جدول غذاء كمال الاجسام

ما هو برنامج التغذية لكمال الأجسام؟ إذن ما هي التمارين التي يجب على المبتدئين القيام بها؟ من منا لا يرغب في الحصول على جسم متناسق ووزن مثالي بشكل عام، فمن المعروف أن لاعبي كمال الأجسام هم الأشخاص الذين يحبون الحصول على جسم مثالي ولذلك يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي بطرق معينة للحفاظ على جسمهم، والآن نحن سيظهر لك مخطط وجبات كمال الأجسام بالترتيب.

جدول المحتويات

برنامج وجبات كمال الاجسام

من المعروف أن الأشخاص الذين يريدون أن يكونوا من لاعبي كمال الأجسام يمرون بمراحل عديدة حتى يصلوا إلى الجسم الذي يريدونه.

ومن أهم الأمور التي تساعدهم في الحصول على الجسم المثالي هو الأكل الصحي وممارسة الرياضة، والآن سنتناول كل منهما على حدة في الفقرات التالية ونبدأ بالبرنامج الغذائي التالي لكمال الأجسام:

1- برنامج اليوم الأول

كما قلنا من قبل فإن من أهم الأمور التي تساعد الإنسان على أن يصبح لاعب كمال أجسام هو تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة، ويجب أن تحتوي الأطعمة على نسبة جيدة من العناصر الغذائية لبناء العضلات في الجسم، وسنعرض لك الآن مثالاً. مثال برنامج اليوم الأول كالتالي:

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	من المعروف أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم. ولأنها أول وجبة تدخل إلى معدة الإنسان، فلا بد أن تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم. يمكن للاعبي كمال الأجسام تناول: البيض، شرائح الديك الرومي، الجبن، الذرة، كوب من الحليب وفاكهة أو أي محلي حسب اختيارهم.
وجبة خفيفة	ورغم أنه يمكن تجنب هذه الوجبة، إلا أن لها فوائد عديدة لجسم الإنسان؛ لأنه إلى جانب البسكويت المفضل لديك، من الممكن تناول علبة تونة مع الخبز أو بدونه.
طعام الغداء	يجب أن تحتوي وجبة الغداء على عناصر غذائية جيدة، ويجب أن تحتوي الوجبة المختارة على الكثير من الفيتامينات، لأنها الوجبة الرئيسية في اليوم، لذلك يمكنك تناول قطع فيليه السمك مثل البلطي وبالعدة التي تريدها حتى تشعر بالشبع. تجدر الإشارة إلى أنه مع قطع من الفلفل الأخضر وسلطة البطاطس وطبق كبير من السلطة الخضراء، يستحسن أن يكون هذا الطبق خالياً من النشاء أو موجوداً بنسبة قليلة.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	يمكنك في هذه الوجبة تناول فاكهتك المفضلة التي تحتوي على كافة أنواع البروتين الحيواني، مثل تلك الموجودة في منتجات الألبان.
العشاء	يجب أن تكون هذه الوجبة قبل النوم بساعات قليلة، لأن تناولها قبل النوم مباشرة يؤدي إلى زيادة الوزن ويمكن أن تشمل هذه الوجبة: لحم البقر أو الدواجن، قطع اللحم والفاصوليا المطبوخة مع القدر الذي تريده من الأرز، مصحوبة بخضروات. سلطة.

2- برنامج اليوم الثاني

في حديثنا عن برنامج التغذية لكمال الأجسام كما قلنا من قبل فإن الشخص الذي يريد أن يحافظ على جسمه رشيقاً وثابتاً عليه أن يتبع بعض التعليمات التي قد تكون قاسية على البعض حتى يحقق الرغبة المطلوبة، وسنفعل ذلك الآن. وإليك كيف سأعرض لك الجدول الزمني لليوم الثاني:

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	وفي اليوم الثاني يمكن تناوله مع البيض أو قطع الخبز المحمص والفاصوليا، أو بنكهة ثمرة الأفوكادو أو المشمش أو أحدهما.
وجبة خفيفة	وفي هذه الوجبة يجب زيادة كمية البروتين المتناولة لأنها مفقودة في وجبة الإفطار، ويمكن تناول كمية كافية من البروتين على شكل شطيرة دجاج أو لحم، مع ملعقتين أو أكثر من زبدة اللوز اختيارياً.
طعام الغداء	إذا لم يتم تناولها على العشاء، فيمكن تناول شرائح اللحوم الحمراء المطبوخة جيداً، وطبق صغير من الفاصوليا الخضراء والنشويات مثل المعكرونة والأرز والخبز، وإذا تم تناول النشويات على العشاء فيمكن التخلي عنها.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	في هذه الوجبة، يمكنك تناول طبق مستقيم من مخفوق البروتين الجاهز للأكل مع أي فاكهة مفضلة مثل الفراولة أو البطيخ.
العشاء	كما قلنا من قبل، يمكننا استبدال النشاء في الغداء ووضعه في العشاء، أو العكس، إذا كنت لا تتناول النشاء في الغداء، يمكنك تناول طبق من المعكرونة مع الصلصة وقطع من لحم الديك الرومي على العشاء. وإذا كنت لا تحب الديك الرومي، فيمكن استبدال اللحوم الحمراء بطبق كبير من السلطة الخضراء.

3- برنامج اليوم الثالث

بناء العضلات بشكل غير طبيعي يحتاج إلى الكثير من الجهد والتعليمات الخاصة به، لأن العضلات الطبيعية يتم بناؤها من خلال عناصر غذائية معينة يتم تناولها مع الوجبات اليومية مثلا البوتاسيوم والكالسيوم، لذا يجب الاهتمام ببرنامج التغذية لكمال الأجسام والآن سنعرض لكم برنامج اليوم الثالث أدناه :

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	من الممكن في هذا اليوم تناول ما يعرف بدقيق الشوفان أو دقيق الشوفان، الذي يشبه حبة القمح السكرية، مع الحليب، وأي نوع من الفاكهة ترغبين به كتحلية، وملعقة من العسل كعملة معدنية.
وجبة خفيفة	يمكنك في هذه الوجبة تناول جميع أنواع الفاكهة، كالفاكهة، مع قطعة من الجبن خالي الدسم، كما يمكنك تناول الخبز المحمص البني أو الأبيض، حسب الرغبة.
طعام الغداء	يمكنك في هذا اليوم تناول الشوربات المفضلة لديك مثل شوربة البروكلي والمأكولات البحرية والأرز وطبق كبير من السلطة، بالإضافة إلى تحليتها بالحلويات الشرقية.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	يمكنك في هذه الوجبة تناول أي نوع من عصير الفواكه الطبيعية، مثل عصير الموز بالحليب أو حليب الفراولة، وتجدر الإشارة إلى أنه يجب إضافة الحليب إلى هذا العصير حتى لا يتم تناوله في الصباح.
العشاء	وكما قلنا من قبل، لتجنب سمنة البطن، علينا تناول هذه الوجبة قبل النوم بساعات قليلة حتى نتمكن من تناول قطع السلمون مع قطعة كينوا وطبق كبير من السلطة والباقي. يمكن تحلية العصير المحضر في الوجبة الخفيفة.

4- برنامج اليوم الرابع

خلال حديثنا عن برنامج التغذية لكمال الأجسام، تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تغيير أي من الجداول المقدمة سابقًا أو أيام متناوبة مع بعضها البعض، ولكن ما ستقوم باستبداله يجب أن يكون له نفس القيمة الغذائية والفيتامينات. أعرض لكم جدول اليوم الرابع أدناه:

