جدول تمارين مقاومة للبنات في البيت بالصور

جدول تدريبات القوة للفتيات في المنزل بالصور مما يساعد على إنقاص الوزن وتقوية الجسم وزيادة مستوى اللياقة البدنية وتبقى المعضلة الأساسية أن ممارسة التمارين الرياضية في النادي الرياضي لها عيوبها، فالجيم إما سيئ ولا يحتوي على المعدات الرياضية أو آلات التمارين الرياضية الجيدة، أو أنها غالية الثمن، أو أنها بعيدة جداً عن… في المنزل، مما يجعل الكثير من الفتيات كسالى، لذلك نقدم لك جدول تمارين شد الجسم من المنزل باستخدام…

جدول تدريب القوة للفتيات في المنزل بالصور

جدول تدريبات القوة للفتيات يتم عملها في المنزل بالصور للحصول على جسم ممزق وحرق الدهون التي تتراكم في أجزاء معينة من الجسم. ويفضل ممارسة التمارين الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وتتميز هذه التمارين بسهولتها وقدرتها على إظهار النتائج بشكل أسرع من أنواع التمارين الأخرى.

وسنقدم لك جدول تمارين القوة للفتيات في المنزل بالصور، والذي يجب عليك متابعته لمدة شهر كامل على الأقل لتحقيق النتائج المرجوة.

1- تمارين الأسبوع الأول (الإحماء)

ويجب أن نبدأ بممارسة تمارين رياضية بكميات قليلة لمساعدة العضلات على التعود على الحركة والحد من تأثير الشد العضلي وما شابه.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

• 20 دقيقة من المشي على جهاز إلكتروني، أو إذا لم يكن لديك جهاز في المنزل، يمكنك ممارسة تمرين المشي في المكان، البدء بسرعة متوسطة لأول 5 دقائق، ثم زيادة السرعة مع مرور الوقت والعودة إلى بسرعة متوسطة لآخر 5 دقائق.
• يتم تدريب منطقة الفخذ لمدة 10 دقائق على الأقل.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.

تتم ممارسة تمارين المقاومة مع كمية قليلة من تمارين الكارديو لما لها من فوائد لا يمكن إهمالها، وهي:

1- ممارسة الرياضةأزمة الدراجة

يساعد هذا التمرين على تحفيز وتنشيط عضلات البطن، كما يعمل على تحريك أجزاء الجسم التي يصعب تحريكها مع أي تمرين آخر، وتعتمد فكرة ممارسة هذا التمرين على الحركات المتناوبة، مثل تحريك عجلة القيادة، بعد الاستلقاء على أرضي.

ويتم ذلك عن طريق شبك راحتي اليدين خلف الرقبة ويبدأ الشخص بتحريك المرفق الأيمن في نفس الوقت الذي يقوم فيه بثني الركبة اليسرى وجلبها نحو الصدر، ثم يتم تنفيذ نفس الإجراءات بالتناوب بحيث يتم ثني الركبة اليمنى و جلبت نحو الصدر. صدرك والمس مرفقك الأيسر بينما تمد ساقك الأخرى وتخفضها إلى الأرض.

2- حل التمارين تمارين الضغط

يساعد هذا التمرين على حماية المفاصل والأوتار التي تربط عظام الكتف بعظام العضد، كما يزيد من قوة العضلات، ويحافظ على صحة القلب والشرايين، ويحسن التوازن.

للقيام بذلك، استلق على بطنك وابدأ في رفع جسمك، مستريحًا على راحتي يديك، مشكلًا زاوية 90 درجة عند مرفقك. يقترب كلا الفريقين من الجسم ليتمكنا من خلق المقاومة. يتكرر النزول والصعود.

3- التمارين الطعنات

يحسن مرونة وتوازن الجسم، كما يعزز التنسيق العضلي، ويتم أداء هذا التمرين أثناء الوقوف ومن ثم وضع إحدى الرجلين أمام الأخرى، مما يشكل زاوية قائمة عند الركبة.

اليوم الأخير هو لراحة الجسم لتسريع عملية بناء العضلات، إذ يحتاجون إلى أخذ فترات راحة للتعافي وإصلاح الألياف الممزقة أثناء التدريب.

2- تمارين الأسبوع الثاني

في الأسبوع الثاني نقوم بزيادة عدد المناهج قليلاً ونضيف التمارين.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة أو المشي على جهاز إلكتروني لمدة 30 دقيقة: أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة سريعة، وآخر 5 دقائق بسرعة أبطأ.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.

يتم تنفيذ هذه التمارين كما تحدثنا سابقاً.

