جدول تمارين كمال الأجسام لمدة خمسة أيام لبناء الكتلة العضلية في عام 2023 مناسب وبالتالي يمكن تحقيق النتائج المرجوة بسرعة خلال أيام قليلة، فهذه الرياضة تحتاج إلى أشخاص مثابرين وصبورين وطموحين، ولهذا اخترنا لك المناسب منها الرسم البياني الذي سنعرضه بوضوح في …
جدول المحتويات
جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لبناء العضلات لعام 2023
تعتبر رياضة كمال الأجسام من أشهر الرياضات في العالم نظراً لفوائدها العديدة حيث أنها تتيح للاعبين الحصول على جسم قوي والتمتع بقوة بدنية كبيرة وأيضاً الجانب المعنوي الذي تعلمه اللاعب كما تعلمه الصبر. والمثابرة والتصميم.
يرغب العديد من اللاعبين في الحصول على نتائج سريعة خلال أيام قليلة من عام معين لتحقيق البطولات وتحقيق طموحاتهم، لذلك إليك جدول تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لبناء العضلات في عام 2023 والذي سيتيح لك أداء تمرين واحد في خمس مناطق. جسمك، ولهذا السبب قدمنا لك هذا المخطط.
1- اليوم الأول تدريب الأرجل
خصص بداية هذا المخطط لتمارين الأرجل، فهي تتطلب مجهوداً بدنياً كبيراً، بالإضافة إلى عضلات الساق الموضحة في المخطط، ستعمل على تمرين عضلات الفخذين الأمامية والخلفية، مع الاستراحة لمدة دقيقتين بين كل تمرين .
2- اليوم الثاني من فترة الخمسة أيام .
خلال هذا اليوم عليك التركيز على تمارين الصدر، مع التركيز على الجزء العلوي والسفلي والأوسط بالكامل، والسماح بفترة راحة تتراوح من 40 إلى 60 ثانية بين كل تمرين.
بعد الانتهاء من تمارين الصدر، ابدأ بممارسة تمارين البطن حتى تحصل على 6 باك وتكون عضلات جسمك متناغمة مع بعضها البعض، ولكن اجعل فترات الراحة هنا من 90 ثانية إلى 120.
3- تمارين لعضلات الظهر
خلال اليوم الثالث من جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام في عام 2023، عليك التركيز على تدريب عضلات الظهر بما في ذلك شبه المنحرف والمرفقين وجميع أجزاء الظهر.
أولاً، عليك أداء تمارين لتضخيم العضلة شبه المنحرفة، وهي: BB Shrugs وVertical BB Rows، وسيتم تقسيمها إلى 3 مجموعات، كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرار، مع فترة راحة من 60 إلى 90 ثانية.
نحن ندعوك للقراءة
بعد الانتهاء من تمارين الجزء العلوي من الظهر وتمارين شبه المنحرفة، عليك أداء تمارين اللات المدرجة في الجدول، مع الالتزام بعدد التكرارات وفترات الراحة المحددة في الجدول.
بعد الانتهاء من تمارين عضلات LAS، استهدف منتصف ظهرك من خلال أداء تمرين صف BB أولاً وتكراره لمدة 3 مجموعات كل مجموعة من 8-12 تكرار، والاستراحة لمدة 60 ثانية بعد ذلك، ثم أداء صف tbar ثم تمرين الكابل. وفي النهاية عليك القيام بتمارين لعضلات أسفل الظهر.
ثم قومي بتمارين أسفل الظهر لتقوية العمود الفقري كما هو موضح في الجدول.
4- تمارين للأكتاف والبطن.
سنركز في هذا اليوم على عضلات الكتف، ولتحقيق النتائج المرجوة عليك أداء سلسلة من التمارين التي تستهدف جميع أجزاء عضلات الكتف، مثل الكتف الأمامي والجانبي والخلفي، مع القيام بتمارين البطن على عضلات البطن العلوية، ثم السفلية، ثم إلى 6 مكعبات.
يمكنك استخدام هذا المخطط لتمارين الكتف إذا كنت مبتدئًا.
بعد أداء تمارين الكتف يجب أداء تمارين البطن مع الالتزام بعدد التكرارات وفترة الراحة المبينة في الشكل.
5- عضلات الذراع
اليوم الخامس والأخير في جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام لبناء العضلات في عام 2023، ستقوم خلالها بتدريب عضلات الذراع مثل ثلاثية الرؤوس والساعدين والعضلة ذات الرأسين.
نصائح مهمة للتمرين
هناك عدة نصائح يجب اتباعها للحصول على النتائج التي ترغبين بها، منها:
- يفضل أن تبدأ تمرينك بتمارين الأرجل، حيث تتطلب الأرجل الكثير من الجهد عند التدريب، وبما أنك ستتبع جدولاً مدته خمسة أيام، فإن القيام بهذه التمارين سيصبح صعباً في النهاية.
- التزم بالأوزان المناسبة لمستواك حيث أن جدول الـ 5 أيام مناسب للمبتدئين والمحترفين على حد سواء حيث أن الأوزان ستكون مختلفة لكل منهما.
- تجدر الإشارة إلى أنه يجب أن تتناوب خمسة أيام تدريبية مع الراحة، وبين كل يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب يجب أن يكون هناك يوم راحة في الجدول.
- تأكد من أنك دافئ قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية: على سبيل المثال، سيتعين عليك اليوم النوم 8 ساعات متواصلة قبل يومك التدريبي، وتأكد من تناول السعرات الحرارية والبروتين أثناء الغداء.
- لا تنس تناول وجبة صغيرة، مثل الموز، أو شرب كوب من القهوة قبل التدريب.
- قبل أداء كل هذه التمارين، يُنصح بإحماء عضلة القلب بتمارين القلب لمدة 15 دقيقة.
العوامل التي ستساعدك على تحقيق النتائج بشكل أسرع
بعد الاطلاع على تمارين كمال الأجسام لمدة 5 أيام لاكتساب العضلات في عام 2023، هناك بعض الأساسيات التي يجب عليك معرفتها واتباعها لبناء عضلات قوية وصحية، وهي:
- يجب عليك أداء تمارين كمال الأجسام بشكل صحيح، وينصح بمراقبة تدريباتك الخاصة.
- يجب عليك تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية المفيدة من خلال تناول نظام غذائي صحي مناسب لعملية التكبير.
- يجب أن تمنح جسمك الراحة اللازمة التي يحتاجها لبناء وإصلاح العضلات في حالة حدوث إصابة.
يمكنك تحقيق النتائج المرجوة من خلال اتباع التمارين السابقة التي تساعدك على بناء العضلات بسرعة.