كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل تتم عن طريق مجموعة من الطرق ، لأن الكثير من الناس ، وخاصة الرجال ، يحاولون بناء العضلات لتبدو أقوى ، لأنهم يعتقدون أن العضلات هي واحدة من أكثر المظاهر مهارة لإقناع الناس من حولهم. إنها قوية وفريدة من نوعها لذلك سوف نوضح لك كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل.
جدول المحتويات
كيف تبني عضلات سريعة في المنزل؟
يمكن لأي شخص بناء العضلات في المنزل باستخدام عدة طرق ، فمثلاً هناك تمارين أو أطعمة أو بعض الحيل التي تساهم في هذه المشكلة ، ويمكن لكل شخص استخدام الطريقة التي تناسبه ويمكننا توضيح هذه الأساليب أدناه. :
1- تمرين
نظرًا لأنه السبب الرئيسي لبناء العضلات بطريقة صحية ولا يحتاج المرء إلى رفع أوزان أثقل مما يحتاجه المرء ، فهناك بعض التمارين التي يمكن للشخص القيام بها لبناء العضلات ، ولكن يمكن رفع الأوزان المختلفة. يمكن استخدامه ويمكن أن يبدأ بخمسة كيلوغرامات.
أيضًا ، قد تختلف التمارين اعتمادًا على العضلات التي تريد القيام بها ، هل هي عضلات الكتف أم عضلات الصدر أم القدمين أم اليدين؟ وتجدر الإشارة إلى أن كل تمرين له غرضه وأهميته الخاصة ، وإذا تم التمرين ثلاثين مرة ، فيجب عمل الراحة بعد المرة العاشرة ، وذلك لعدم إجهاد العضلات ، وقد تكون بعض التمارين المستخدمة مفيدة. . يجب أن يعتمد على:
1- تنمي العضلة ثلاثية الرؤوس
تقع هذه العضلة على ظهر اليد من الأعلى ويوجد تمرين يمكن القيام به لتطويرها بسهولة كما يمكنك القيام بها جالسًا أو واقفًا ، ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:
- في وضع الجلوس ، أمسك الدمبل بكلتا يديك.
- افرد يديك أولاً.
- ثم ضم يديك خلف الرأس وبين الكتفين وكرر العملية بالتناوب.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات في 3 مجموعات ، 3 أيام في الأسبوع ، حتى تحصل على أفضل النتائج.
2- تنمية العضلة ذات الرأسين
تقع العضلة ذات الرأسين على راحة اليد من الأعلى ، ويمكنك تقوية عضلات هذه المنطقة باتباع خطوات التمرين التالية:
- أثناء الجلوس أو الوقوف ، امسك الأثقال بكلتا يديك.
- اقلب اليد الممدودة إلى اليمين بحيث تكون متجهة لأسفل.
- ارفع يدك اليمنى إلى كتفك ثم أنزلها تمامًا.
- كرر نفس الخطوات مرة أخرى بيدك اليسرى.
- يمكنك استخدام هذا التمرين بالتناوب بيديك.
- كرر هذا التمرين حوالي 15 مرة لكل يد وكرره مرتين في الأسبوع حتى تحقق النتائج المرجوة.
3- تمرين عضلات الصدر
هناك العديد من التمارين التي يمكن استخدامها لتقوية العضلة الصدرية بسهولة في المنزل ، ولكن هذا من أكثر التمارين فعالية وذلك لأنه يحاول زيادة قوة العضلة الصدرية وإظهارها في حالة جيدة. ويمكن إنجاز هذا التمرين بسهولة من خلال الخطوات التالية:
- من وضعية الانبطاح ، ضع مرفقيك على الأرض.
- لاحظ أن الساعدين مرفوعان.
- ارفع يديك على طول الطريق ، وتأكد من أن يديك مستقيمة ومتوازيتان مع بعضهما البعض.
- العودة إلى وضعية الكذب.
- كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات في 3 مجموعات ، مع التأكد من أدائه مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
4- تمرين الكتف
وهي من أهم العضلات التي يرغب معظم الرجال في تنميتها في المنزل لأنها يمكن أن تجعلك تبدو أكبر قليلاً من المعتاد ، كما يعتبر هذا التمرين من أهم التمارين لبناء العضلات بسرعة في المنزل ، بالإضافة إلى ذلك فهو من السهل القيام به في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- أثناء الوقوف ، أمسك الأوزان بكلتا يديك وامسكهما بشكل مستقيم.
- ارفع كلتا يديك إلى الجانب في نفس الوقت.
