كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟ ما هي مزاياها؟ الأسئلة التي تراود الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل هي كيف يمكنهم القيام بذلك في البداية لأن تمارين الضغط هي تمارين تعمل على تقوية العضلات العلوية، مما يجعلها الخيار الأول للعديد من الشباب الذين يرغبون في الحفاظ على مظهر جسمهم رياضي وقوي. ، وهذا ما نتعلمه.
جدول المحتويات
كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟
لتمرين الضغط فوائد عديدة ويرغب الكثير من الشباب في ممارسة هذا التمرين، لكنهم لا يعرفون عدد المرات التي يجب عليهم القيام بها في البداية للحصول على أقصى استفادة منه دون تعريض أنفسهم لخطر التعب العضلي. أو الكسل والعودة إلى الصفر مرة أخرى.
ينصح الخبراء المبتدئين بأداء التمرين في البداية 3 مرات، ثم الزيادة في كل مرة، وفي المرة الثانية 5 ضغطات، وفي المرة الثالثة 7 ضغطات، ثم أداء التمرين بنفس الطريقة، مع زيادة عدد الضغطات إلى 8، والتوقف عن أداء التمرين. تمرين لمدة يوم حتى يرتاح الجسم والعضلات، وفي اليوم التالي يزيد الرقم، يضغط على 10 وهكذا حتى يصل إلى الرقم الذي يريد تحقيقه.
وفي كل مرة يحاول زيادة السرعة تدريجياً، حيث أن عدد تمارين الضغط في اليوم لا يهم في البداية، ولا مشكلة في القيام بها ببطء في البداية، ولا عيب في التوقف لبعض الوقت لأخذ قسط من الراحة. فترة استراحة في مرحلة التدريب، ولكن من الضروري الاهتمام بأمرين: الحصول على يوم راحة بعد كل 4 أيام من التدريب. في كل مرة، قم بزيادة عدد وسرعة تمارين الضغط. ولجعل النشاط أكثر متعة، يمكن لأي شخص أن يطلب من صديق له المشاركة في تحدي الضغط لمدة 14 يومًا.
ماذا يحدث بعد أن تصل إلى 40 نقرة في المرة الواحدة؟
وجدت الدراسات التي قيمت تقارير الاختبارات البدنية لعدة أشخاص على مدى فترات طويلة من الزمن أن التحمل أثناء تمارين الضغط يعكس سلامة وصحة القلب والأوعية الدموية، ووجدت الدراسة أن الرجال غير القادرين على إكمال 10 تمرينات ضغط في المنتصف العمر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
وحددت الدراسة وجود صلة بين القدرة على أداء 40 تمرين ضغط على التوالي وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96% على مدى السنوات العشر القادمة من الحياة، ولذلك فإن الإجابة على سؤال كم عدد تمارين الضغط في اليوم قد تكون مفيدة؟ يكون هدفًا مثاليًا لأولئك الجدد في ممارسة الرياضة والذين يريدون الحصول على جسم صحي. هذا 40 نقرة.
كيف تحقق 100 نقرة متتالية؟
قد يكون الوصول إلى 100 تمرين ضغط أمرًا صعبًا، لكن لا تعتقد أنه مستحيل، فقد تمكن الكثير من الأشخاص من تجاوز هذا الرقم، وإذا التزمت بالتدريب لمدة 6 أسابيع، يمكنك تحقيق هدفك بنجاح، وإليك بعضًا منها. نصائح حول كيفية تحقيق ذلك:
1- ابدأ بشكل صحيح
أولاً يجب أن تعرف كيفية أداء هذا التمرين بشكل صحيح من خلال دراسة قواعد وخطوات أداء التمرين حتى تحصل على أقصى استفادة منه ولا تتعرض للإصابة من خلال قراءة مقاطع الفيديو التعليمية من الخبراء. خطوات نحو تحقيق هدفك حيث أنها تضمن عدم تعرضك للألم أو التعب أثناء أداء التمرين.
تقوم بعدد قليل من الضغطات في البداية، ولا تستطيع الغالبية العظمى من الأشخاص القيام بأكثر من 10 ضغطات في البداية، ولكن مع استمرارك في العمل، يمكنك زيادة الوقت تدريجيًا حتى تتمكن من إجراء 25 ضغطة. لكل مجموعة، ومن خلال الاستمرار في ذلك، بنهاية الأسبوع السادس ستتمكن من إكمال 100. نقرة واحدة لكل مجموعة.
2- رقم الرصيد والسرعة
موازنة عدد الضغطات مع سرعة التنفيذ، من الأخطاء الشائعة التي يبدأ بها الكثير من الشباب هو البدء بأول 20 أو 30 ضغطة بسرعة كبيرة، مما يضعف قدرتهم على التحمل فلا يمكنهم إكمال 100 ضغطة. قم بإجراء الضغطات 10:50 بالسرعة المناسبة بهدوء وببطء، ومع تكرار التمرين سيزداد العدد مع زيادة السرعة. قم بتدوين عدد تمارين الضغط التي تقوم بها يوميًا لتحفيز نفسك على القيام بعمل أفضل كل يوم.
3- لا تمل من التدريب
يميل الشباب إلى الشعور بالملل بسرعة من الأشياء التي يتعلقون بها لأنهم يحبون النتائج الفورية ولن يحدث ذلك بين عشية وضحاها، لذا حارب الملل. قد تفقد الحماس إذا قمت بـ 70 تمرين ضغط دفعة واحدة، لكن فقط شغل المساحة التي تمارس فيها التمرين. حاول القيام بذلك في الحديقة أو على شاطئ البحر. استمع إلى الموسيقى المبهجة، لكن لا تيأس.
