كيف أنظم نومي بعد النوم متأخراً هو أحد الأسئلة الشائعة التي يبحث عنها كل من يعاني من الأرق ولا يستطيع النوم جيداً، لأن مشكلة الأرق من الممكن أن تؤثر على النشاط البدني والعقلي بشكل عام، لذلك سنتعرف عليها على موقع كيفية تنظيم يوم العمل والتخلص من مشكلة الأرق.
إقرأ أيضاً:
جدول المحتويات
أسباب قلة النوم
هناك أسباب عديدة للأرق وعدم القدرة على النوم بشكل جيد، ومنها:
- وجود اضطرابات في الساعة البيولوجية وعدم انتظام أنماط النوم إما بسبب السفر أو تغيرات جدول العمل أو الطقس غير المناسب وغيرها من العوامل المؤثرة على الساعة البيولوجية.
- يعاني الشخص من اضطرابات نفسية وسوء مزاج، ومنها اضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، واضطراب القلق وغيرها.
- أو في حالة وجود مشاكل صحية معينة مثل: الارتجاع المعدي المريئي، والذبحة الصدرية، وفشل القلب، والربو، وانقطاع التنفس أثناء النوم وغيرها من المشاكل الصحية التي تؤثر على جودة النوم.
- حدوث تغير في مستوى الهرمونات في الجسم، وخاصةً التي تتعرض لها المرأة قبل الدورة الشهرية.
- فرط النشاط العقلي.
- حمل.
- إصدار صوت شخير أثناء النوم أو النوم بجوار شخص يصدر صوت شخير.
إقرأ أيضاً:
كيفية تحسين النوم بعد النوم في وقت متأخر؟
لكل من يعاني من مشكلة الأرق ويتساءل عن كيفية تنظيم نومه بعد النوم المتأخر، يمكن اتباع الخطوات التالية:
1- تنظيم المهام
المهام والمسؤوليات اليومية التي تقع على عاتق كل واحد منا كثيرة، وذلك حسب نظام حياتنا، لكن البعض منا يستطيع إكمال كل هذه المهام بنجاح في يوم واحد، بينما يجد البعض منا صعوبة في إكمال جميع المسؤوليات.
ولذلك فإن تنظيم هذه المهام ضمن روتين يومي يناسب وقت الفرد وقدرته على أداء هذه المهام هو أحد الحلول التي تساعد على تنظيم ساعات النوم.
2- حدد روتينك اليومي
لك حق على نفسك، لذا عليك أن تضع لنفسك بعض الأهداف اليومية التي تساعدك على الاسترخاء، وذلك بتخصيص وقت كافٍ لممارسة الرياضة أو الاسترخاء أو القراءة أو شرب مشروبك المفضل وغيرها.
3- تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ.
كل شخص لديه ما يسمى بالساعة البيولوجية. إن التعود على عادة النوم في وقت معين والاستيقاظ في وقت معين يساعد على ضبط ساعة جسمك البيولوجية وتهيئة جسمك للنوم والاستيقاظ في وقت معين كل يوم. في نفس الوقت.
4. تجنب الكافيين في الليل
من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب اليقظة وعدم القدرة على النوم، لذا يجب على من يريد الذهاب إلى النوم مبكراً تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليلاً.
نحن ندعوك للقراءة
الوقت المناسب لتناول مشروب الكافيين هو في الصباح الباكر للمساعدة في إبقاء جسمك وعقلك في حالة تأهب ونشاط.
كيف تضبط ساعتك البيولوجية
لتتعلم كيفية تنظيم نومك بعد النوم متأخراً وكيفية تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك عليك اتباع ما يلي:
- يعد التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر أحد العوامل التي تجعل الجسم أكثر نشاطًا ويساعد على تنظيم ساعة الجسم البيولوجية.
- مارس أيضًا التمارين الرياضية في الهواء الطلق في الصباح.
- وجبة الإفطار هي وجبة مهمة يجب عليك بالتأكيد تناولها في الصباح.
- تأكد أيضًا من تناول وجبة الغداء وتجنب تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً.
- لا ينبغي أن تأخذ قيلولة بعد الساعة 16:00.
- يجب عليك أيضًا تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 3 مساءً.
- لا تشاهد التلفاز أو تجلس أمام شاشة الكمبيوتر قبل النوم بحوالي ساعتين.
- اذهب إلى النوم مبكراً لتعتاد على النوم المبكر وتضمن حصول جسمك على 8 ساعات من النوم ليلاً.
إقرأ أيضاً:
علاج تأخر النوم وقلة النوم
تشمل علاجات النوم المتأخر والحرمان من النوم ما يلي:
- تأكد من الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم عن طريق ضبط المنبه.
- عندما تستيقظ، لا يجب أن تضغط على زر الغفوة، بل يجب عليك اتخاذ قرار بالاستيقاظ والالتزام به.
- تأكد من التعرض لأشعة الشمس كل يوم لمدة 60 دقيقة تقريبًا.
- تجنب الكربوهيدرات المعقدة واستبدالها بالبروتينات التي تنظم مستويات السكر في الدم.
- بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في الصباح وقبل النوم بحوالي 3 ساعات.
- حاول ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم جيدًا كل يوم عن طريق غسل وجهك وأسنانك والاسترخاء والجلوس في الإضاءة الخافتة قبل النوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، يجب ألا تفكر كثيرًا في العمل والمهام التي تتطلب إجهادًا عقليًا، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان.
- توفير بيئة نوم مريحة من حيث الفراش ودرجة حرارة الغرفة وغياب الضوضاء وغيرها من العوامل التي تساعد الإنسان على النوم.
- حاول التخلص من الأفكار السلبية قدر الإمكان واستبدالها بأخرى إيجابية، لأن الاكتئاب والحزن والقلق من المشاعر التي تؤثر على نوعية النوم.
- يمكنك أخذ حمام ساخن قبل النوم لأن الماء الساخن يريح عضلاتك ويمنحك شعوراً بالاسترخاء يساعدك على النوم.
إقرأ أيضاً:
أقراص لضبط الساعة البيولوجية
كثير من الأشخاص لا يستطيعون ضبط ساعتهم البيولوجية بالطرق التقليدية، لذلك يلجأون إلى تناول حبوب لضبط ساعتهم البيولوجية، والتي تعطى تحت إشراف الطبيب، ومن الحبوب التي تساعدك على النوم ما يلي:
- مضادات الاكتئاب.
- حبوب منومة.
- مضادات الهيستامين.
- راملتولون.
- الميلاتونين.
أعراض الاستيقاظ متأخراً وقلة النوم
قد يعاني الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم من عدة أعراض، منها:
- صعوبة في النوم ليلاً.
- كثيرا ما أستيقظ في منتصف الليل.
- لا أشعر بالراحة قبل النوم.
- يعاني من صعوبة في التركيز ولا يستطيع تذكر المهام اليومية بنجاح.
- الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
- زيادة الأخطاء في اليوم التالي بسبب قلة التركيز.
- الأرق المستمر أثناء النوم.
إقرأ أيضاً:
والآن قد أجبنا على كل من يسأل عن كيف أنظم نومي بعد النوم متأخراً، وبعض الطرق والحيل التي يمكن من خلالها تنظيم ساعة الجسم، والذهاب إلى النوم مبكراً، والاستيقاظ مبكراً للحصول على جسم وعقل أكثر صحة. نشطة وحيوية ومنتجة.