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	للتبديل، من الممكن تناول جميع أنواع البروتين الحيواني مثل البيض والحليب واللحوم المدخنة، على سبيل المثال، قطعة من الخبز، أو زبدة الفول السوداني أو اللوز اختياريا، وطبق من الخضر. ويمكن استبدالها بسلطة أو ثمرتين فاكهه أي نوع فاكهة تفضلينه.
وجبة خفيفة	إذا كنت لا تتناول البيض في وجبة الإفطار، فيمكنك تناوله في هذه الوجبة، ويمكنك أيضًا تناول جميع أنواع الفواكه، ولكن يجب أن تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل التفاح أو يمكن تناول الحلويات. تؤكل بدلا من الفاكهة.
طعام الغداء	يمكن تناول السبانخ على شكل سلطة أو مع السبانخ واللحوم الحمراء والبطاطس المطبوخة مع الصلصة، أو إذا كنت لا تتناولها على وجبة الإفطار، يمكنك تناولها مع طبق من الأرز والسلطة الخضراء بدلاً من ذلك.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول جميع أنواع الفواكه في هذه الوجبة، وكذلك على شكل عصير، ويفضل تناول الفواكه التي يمكن إضافة الحليب إليها أثناء العصير.
العشاء	يمكن نكهتها بطبق مكرونة وطبق لحم ديك رومي وطبق سلطة وجميع أنواع الحلويات.

5- برنامج اليوم الخامس

وفي سياق حديثنا عن برنامج تغذية كمال الأجسام، من الممكن أن يكون اليوم هو اليوم المخصص للذهاب إلى الجيم، لأن اليوم في هذا اليوم المتعب تحتاج إلى تناول طعام ثقيل ومناسب، وسنعرض ذلك الآن . ويمكنكم نقل جدول اليوم الخامس إليكم من خلال السطور التالية:

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	لتزويد الجسم بالطاقة المناسبة، يجب أن تكون وجبة الإفطار اليوم مشبعة ومليئة بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية، بحيث يمكنك تناول طبق كبير من النقانق مع البيض والبطاطا المخبوزة ورغيف الخبز. الخبز الأسمر، مع جميع أنواع الحلويات.
وجبة خفيفة	يمكن أن يكون هذا الطبق في صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك تناول أي عصير طبيعي ممزوج بالحليب، مثلاً الفراولة مع الحليب أو الموز مع الحليب.
طعام الغداء	ويجب في هذه الوجبة تناول طبق من الأرز البسمتي أو صدر الديك الرومي المشوي أو المقلي وتناول كمية مناسبة من البروتين، بينما يمكن تناوله مع شوربة صدر الديك الرومي وطبق كبير من السلطة الخضراء وثمرة فاكهة. للتحلية.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	في هذه الوجبة، بالإضافة إلى الحليب، يجب أن تتناولي معه أيضًا، على سبيل المثال، القليل من التمر أو الحليب أو أي نوع من الحلوى.
العشاء	يجب أن تكون هذه الوجبة خفيفة جدًا لتوازن الوجبات طوال اليوم، لذا يمكن أن يرافق طبق كبير من السلطة وعاء من الأرز البني.

6- برنامج اليوم السادس

وفي إطار حديثنا عن برنامج التغذية لكمال الأجسام، سنعرض لكم الآن جدول اليوم السادس، حيث نرغب في اتباع ترتيب أيام الأسبوع حتى تتمكنوا من تحقيق برنامج تغذية يومي صحي:

وقت الاستقبال	طعام
إفطار	يمكنك هذا الصباح تناول وجبة من الحبوب الكاملة على شكل مرق البيض والجبن، أو طبق سلطة مع قطع لحم الديك الرومي، أو تحليتها بمشروع ساخن مثل الشاي أو الكاكاو. على سبيل المثال.
وجبة خفيفة	يمكنك تناول وعاء من الزبادي لهذه الوجبة، أو يمكنك استكمال وجبة الحبوب الكاملة المتبقية من وجبة الإفطار إذا كنت تتناولها.
طعام الغداء	يجب أن تحتوي هذه الوجبة على كمية كبيرة من البروتين لتعويض النقص في وجبة الإفطار، حيث يمكن أن تحتوي على قطع من صدور الدجاج، وقطع من البطاطس المشوية، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن أن يجتمع الدجاج والبطاطس معًا. وعاء للحصول على طعم أفضل.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء	لموازنة نسبة السكر في الجسم، يمكنك تناول الحليب بجانب فاكهتك المفضلة أو الحلوى إذا لم تتناولها خلال اليوم.
العشاء	من المفترض أن تكون هذه الوجبة هي أخف وجبة في اليوم، لكن عندما ننظر إلى وجبة الغداء نرى أنها تتكون من مشويات، لذلك يجب تعويض ذلك في وجبة العشاء، حيث يمكنك تناول طبق من الأرز البني. حساء الدجاج والقرنبيط والجزر والبازلاء أو يمكنك استبدال هذا الحساء اختياريًا بحساء الخضار أو حساء لسان العصفور.