4- تغيير التمرين
نحن ندعوك للقراءة
هناك العديد من أنواع تمارين الضغط، وكلها مفيدة، لذلك قد ترغب في التبديل من نوع من تمارين الضغط إلى نوع آخر لفترة من الوقت. على سبيل المثال، جرّب تمرين الضغط اليدوي، أو تمرين الضغط سبايدر مان، أو تمرين الضغط سبايدر مان. تمارين الضغط بالقفز ستمنحك شعوراً بالفرق وكأنك تمارس تمريناً جديداً.
5. قم بزيادة سرعتك تدريجياً.
عندما تصل إلى المرحلة التي يمكنك فيها أداء 60 تمرين ضغط دون أن تشعر بالتعب، ستكون عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة سرعتك، لذا حاول زيادة سرعتك وتسجيل عدد تمرينات الضغط يوميًا، في توقيت يظهر مستواك. من التقدم يوما بعد يوم.
6- خذ قسطا من الراحة
لا تظن أنك تستطيع أداء 100 تمرين ضغط في المرة الأولى، ففي البداية ستحتاج إلى الراحة قليلاً بين المجموعات لتمتد ذراعك وتلتقط أنفاسك لتجهيز جسمك للجولة التالية. أفضل طريقة لأداء المزيد من عمليات الضغط في كل مرة.
7. حدد دوافعك لتحقيق هدفك.
ضع في اعتبارك أن هدفك الرئيسي هو الحصول على جسم صحي ومتوازن، وليس القدرة على أداء 100 تمرين ضغط في المرة الواحدة. لقد قمت بتعيين هذا الرقم لتحدي نفسك وتشجيعك على الاستمرار.
8- لا تستمع إلى الخائبين
قد تخبر أحد أصدقائك وسوف يقلل من شأن ما تفعله أو يحد من عزيمتك بناءً على تجاربه الشخصية مع الفشل. لا تهتم كثيرًا بما يقوله الآخرون عنك ولا تدع كلماتهم السلبية تؤثر عليك. إذا قمت بذلك، فلا تقم بـ 100 تمرين ضغط، مهما كان عدد تمارين الضغط في اليوم، فمن المهم أن تمارس الرياضة وتبقي جسمك نشيطًا ومرنًا.
فوائد تمارين الضغط
يحصل الجسم على العديد من الفوائد من تمارين الضغط، ومنها ما يلي:
- يقوي العضلات: من بين أنواع تمارين الضغط العديدة، يعمل كل منها على تطوير مناطق مختلفة من العضلات، مما يجعله أفضل تمرين لبناء وتشكيل عضلات الجسم.
- تعزيز القدرة على التوازن: يتيح للألياف العضلية التي تساعد في الحفاظ على توازن الجسم أن تكون أكثر مرونة، ومع الممارسة المستمرة لهذا التمرين تتطور قدرة هذه الألياف العضلية لتسمح للإنسان بالتوازن وعدم السقوط، مما يعطي ثقة أكبر وقدرة على أداء التمارين. التمرين أفضل.
- الدفاع المشترك: تساعد تمارين الضغط على تحسين مقاومة وقوة العضلات المحيطة بمفاصل الكتفين، فالأوتار والمفاصل هي حلقة الوصل بين عظام الكتف وعظم العضد بالطريقة المعتادة، ويتم أداء هذا التمرين يومياً بكمية مناسبة. لقدرة التحمل لدى الشخص ومع زيادته تدريجياً يساعد في زيادة القوة العضلية.
- الحفاظ على صحة القلب: هناك علاقة قوية بين ممارسة الرياضة وتحسين أداء القلب والشرايين حيث أنها تحسن من توصيل الدم والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- دعم عضلات البطن: إن الشيء العظيم في تمارين الضغط هو أنها تعمل على تمرين عضلات البطن، لكن ضع في اعتبارك أنها لا تزيل الدهون الموجودة بين طبقات الجلد، الأمر الذي يتطلب اتباع نظام غذائي صحي وتمارين القلب لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن غيرها من التمارين أنها ليست صعبة، ولا تحتاج إلى معدات رياضية لأدائها ويمكن القيام بها في أي مكان، مما يجعلها سهلة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت الكافي. لا يهم عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في اليوم، المهم هو كيفية تدريبك.
هل يمكن أن تؤذي عمليات الضغط؟
تؤدي ممارسة تمارين الضغط يومياً دون يوم راحة إلى إجهاد عضلات الجسم، مما يجعل الإنسان أقل رغبة في القيام بها مرة أخرى، كما أن أداء التمرين بشكل خاطئ قد يؤدي إلى بعض الإصابات، مثل:
- ألم في أسفل الظهر والكتفين، ويفضل في هذه الحالة أداء التمرين، ولكن أثناء القيام بذلك، أسند ركبتيك على الأرض لتقليل الحمل على الرقبة والكتفين.
- مناطق إصابة الساق حساسة للألم. على سبيل المثال، إذا أصيب مفصل الرسغ لبعض الوقت ولم يتعاف بشكل كامل، فقد يكون ذلك علامة على الخطر. استشر الطبيب أو المعالج الطبيعي لتحديد التمارين المناسبة لحالتك.
تمارين الضغط من التمارين التي لها فوائد كثيرة، لكن تكرارها دون فترات راحة قد يسبب ضرراً لا نحتاج إليه، لذلك يجب التنويع بين الرياضات المختلفة ومنح الجسم فترة راحة مناسبة.