كيف أنظم نومي بعد السهر من الأسئلة الشائعة التي يطرحها كل من يعاني من الأرق ولا ينام جيداً، لأن مشكلة الأرق من الممكن أن تؤثر على النشاط البدني والعقلي العام، لذلك سنتعرف عليها. موقع عن كيفية تنظيم الساعة والتخلص من الأرق.
إقرأ أيضاً:
جدول المحتويات
أسباب قلة النوم
هناك أسباب عديدة للأرق وعدم القدرة على النوم بشكل مريح؛ هؤلاء:
- بسبب وجود اضطرابات في الساعة البيولوجية وعدم القدرة على تنظيم ساعات النوم أو بسبب السفر وتغير ساعات العمل والظروف الجوية غير المناسبة وغيرها من العوامل المؤثرة على الساعة البيولوجية.
- الإصابة بالاضطرابات النفسية والمزاج السيء التي يعاني منها الشخص، ومنها اضطراب ثنائي القطب، والاكتئاب، واضطراب القلق، وغيرها.
- أو في حالة وجود مشاكل صحية معينة مثل الارتجاع المعدي المريئي والذبحة الصدرية وفشل القلب والربو وانقطاع التنفس أثناء النوم وغيرها من المشاكل الصحية التي تؤثر على جودة النوم.
- حدوث تغير في مستوى الهرمونات في الجسم، خاصة قبل الدورة الشهرية للمرأة.
- فرط النشاط العقلي
- حمل.
- الشخير أثناء النوم أو النوم بجانب شخص يشخر.
إقرأ أيضاً:
كيف أنظم نومي بعد السهر؟
لكل من يعاني من الأرق ويسأل عن كيفية تنظيم نومي بعد السهر، يمكنكم القيام بما يلي:
1- تنظيم المهام
المهام والمسؤوليات اليومية التي تقع على عاتق كل منا كثيرة بحسب نظام الحياة، لكن البعض منا يستطيع إتمام كل هذه المهام في اليوم بنجاح، بينما يجد البعض منا صعوبة في إكمال كافة المسؤوليات.
ولذلك فإن ترتيب هذه المهام وفق جدول يومي مناسب لوقت الشخص وقدرته على أداء هذه المهام يعد من الحلول التي تساعد على تنظيم ساعات النوم.
2- تحديد روتين يومي
من حقك على نفسك، لذا عليك أن تحدد بعض المهام اليومية التي تساعدك على الاسترخاء، مع تخصيص الوقت الكافي لممارسة الرياضة أو الاسترخاء أو القراءة أو شرب مشروبك المفضل وغيرها.
3- تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ
كل إنسان لديه ساعة تسمى الساعة البيولوجية. إذا اعتاد الإنسان على النوم والاستيقاظ في وقت معين، فإن ذلك يساعده على ضبط ساعته البيولوجية وتهيئة جسمه للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. في نفس الوقت.
4- تجنب الكافيين ليلاً
من المعروف أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب اليقظة والأرق، لذا يجب على من يريد النوم مبكراً تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين ليلاً.
الصباح الباكر هو الوقت المناسب لشرب مشروب يحتوي على الكافيين للمساعدة في إبقاء الجسم والعقل في حالة تأهب ونشاط.
كيف يتم ضبط الساعة البيولوجية؟
ولمعرفة كيفية تنظيم نومي وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم بعد السهر عليك اتباع ما يلي:
- التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر هو أحد العوامل التي تجعل الجسم أكثر نشاطا ويساعد على ضبط الساعة البيولوجية.
- ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الصباح.
- تعتبر وجبة الإفطار من الوجبات المهمة التي يجب تناولها في الصباح.
- تأكد أيضًا من تناول الغداء وتجنب تناول أي طعام بعد الساعة 7 مساءً.
- لا يجوز أخذ قيلولة بعد الساعة 16:00.
- بالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 15.00.
- عدم مشاهدة التلفاز أو الجلوس أمام شاشة الكمبيوتر قبل النوم بحوالي ساعتين.
- التعود على النوم مبكراً والذهاب إلى النوم مبكراً ليتيح للجسم النوم 8 ساعات ليلاً.
إقرأ أيضاً:
علاج الأرق وقلة النوم
ومن طرق علاج الأرق وقلة النوم ما يلي:
- تأكد من الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم عن طريق ضبط المنبه.
- أثناء الاستيقاظ لا ينبغي الضغط على زر الغفوة، بل يجب اتخاذ قرار الاستيقاظ واتباعه.
- ضمان حوالي 60 دقيقة من التعرض لأشعة الشمس كل يوم.
- تجنب الكربوهيدرات المعقدة واستبدالها بالبروتينات المنظمة لسكر الدم.
- وكذلك الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصة في الصباح وقبل النوم بحوالي 3 ساعات.
- حاول ممارسة أسلوب الاسترخاء يومياً لمدة كافية من الوقت قبل الذهاب إلى السرير، وذلك من خلال غسل وجهك وأسنانك، والاسترخاء، والجلوس في ضوء خافت قبل الذهاب إلى السرير.
- عند وقت النوم، يجب ألا تفكري كثيراً في الأعمال المنزلية والمهام التي تتطلب إجهاداً نفسياً ومحاولة الاسترخاء قدر الإمكان.
- توفير بيئة نوم مريحة من حيث ترتيب السرير ودرجة حرارة الغرفة وتجنب الضوضاء وغيرها من العوامل التي تساعد على النوم.
- حاول التخلص من الأفكار السلبية قدر الإمكان واستبدالها بأخرى إيجابية. لأن الاكتئاب والحزن والقلق من المشاعر التي تؤثر على نوعية النوم.
- يمكنك أخذ حمام دافئ قبل النوم لأن الماء الساخن يريح العضلات ويعطي شعوراً بالاسترخاء مما يساعد على النوم.
إقرأ أيضاً:
حبوب تعديل الساعة البيولوجية
نظرًا لأن الكثير من الأشخاص لا يستطيعون ضبط ساعتهم البيولوجية بالطرق الطبيعية، فإنهم يلجأون إلى حبوب ضبط الساعة البيولوجية التي تعطى تحت إشراف طبي، ومن الحبوب التي تساعد على النوم ما يلي:
- مضادات الاكتئاب.
- المنومات.
- مضادات الهيستامين
- راميلثيولون
- الميلاتونين.
علامات السهر وقلة النوم
قد يعاني الشخص الذي لا يحصل على قسط كافٍ من النوم من أعراض معينة، منها:
- صعوبة في النوم ليلاً.
- الاستيقاظ بشكل متكرر أثناء الليل.
- عدم الشعور بالراحة قبل الذهاب إلى السرير.
- – صعوبة التركيز وعدم القدرة على تذكر المهام اليومية بنجاح.
- الشعور بالتعب أو النعاس أثناء النهار.
- زادت الأخطاء في اليوم التالي بسبب قلة التركيز.
- القلق المستمر أثناء النوم.
إقرأ أيضاً:
إلى كل من يسأل كيف أستطيع أن أنظم نومي بعد السهر الآن، أجبنا على بعض الطرق والتقنيات التي يمكن الاعتماد عليها لتنظيم الساعة البيولوجية، والنوم مبكرا والاستيقاظ مبكرا حتى يكون الجسم والعقل أكثر نشاطا. . حيوية ومنتجة.