- أسفل الظهر إلى الوضع الرأسي السابق.
- كرر هذه الخطوات 10 مرات على الأقل.
- لكي تتطور عضلات الكتف بشكل متساوٍ ، يجب الحرص على رفع اليدين معًا.
5- تمارين القدم
هذا التمرين يختلف تمامًا عن التمارين السابقة وذلك لأنه يحمل وزنًا في اليدين لتقوية عضلات القدم وهذا العنصر يزيد الوزن الذي تحمله القدم من الجسم ويمكنك ممارسته بسهولة. تمرن في المنزل باتباع الخطوات التالية:
- أثناء الوقوف ، أمسك الأثقال بكلتا يديك.
- ثني القدم اليمنى بزاوية 90 درجة مع رجوع القدم اليسرى.
- شغل هذا المنصب لمدة دقيقة على الأقل.
- بدّل القدمين مع ثني اليسار واليمين بشكل مستقيم وثبته لنفس القدر من الوقت.
- كرر هذا التمرين لكل قدم 5 مرات على الأقل وقم بأداء مرتين في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
2- رجيم
النظام الغذائي هو أحد أهم خطوات بناء العضلات بسرعة في المنزل. أكد العديد من خبراء التغذية أن الطعام هو بطبيعة الحال العامل الأكثر أهمية لنمو العضلات ، وهناك أطعمة معينة يمكن أن تزيد من معدل قوة العضلات. ببساطة وهذه الأطعمة تشمل:
1- البروتينات
البروتينات من بين الأطعمة التي تأتي في المرتبة الأولى في القائمة عندما تريد بناء العضلات ، وذلك لأنها تحتوي على الحديد والزنك ، وكذلك فيتامينات ب ، وكل هذه العناصر الغذائية تساعد في تحسين عملية بناء العضلات والحفاظ على قوتك. يمكن تناول العضلات في وقت قصير في الوجبات الرئيسية اليومية.
2- منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان ، وخاصة الجبن الأبيض ، من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث تحتوي على بروتين الكازين المسؤول عن إبطاء عملية الهضم ، وخاصة الجبن القريش. أحد المصادر الفريدة لفيتامين ب 12 والكالسيوم ، ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المفيدة بشكل خاص للرجال.
3- دقيق الشوفان
من أشهر الأطعمة التي تشتهر بقدرتها على بناء العضلات بسرعة في المنزل دقيق الشوفان ، حيث أنه مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي تعمل على خفض مستوى السكر في الدم مما يؤدي إلى انخفاض مستواه. الدهون ، ولكن دون التأثير على العضلات.
4 بيضات
يعتبر البيض من العناصر الغذائية التي لا غنى عنها لبناء العضلات ، وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من البروتين ، وكذلك حوالي 9 أنواع من الأحماض الأمينية المهمة للعضلات ، ومن أهم هذه الأحماض الكولين والكولين . فيتامين د
أكدت العديد من الدراسات أن تناول البيض كل يوم لا يضر بالصحة ، لكن لا ينبغي أن ننسى أن تناول صفار البيض لا يؤدي إلا إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، وهذا مضر بالصحة العامة.
5- الدهون الصحية
هناك مجموعة من الدهون تعرف بالدهون الصحية وهي مهمة لصحة الجسم ؛ تعمل على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون الذي يساعد في بناء عضلات الجسم ، لذلك يحتاج الجسم إلى الدهون الأحادية غير المشبعة. الدهون غير المشبعة وهذه الدهون موجودة في العديد من الأطعمة مثل الخضار الورقية والمكسرات والزيوت العضوية والأفوكادو وبذور الكتان.
7- بعض أنواع الأسماك
هناك بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على القليل من الدهون ونسبة عالية من البروتين ، كما أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 والدهون الصحية الأساسية التي تساهم في أداء الوظائف الحيوية في الجسم ، مثل التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن التونة تحتوي على مادة الزئبق التي يمكن أن تسبب مستويات الدم المرتفعة التسمم ، لذلك ينصح بتناولها باعتدال أو استبدالها بالسردين.
8- الحبوب الكاملة
تعمل الحبوب الكاملة على تعزيز الهضم الصحي وكذلك زيادة مستويات الطاقة في الجسم من خلال توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مثل الأرز البني وهو أحد الأطعمة التي تزيد من قدرة الجسم على إنتاج الهرمونات التي تزيد من نمو العضلات. طريقة واحدة بسرعة واحدة.
