تعتبر نسبة الدهون المثالية في الجسم من أهم الأمور التي يسعى الكثير من الأشخاص لتحقيقها من أجل التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم والتي تسبب مشاكل السمنة، ويعتقد الكثير من الأشخاص أن جميع الدهون ضارة بالصحة، ولكن هذا غير صحيح. صحيح وسنوضحه لكم في هذا المقال كالتالي: .
جدول المحتويات
ما هي الزيوت وما هي أنواعها؟
قبل أن نتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، سنشرح أولاً مفهوم الدهون وأنواعها وجميع تفاصيلها في الفقرات التالية، فالدهون هي مجموعة من المركبات الكيميائية التي تحتوي على أحماض دهنية.
ومن الجدير بالذكر أنه من المكونات الأساسية التي لا غنى عنها لأنه يعطي إحساساً بالطعم في الفم، ولهذا السبب نرى أننا نحصل على طعم فريد في كل ما يحتوي على الزيت.
أنواع الزيت
قبل أن نتعرف على نسبة الدهون المثالية في الجسم، لا بد أن نعرفك على أنواع الدهون المختلفة، والتي تنقسم إلى:
- الدهون المشبعة: يتواجد هذا النوع من الدهون في جميع المنتجات الحيوانية وبعض المنتجات النباتية، ومن الجدير بالذكر أنها تحافظ على شكلها الصلب في درجة حرارة الغرفة العادية.
- الزيوت المهدرجة: تتواجد هذه الزيوت في الزيوت النباتية المهدرجة، مثل السمن النباتي والزبدة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: هذا النوع من الدهون، الموجود في المنتجات النباتية، يظل سائلاً في درجة حرارة الغرفة العادية.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: يوجد هذا النوع في أحماض أوميجا 3 الدهنية ويمكن أن تكون صلبة أو سائلة في درجة حرارة الغرفة.
- ومن الجدير بالذكر أن الدهون غير المشبعة تعتبر أكثر فائدة لصحة الجسم من الدهون المشبعة والمهدرجة.
أهمية الدهون لصحة الجسم
ومن الجدير بالذكر أن نسب الدهون تختلف من شخص لآخر حسب بنية كل جسم، وتبين فيما يلي أهمية الدهون المختلفة والمتنوعة لصحة الجسم:
- وهو مصدر مهم للطاقة لجسم الإنسان.
- يساعد بشكل كبير في تنظيم مستويات السكر في الدم.
- يمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون، بما في ذلك فيتامين أ، وفيتامين ب، وفيتامين ك، وفيتامين هـ.
- يعمل على تنظيم درجة الحرارة في الجسم.
- يساعد على تخفيف آلام العظام والمفاصل.
- ويلعب دوراً هاماً في تنظيم عملية التمثيل الغذائي المعروفة باسم التمثيل الغذائي.
- وهو مفيد جداً لصحة الشعر والبشرة.
- يساعد على تحسين نمو الدماغ، وخاصة عند الأطفال.
ما هي نسبة الدهون المثالية في الجسم؟
نظراً لحاجة جسم الإنسان إلى كمية معينة من السعرات الحرارية، فإنه بطبيعة الحال يحتاج إلى كمية معينة من الدهون، والتي لن تتجاوز في حدها الأقصى 30%، ولكن إذا تم الحصول على نسبة أكبر، مهم عندما يتعلق الأمر بالدهون، عليك اتباع النصائح المختلفة للوصول إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم.
هناك العديد من الطرق لمعرفة نسبة الدهون في الجسم، وذلك اعتماداً على التطورات التكنولوجية والوصول إلى الطرق المختلفة، وبمجرد معرفة الشخص نسبة الدهون في جسمه، سيعرف ما إذا كان يحتاج إلى تقليل هذه النسبة أم لا، و سوف نكتشف ذلك. وسأشرح لكم نسبة الدهون المثالية في الجسم للرجال والنساء، وذلك بحسب الأنشطة المختلفة وهي كما يلي:
- وتتراوح نسبة الزيوت العطرية بين 2% إلى 4% عند الرجال و10% إلى 12% عند النساء.
- تتراوح نسبة الدهون المثالية في الجسم للشخص الرياضي بين 6% و13% عند الرجال، و14% و20% عند النساء.
- ويبلغ المعدل المتوسط للرجال 14% إلى 17%، وللنساء 21% إلى 24%.
- أما النسبة المقبولة للرجال فهي من 18% إلى 25%، وللنساء من 25% إلى 31%.
- وتبدأ نسبة السمنة لدى الرجال عند 26 بالمئة فما فوق، وعند النساء تبدأ عند 32 بالمئة فما فوق.
كيف يمكن تقليل نسبة الدهون في الجسم للوصول إلى المستوى المثالي؟
لتحقيق النسبة المثالية للدهون في الجسم، يحتاج الأشخاص إلى اتباع بعض النصائح والتعليمات المختلفة؛ وأهمها تناول نظام غذائي صحي مناسب للحالة، وممارسة الرياضة بانتظام، والابتعاد عن العادات الخاطئة التي تعطي نتيجة عكسية.
عند اختيارك لممارسة الرياضة، نريد أن نعرفك على أنواع مختلفة من الرياضات التي تساعد على تقليل نسبة الدهون الزائدة في الجسم والحصول على الجسم المثالي، ومن أنواعها:
- رياضة الجري.