7- برنامج اليوم السابع

خلال حديثنا عن برنامج وجبات كمال الأجسام، تجدر الإشارة إلى أن هذا اليوم ليس له أي جدول زمني، حيث يمكن اعتباره يومًا مفتوحًا يمكنك فيه تناول أي نوع من الطعام، وبأي كمية، دون اللجوء إلى أي برنامج غذائي. برنامج الغذاء.

كما يمكنك خلط برامج الأيام التي سبق مشاهدتها أي يمكنك متابعة برنامج اليوم الأول في اليوم الأخير وتطبيق اليوم المفتوح في منتصف الأسبوع وغيرها. كما يمكن استبدال الطعام المعروض سابقاً بأي نوع آخر من الطعام.

ومع ذلك، لكي يحصل جسمك على أقصى استفادة من الطعام، يجب أن يحتوي على نفس القيمة الغذائية والكمية تقريبًا التي تم حسابها بعناية في الأنظمة الغذائية اليومية السابقة.

تمارين للمبتدئين

بعد أن بينا لك إجابة سؤال ما هو برنامج التغذية لكمال الأجسام، علينا أن نعرض لك التمارين التي يجب على مبتدئي كمال الأجسام أن يقوموا بها ليكون هذا المقال يغطي كل ما ترغب به وهذا ما سنعرضه لك الآن. في النقاط التالية:

تمرين الرجل المستقيمة، حيث يحتاج الشخص إلى البقاء منحنياً لمدة لا تقل عن 30 ثانية، وذلك من خلال وضع اليدين على الحائط ورفع القدمين مسافة ثلاثة أقدام عن الحائط، ونحتاج إلى تكرار هذا التمرين أكبر عدد ممكن من المرات. ممكن.

لمن يريد تحسين جسمه فإن تمرين عضلة الساق أو ما يسميه الأطباء هو القلب الثاني، ولهذا التمرين يتم من خلال الجلوس على مقعد الآلة، ثم استخدام الأوزان التي يمكنك حملها والبدء . رفع أطراف أصابع القدم لأعلى ولأسفل.

تمرين الترايسبس وهو تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس المسؤولة عن موازنة مفصل الكتف وثني الذراع عند المرفق، ويتم إجراؤه من خلال الجلوس على مقعد الآلة في وضعية النوم، ومن ثم نحمل الأثقال نحن نأخذ على أنفسنا. يمكننا تحريك عضلة الكتف والبدء في الرفع لأعلى ولأسفل.

يعتبر تمرين البار الأفقي من أهم التمارين التي تتمتع بقبضة واسعة وتحاول دفع عضلات الظهر الجانبية وعضلات الظهر الوسطى والأكتاف العلوية إلى الأمام، أي العمل وتقوية جميع العضلات. يتم أداء الجزء العلوي من الجسم مع ثني الركبة إلى الخلف أثناء التمرين، كما يتم ذلك عن طريق رفع الجسم لأعلى ولأسفل أثناء الإمساك بالبار.

تمرين الانحناء وهو أحد تمارين التوازن أو الوزن ويستهدف عضلات الظهر أكثر من العضلات الأخرى، هو ثني الجزء العلوي من الجسم بالكامل على القدم ثم الصعود للأعلى وهكذا. يتم مع. ومن الممكن أيضاً حمل الأثقال أثناء القيام بهذا التمرين.

أثناء الحديث عن برنامج التغذية لكمال الأجسام، يجب معرفة أن الشخص الذي يرغب في الحصول على جسم عضلي متناسق ومتناسق عليه أن يتبع نظاماً غذائياً يتضمن العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات اللازمة للجسم.