يحب الكثير من الأشخاص رياضة الجري وهم الأفضل في رياضة الجري السريع فهي من أفضل الهوايات ولكنها في كثير من الأحيان تكون متعبة وبما أن رياضة الجري من الرياضات المهمة ليس فقط للصحة البدنية ولكن أيضًا للصحة العقلية فإنها تحتاج إلى ممارستها باستمرار. ، وسنشرح لك كيفية القيام بذلك دون الشعور بالتعب.
كيف تجري بسرعة ولا تتعب
يعد الجري من الرياضات الهامة وله العديد من الفوائد الجسدية والعقلية، ولكن الكثير من الأشخاص يجدون صعوبة في الجري لمسافات طويلة ويتساءلون دائمًا عن كيفية الجري بسرعة دون تعب، لذلك سنوضح فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على ذلك يتبع:
1- التنفس الصحيح
تعلم التنفس بشكل صحيح أثناء الجري من الخطوات المهمة جدًا لتعلم كيفية الجري السريع دون تعب لأنه يمنعك من التعب أو الشعور بضيق في التنفس حتى لو كانت المسافة التي تريد قطعها طويلة، لذلك هناك جيد الطريقة التي يتبعها العديد من الرياضيين خلفه.
وتسمى هذه القاعدة بقاعدة 3 إلى 2، وهي تقوم على الشهيق لثلاث خطوات ثم الزفير لخطوتين فقط. خلال هذه القاعدة عليك أن تحرص على الشهيق من خلال فمك وأنفك في نفس الوقت، ومن ثم الزفير من خلال فمك فقط، مع الحرص على إفراغ رئتيك من الهواء أثناء الزفير وقبل الزفير. تنفس مرة اخرى.
2- تعليمات قبل البدء
يجب عليك ارتداء الأحذية التي تناسب قدميك وتكون مريحة فهذا سيساعد كثيراً، ومن الأفضل أن تكون أحذية رياضية، إذا كنت ترغب في شراء حذاء رياضي وهذه هي المرة الأولى لك، عليك الاستعانة بصديق ومن لديه الخبرة في ذلك، سيساعدك على اختيار الحذاء المناسب لك، حيث ينصح خبراء الجري بتغيير حذاء الجري بعد استخدامه لمسافة 482 كم.
3- تعليمات أثناء الجري
استخدام ذراعيك مهم للغاية حيث أنه أثناء الجري يجب أن تبقي ذراعيك في زاوية قائمة وتحريكهما باستمرار بعيدًا عن الكتب دون السماح لهما بالتأرجح ذهابًا وإيابًا ومواصلة هذه الحركة الإيقاعية لمساعدة الجسم على التحرك للأمام دون استهلاك طاقة أقل. وعدم التسبب في إجهاد كبير للقدمين.
يتيح لك التنفس من البطن أثناء الجري التحكم في تنفسك أثناء الجري لأنه يستخدم الحجاب الحاجز لملء رئتيك بالهواء ثم إفراغهما بالكامل، بينما التنفس من البطن سيسمح لرئتيك بالتوسع إلى سعة أكبر.
4- التحمل
الجري لمسافات طويلة يتطلب التحمل. إذا كنت تستطيع تحمل الجري لفترة طويلة، فسيكون من السهل عليك أن تتعلم الجري بسرعة دون تعب. لذلك يجب عليك الجري لمسافات طويلة وممارسة بعض التمارين المختلفة بشكل دوري ومتقطع. .
كما يجب عليك الإحماء لهذه التمارين لمدة تتراوح من عشر إلى خمس عشرة دقيقة ثم التناوب بين تمارين المشي والركض، مثل المشي المنتظم، ثم الركض، ثم الجري السريع. من المرجح أن تتركز شدة التمرين في المنتصف. مقدار الوقت الذي تقضيه في كل نوع من أنواع الجري.
5- الحالة النفسية والنفسية
إن الحالة العقلية والنفسية للعداء أثناء ممارسة الجري لمسافات طويلة لها أهمية قصوى حيث يجب على الرياضي التحلي بالصبر والمثابرة والعزم والهدوء وهذه الحالة الذهنية مهمة جداً للعقل لتحمل ومواجهة هذه التحديات.
وتشمل هذه الصعوبات الشعور بالألم والتعب، لذا يجب على العداء أن يحاول إيجاد الأشياء التي تساعده على تحسين حالته النفسية والعقلية، فمثلاً يمكنه وضع خطة أو هدف لزيادة التحفيز الذاتي لديه، كما يجب عليه أيضاً أن يقوم التأكد من حصوله على قسط كافٍ من النوم، وهذا يساعده حقاً على عدم التوتر.