9- الخضار والفواكه
تشتهر الخضار والفواكه باحتوائها على مستويات عالية من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تدعم صحة جهاز المناعة ، فضلاً عن توفير العديد من الفيتامينات للجسم ، مثل فيتامين سي وفيتامين إي ، والألياف المطروحة. السموم والمواد الضارة من الجسم.
10- بروتين مصل الحليب
هذا النوع الذي يصنف كأحد مصادر البروتين المهمة لمعرفة كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل ، يقدم لجميع الفئات بأسعار مناسبة ويمكن استخدامه على معدة فارغة أو مزجه مع أنظمة غذائية مختلفة للحصول على البروتين المطلوب. معظمهم بصرف النظر عن ذلك.
بعض النصائح لبناء العضلات بسهولة في المنزل
هناك بعض النصائح في المنزل لبناء العضلات وتحفيز نموها بشكل طبيعي ، وقد تشمل:
1- احرصي على رفع الأثقال تدريجياً.
من المفاهيم الخاطئة التي تنتشر بين كثير من الناس أن رفع الأثقال يمكن أن يبني العضلات ، ولكن على العكس من ذلك ، يمكنك بناء العضلات بشكل فعال باستخدام الأوزان الخفيفة أولاً.
أكد العديد من الخبراء أن حمل الوزن الخفيف ورفع الأثقال ببطء له نفس التأثير على حجم العضلات ، ورفع الأثقال التي تكون أثقل من طاقتك يمكن أن تفشل وتجعلك غير قادر جسديًا على أي تمرين آخر ، لذلك لا يجب أن تضغط على نفسك. . حتى ترى النتائج بسرعة.
2- تأثير توتر العضلات
من أجل بناء العضلات بسرعة في المنزل ، يجب تطبيق ضغط أكبر مما اعتاد عليه الجسم أو العضلات ، وسيتم ذلك عن طريق الحمل التدريجي للوزن وسيساهم في إحداث تغييرات في كيمياء الجسم. يؤثر توتر العضلات والعضلات ، اللذان يساهمان في تنشيط الخلايا الساتلية ، على الاتصال بين الوحدات الحركية في الخلايا العضلية.
3- تناول البروتين
من أهم النقاط التي يجب مراعاتها كما ذكرنا سابقاً أنه يجب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين ويجب ألا تقل نسبة البروتين عن 0.8 جرام ، وكذلك وجود مصدر في كل وجبة. وليس أكثر من 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
4- تلف العضلات
من الممكن الشعور بالألم في كثير من الأحيان بعد التمرين ، وهذا حادث يشير إلى تلف العضلات الموضعي الذي تسبب فيه التمرين ، في الواقع تلف العضلات ، مما أدى إلى إطلاق جزيئات التهابية.
تحدث بسبب خلايا الجهاز المناعي التي تساهم في تنشيط قدرة العضلات على العمل ، لكن هذا لا يعني أنه يجب الشعور بالألم للتأكد من حدوثه ، ولكن يجب أن يكون الضرر موجودًا بالفعل في العضلة. الخلايا.
5- استرح بين التمارين
من أهم طرق الوقاية من الإصابات هي الراحة التي يمكن الحصول عليها أثناء التمرين ، ويمكن أن يؤدي عدم توفير وقت راحة كافٍ إلى عدم قدرة الجسم على تجديد طاقة العضلات بشكل فعال.
يمكن أن تشكل ممارسة الرياضة مع الشعور بالإرهاق مخاطر جسيمة ، لذلك ينصح بالراحة لمدة دقيقتين بين التمارين وستساعدك على بناء العضلات لأنها تقلل من التوتر وتزيد من قدرة الجسم على التحمل ويمكنها أداء التمارين بشكل أفضل من ذي قبل. .
6- انتبه لعدد ساعات النوم
من أهم الأمور التي يجب الحرص عليها بشأن بناء العضلات السريع في المنزل هو الحصول على ساعات كافية من النوم لأن هذه الفترة من الفترات التي تساهم بشكل كبير في إعادة بناء العضلات وكذلك دراسات النوم. تزويد الجسم بالشعور بالطاقة والراحة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي انخفاض عدد الساعات التي يحتاجها الجسم إلى إبطاء نمو العضلات ولن يكون لديك طاقة كافية للقيام بالتمارين بشكل صحيح مما سيتيح لك الوصول إلى هدفك ، وغالبًا ما يزيد من شعورك بالإرهاق. .
بناء العضلات في المنزل من أكثر الأشياء التي يرغب الكثير من الرجال في الحصول عليها ، وذلك لأن العضلات يمكن أن تمنح الشخص شكل جسم جميل وصحي.