- تمارين السباحة.
- المشي لمسافات طويلة بشكل يومي.
- الملاكمة وما إلى ذلك.
- ركوب الدراجات.
- التمارين الرياضية والزومبا.
ننصحك بالقراءة
نصائح يجب اتباعها عند ممارسة الرياضة
هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها عند ممارسة التمارين الرياضية للوصول إلى نسبة الدهون المثالية في الجسم؛ وأهمها:
- ممارسة الرياضة بانتظام وعدم التوقف عن ممارسة الرياضة فجأة.
- اختر وقتًا ثابتًا من اليوم لممارسة التمارين الرياضية لتلتزم بالثبات ولا تتكاسل أثناء القيام بذلك.
على الرغم من أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل الدهون الزائدة في الجسم، إلا أنه يجب أن تعلم أنه عندما تمارسها بانتظام كل يوم، لا يمكنك الاستغناء عنها وتصبح جزءًا لا غنى عنه في اليوم، مما يسمح لك بالتخلص بسهولة من الطاقة السلبية وإنعاش روحك. . مرة أخرى.
قد يختلط الأمر على الكثير من الأشخاص بشأن العلاقة بين الوزن الزائد ودهون الجسم، لكن يجب أن يدركوا أن هناك فرقًا بين دهون الجسم والوزن الإجمالي والكتلة العضلية. الجسم = نسبة الدهون في الجسم + كتلة العضلات.
نصائح هامة للتخلص من الدهون الزائدة المتراكمة
بعد معرفة نسبة الدهون المثالية في الجسم، عليك اتباع بعض النصائح أدناه للتخلص من الدهون الزائدة والحصول على الجسم المثالي؛ وأهم هذه الأمور هي:
- ورغم أنها تعطي نتائج فعالة، إلا أنه لا ينصح أبداً باتباع أنظمة غذائية صارمة لأنها تسبب ضرراً كبيراً على الصحة العامة على المدى الطويل.
- من أجل إعطاء الجسم العناصر التي يحتاجها وعدم إرهاقه، ينصح باتباع أنظمة تعتمد على وجبات منخفضة السعرات الحرارية وتضمين وجبات عالية السعرات الحرارية في بعض الأيام.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.
- احرصي على تناول الدهون الأحادية غير المشبعة لأنها تساعد على زيادة معدل الحرق.
- الحرص على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، فهي تشعرك بالشبع لساعات طويلة.
- تناول الطعام عدة مرات على مدار اليوم وتقليل الكميات لتحفيز إفراز الأنسولين وبالتالي زيادة معدل الحرق.
- – ممارسة الرياضة بانتظام وجعلها روتيناً يومياً.
- – شرب كمية كبيرة من الماء، بما لا يقل عن 3 لترات، طوال اليوم.
- الحصول على ساعات كافية من النوم للراحة ومنح الجسم فرصة القيام بوظائفه بفعالية.
- المشي لمدة ساعة على الأقل كل يوم عادة جيدة تساعد على تقليل نسبة الدهون الزائدة في الجسم.
طريقة تقديرية لحساب نسبة الدهون في الجسم
لحساب وتحديد نسبة الدهون المثالية في الجسم يجب اتباع التعليمات التالية خطوة بخطوة:
- في البداية، يُنصح بقياس وزنك مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح، وقبل تناول وجبة الإفطار، وذلك لتجنب التقلبات العددية التي قد تحدث خلال اليوم التالي للوجبة.
- نستخدم شريطًا مرنًا لأخذ قياسات الجسم المختلفة مثل محيط الصدر ومحيط الورك ومحيط الفخذ وغيرها حسب ما تتطلبه حاسبة الدهون الإلكترونية.
- ويجب أن يكون هذا الشريط محكماً تماماً على الجلد حتى لا ينزلق من المنطقة المراد قياسها، ويجب أن نعلم أن القياسات تختلف من شخص لآخر حسب عوامل كثيرة.
- لحساب نسبة الدهون عليك استخدام الآلة الحاسبة الإلكترونية ويمكنك استخدامها كالتالي:
- لحساب نسبة الدهون لدى النساء تكون: (وزن الجسم كاملاً × 0.732) + 8.987.
- لحساب نسبة الدهون عند الرجال تكون: (وزن الجسم كاملاً × 1,082) + 94.42.
طرق أخرى لحساب نسبة الدهون في الجسم
لتحقيق النسبة المثالية للدهون في الجسم، من المهم أن تعرف أولاً نسبة الدهون لديك وما إذا كنت بحاجة إلى تقليلها أو زيادتها، وتشمل طرق الحساب الشائعة الأخرى ما يلي:
- استخدم شريط القياس.
- استخدم مقياس الدهون.
- الوزن تحت الماء.
- الاعتماد على التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية.
نصائح هامة عند قياس وزن الجسم
- لا ينبغي قياس الوزن كل يوم، وينصح بقياسه مرة واحدة فقط في الأسبوع.
- لا ينصح بقياس الوزن مباشرة بعد تناول الطعام أو الماء، بل ينصح بالانتظار 5 ساعات على الأقل أو قياس وزن الجسم مباشرة بعد الاستيقاظ.
- لا ينبغي قياس الوزن مباشرة بعد التمرين، فمن الأفضل الانتظار حتى تسترخي العضلات.
- ومن الأفضل تخصيص يوم واحد كل شهر لقياس الوزن.