويمكن للشخص أن يحصل على 11 جراماً من البروتين من خلال تناول كوب واحد من الحمص دون زيادة الوزن.
8_وجبة فول الصويا
- يعد فول الصويا خيارًا لذيذًا عندما نبحث عن الأطعمة التي تشعرنا بالشبع دون تزويد الجسم بالكثير من السعرات الحرارية.
- ويحتوي كل كوب من فول الصويا على حوالي 20 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الألياف الغذائية والحديد والكربوهيدرات.
- أفضل أنواع فول الصويا هو العضوي لأنه آمن وصحي للجسم.
9_المكسرات وخاصة اللوز والفستق.
- اللوز من المكسرات التي تساعد الجسم على الحصول على البروتينات والتخلص من الدهون الضارة.
- يعتبر دقيق اللوز مفيداً للجسم إذا لم يتم تناوله بكميات كبيرة، حيث أن كل 30 جراماً من اللوز تحتوي على 6 جرامات من البروتين.
- كما يحتوي الفستق على نسبة كبيرة من البروتين إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك، توفر المكسرات الأخرى، مثل الفول السوداني، نسبة جيدة جدًا من البروتين.
10_ بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا مهمًا للبروتين وتحتوي أيضًا على البروتين والأوميجا 3 التي تدعم صحة القلب والشرايين.
تحتوي كل ملعقة كبيرة من بذور الشيا على 3 إلى 5 جرامات من البروتين، وهذه النسبة تجعل بذور الشيا واحدة من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية.
11_ وجبة الفول
- لا يمكننا الحديث عن الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية دون ذكر الفاصوليا البيضاء والسوداء.
- ويحتوي كل كوب من الفول على 7 جرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات جيدة من حمض الفوليك والبوتاسيوم.
- تعتبر الفاصوليا من الأطعمة الصحية المناسبة لكل من يريد إنقاص الوزن مع الحفاظ على صحة جيدة.
12_ صدور الدجاج
صدور الدجاج غنية جدًا بالبروتين وهي جزء مميز من الدجاج يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات.
يمكن لأي شخص يرغب في الحصول على جسم صحي ووزن مثالي أن يتناول صدور الدجاج المشوية منزوعة الجلد للحصول على البروتين وسعرات حرارية أقل.
13_ البيض
يمكن إدراج البيض المسلوق في نظامك الغذائي لإنقاص الوزن.
نظرًا لأن البيض وجبة فطور صحية، فهو يحافظ على وزنك منخفضًا ويزود جسمك بالكثير من الطاقة.
14_ بذور اليقطين
تعتبر بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالبروتين والمعادن، وتحتوي أيضًا على الألياف الغذائية، مما يساعدك على الشعور بالشبع.
اليقطين المطبوخ بدون أي دهون يساعدك على إنقاص الوزن في وقت قياسي دون الإضرار بصحتك.
15_الحبوب الكاملة
نحن ندعوك للقراءة
يمكن دمج الحبوب الكاملة مع العديد من الأطعمة المغذية الأخرى لإنشاء وجبة كاملة دون الكثير من السعرات الحرارية.
الحبوب الكاملة هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي وهي خيار مناسب لنمط حياة صحي.
16_ جمبري
تعتبر المأكولات البحرية مصدرًا مهمًا وصحيًا للبروتين، ومن أهم المأكولات البحرية التي تعتبر من الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية هو الجمبري.
يتميز الجمبري بانخفاض محتواه من السعرات الحرارية كما أنه مصدر للبروتين واليود وغيرها من العناصر المفيدة.
17_ الشوفان
الشوفان غني بالألياف، مما يجعل من يتناوله يشعر بالشبع، ويحتوي أيضًا على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين والبروتين.
يلعب الشوفان دوراً هاماً في تحسين صحة الجسم حيث أنه يوفر البروتين والعناصر المختلفة الأخرى للجسم.
18_ السبانخ
تعتبر السبانخ عنصرًا غذائيًا أساسيًا عندما نتحدث عن الوجبات الغنية بالبروتين والمنخفضة السعرات الحرارية، خاصة عند طهيها على البخار بطريقة صحية.
تحتوي السبانخ على البروتين وتوفر السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة دون التأثير على الوزن.
19_القرنبيط
القرنبيط غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية.
لكن عليك طهي القرنبيط بشكل صحيح، بدون زيوت ودهون، حتى يكون مصدرًا منخفض السعرات الحرارية ولا يزيد الوزن.
20_ لحم البقر
اللحوم مصدر مهم للبروتين وهو مصدر رئيسي، يمكنك الاختيار من بين عدة أنواع من اللحوم للحصول على قطع أصغر حجما وأقل دهنية.
لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ومناسب لمتبعي الحمية الغذائية.
21_ الجوافة
الجوافة هي ثمرة تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
كما تحتوي الجوافة على فيتامين C وعناصر أخرى تعمل على تقوية الجسم وتحسين مناعته.
22_ الخرشوف
يُباع الخرشوف في العديد من الأماكن، بالإضافة إلى متاجر الفواكه والخضروات.
يمكن استخدام الخرشوف في الأطباق والوصفات العالمية التي توفر فوائد صحية وتوفر البروتين بسعرات حرارية قليلة جداً.
23_ الأفوكادو
غذاء الأفوكادو ليس خاليا من الدهون، ولكن الدهون التي يحتوي عليها هي صحية وغير مشبعة.
يحتوي الأفوكادو على البروتين والألياف الصحية، ولكنه طعام عالي السعرات الحرارية نسبيًا.
24_ تركيا
يحتوي لحم الديك الرومي على كمية كبيرة من البروتين.
يمكن أن يكون الديك الرومي مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للبروتين إذا تمت إزالة الجلد والعظام وتناول الثدي فقط.
25_ البازلاء
البازلاء من الخضروات الغنية بالبروتين والألياف.
الأسعار في متناول الجميع ومتوفرة على نطاق واسع في السوق.
26_ الجرجير
الجرجير من الخضروات الصليبية التي تحتوي بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات على كمية كبيرة من البروتين.
يمكن تناول الجرجير يوميًا لتوفير البروتين الذي يحتاجه جسمك وهو طعام منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.
الكمية المطلوبة من البروتين يوميا
ويقدم المقال مجموعة متنوعة من الوجبات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية حتى يتمكن الإنسان من الحصول على البروتين الذي يحتاجه يومياً من مصادر متنوعة دون ملل من وجبة معينة.
وفيما يلي الكميات الموصى بها من البروتين يوميا:
- تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس، حيث يحتاج الأطفال في عمر 6 أشهر إلى حوالي 10 جرامات من البروتين يوميًا.
- ويحتاج الطفل من عمر 7 أشهر إلى سنة واحدة إلى حوالي 14 جرامًا من البروتين يوميًا.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 إلى 13 عامًا إلى حوالي 35 جرامًا من البروتين.
- قد تحتاج النساء إلى 46 إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا.
- وعلى الرغم من أن الرجال يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء، إلا أن نسبة البروتين التي يحتاجها الرجل كل يوم تتراوح بين 56 إلى 65 جرامًا.