نحن ندعوك للقراءة
يمكنك أيضًا مساعدة نفسك في الجري لمسافات طويلة، على سبيل المثال عن طريق عد الأشجار أو تقسيم المسار إلى أقسام طويلة وقصيرة حتى تتمكن من الاستمرار وعدم التفكير كثيرًا في التعب أو الإرهاق الذي يسببه الجري.
6- الجري بالسرعة الصحيحة
هناك العديد من الأوضاع الصحيحة التي تساعد العداء وتوفر له الكثير من الطاقة، مثل إبقاء القدمين مسطحة على الأرض، والكعبين حتى أسفل الركبتين، والحفاظ على الخطوات قصيرة.
وتعتبر هذه أيضًا من أهم المهارات لتعلم كيفية الجري السريع دون تعب، وهي الحفاظ على نمط الخطوات هذا أثناء الجري ثم زيادة عدد الخطوات تدريجيًا حتى تتمكن من زيادة سرعتك.
أما وضعية الظهر فيجب أن تكون مستقيمة ومستقيمة لتسمح للرئتين بالتمدد واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء، ويمكن أن يميل الجسم إذا لزم الأمر قليلاً إلى الأمام، بينما يجب على الشخص أن ينظر أمامه مع التركيز مع مراعاة حركات جسده وذراعيه.
7. تناول ما يكفي من الغذاء الصحي.
لا يمكن للسيارات أن تتحرك بدون وقود، ويحتاج جسمنا أيضًا إلى الوقود لتحريكها. وهذا الوقود بالنسبة لنا هو الغذاء الصحي، الذي يزود الجسم بالطاقة الكافية حتى يتمكن من الجري وقطع مسافات طويلة. يمكن أن يؤدي نقص التغذية السليمة إلى الإصابة أو ما هو أسوأ، مما يعرض الجهاز المناعي لدى العداء للخطر.
لذلك، ينصح العديد من خبراء التغذية العدائين والرياضيين، وكذلك من يمارسون الرياضة بشكل عام أو من يمارسون رياضة الجري بشكل خاص، بتناول الأطعمة الغنية بالمواد المهمة مثل: “الكربوهيدرات، البروتينات، الألياف، الجلوكوز”. مثل: الفاكهة، والخبز، والبيض المسلوق. .
من المهم جدًا أيضًا أن تحافظ على رطوبة جسمك في معظم الأوقات عن طريق شرب كمية كافية من الماء لجسمك، ولكن يجب عليك تجنب شرب كميات كبيرة من الماء مباشرة قبل ممارسة الجري، وقد ترغب في الاستمرار في شرب كمية كافية من الماء طوال فترة التحضير. .
لأنه مهم لأنه يسمح للجسم بتجنب فقدان السوائل من الجسم عن طريق التعرق، مما يؤدي إلى تقليل الشعور بالتعب ويمنع تقلص العضلات.
8- الإحماء قبل الجري
يجب أن يعرف جميع العدائين كيفية الإحماء. ويسمى هذا الإحماء أثناء الجري بالإحماء التدريجي، حيث يبدأ العداء مثلاً بالركض الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق حتى يتم إحماء الجسم وإحمائه. ينشط الدورة الدموية أي القلب والأوعية الدموية.
وهو بدوره يضخ كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات، مما يؤثر على قدرة الإنسان على الجري لمسافات أطول مع قدرة تحمل أكبر، وبعد الانتهاء من عملية الإحماء يمكن تسريع وتيرة الجري، وبسبب عملية الإحماء تقل. خطر الإصابة أثناء الجري.
9- الجمع بين الجري والمشي
وينصح خبراء الجري بالجمع بين الجري والمشي معًا، حيث تقومين بالمشي الخفيف، مثل فترات الراحة من الجري، أو يمكنك جدولة فترات معينة للمشي وفترات أخرى للجري، فمثلاً يمكنك المشي لمدة دقيقة والجري لمدة 5 دقائق. دقائق وهذا مفيد جداً في تقليل علامات الصعوبة.
يمكن قياس درجة التعب أثناء الجري من خلال التحدث بكلمة واحدة دون ضيق أو ضيق في التنفس، وعند استبدال الجري بالمشي المنتظم لا بد من أخذ قسط كاف من الراحة حتى تتمكن من التقاط أنفاسك وتتمكن من إكمال الجري . تشغيل مرة أخرى.
وبغض النظر عن كونك مبتدئًا أو خبيرًا في هذه الرياضة، فيجب عليك اتباع التعليمات السابقة إذا كنت تريد الجري بشكل صحيح وسريع، كما أن الجري مفيد للصحة البدنية للشخص، لذا يجب المواظبة عليه بانتظام.