• ويكتمل المشي لمدة 5 دقائق على الجهاز.
• تمرين. أزمة
• قم بتمارين التمدد لمدة 5 دقائق.
• ممارسة “تمارين الضغط”

ويعتبر اليوم السابع راحة لحماية الجسم من التشنجات وتلف العضلات.

3- تمارين الأسبوع الثالث

يبدأ الجسم بالتعود على النشاط البدني، وتلاحظ تغيرات بسيطة في الجسم، وتزداد القدرة على التحمل العضلي خلال الأسبوعين الأخيرين.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

يتم تنفيذ التمارين التالية:

• تمشي على الجهاز لمدة 30 دقيقة، أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة عالية لتحسين معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بسرعة متوسطة.
• ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل القفز على الحبل، لمدة 5 دقائق.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.

يتم تنفيذ التمارين التالية:

1- ممارسة الرياضة القرفصاء

يعمل هذا التمرين على شد مناطق مختلفة من الجسم مثل الأرداف والأرداف والبطن، ويتم أداء هذا التمرين من خلال محاولة الجلوس بشكل متكرر على كرسي وهمي، مما يساعد على تقوية عضلات الفخذ.

2- ممارسة الرياضة ارفع ساقيك

يستهدف هذا التمرين بشكل خاص عضلات البطن السفلية حيث يعمل على تقويتها وكذلك عضلات أسفل الظهر. يمكن إجراء هذا التمرين كعلاج طبيعي. يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقيًا على الأرض ومد ساقيك للأمام، بينما تكون ساقيك ممتدتين قليلاً. متباعدتين، وتبقى الذراع مفتوحة ومسترخية على الأرض، ويتم ثني الركبة ورفعها بزاوية قائمة بحيث يكون الوركان متعامدين مع الجسم، ثم يتم رفع الساق باتجاه السقف.

3- ممارسة الرياضة جسر بعقب

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة القلب والشرايين، ويحسن شكل الأرداف ويشدها، ويعالج آلام أسفل الظهر، ويقوي عضلات الحوض ويخفف من آلام الدورة الشهرية. هذا التمرين بسيط جدًا، ويتم إجراؤه مستلقيًا على ظهرك مع ثني ساقيك قليلاً. يتم ثنيها، ثم يتم رفع المعدة والجذع العلوي مع إبقاء الكتفين على اتصال بالأرض، وتشكيل جسر مستقيم.

4- ممارسة الرياضة لوح جانبي

يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقوية الأوتار ومفاصل الركبة، ويساعد على تحسين مرونة الجسم وتخفيف آلام الظهر والعمود الفقري، ويقوم الشخص بالتمدد على الجانب الأيمن ووضع كف اليد على الأرض، ثم الجسم يتم رفعه متكئاً على اليد ومد الذراع الأيسر ومد الرجلين بجميع الجسم ويفضل البقاء على هذا الوضع لعدة دقائق ثم الكرة حسب رقم المجموعة.

4- الأسبوع الرابع

الأسبوع الأخير في الجدول، بعد انتهائه ينصح بتغيير قائمة التمارين حتى يحصل الجسم على أقصى استفادة.

أولاً: اليوم الأول والثالث والخامس

المشي على جهاز إلكتروني لمدة 30 دقيقة، أول 5 دقائق بسرعة متوسطة، والـ 20 دقيقة التالية بسرعة سريعة لتحسين معدل ضربات القلب، وآخر 5 دقائق بسرعة متوسطة.

الثاني: اليوم الثاني والرابع والسادس.

في الأسابيع الأخيرة من الجدول يتم تنفيذ التمارين التالية:

1- ممارسة الرياضة الضغط على الكتف بالدمبل.

يعمل هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الكتف وزيادة قدرتها على التحمل. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق استخدام الكيتل بيل في كل يد والجلوس في وضع مستقيم، ثم رفع الكيتل بيل إلى مستوى الكتف، ثم يتم رفع الكيتل بيل إلى أعلى نقطة يمكن أن يصل إليها الذراع، والبقاء في هذا الوضع للحظة ثم إعادة الوزن إلى أعلى. موقف البداية. مكانها على مستوى الكتف.

2- ممارسة الرياضة القرفصاء الكأس

يحسن قدرة الجسم على إفراز الهرمونات المهمة. يقوي العظام والجسم ككل، ويلين المفاصل والأوتار في الركبتين. يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الأثقال مع أداء حركة القرفصاء العادية بحيث يكون مركز الجاذبية باتجاه الوركين وكعب القدم.

جدول تمارين القوة للفتيات في المنزل بالصور، والتي يجب على الفتيات اللاتي لا يذهبن إلى صالات الألعاب الرياضية اتباعها للحصول على قوام رياضي وشد الجسم.