جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن كيفية استخدامه؟ عند اتباع نظام غذائي صحي لا بد من معرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة حتى يتمكن الجسم من فقدان الدهون وتحقيق الوزن المثالي المطلوب، وهذا لا يعني أنه عند اتباع نظام غذائي يجب حرمان الشخص من بعض الأطعمة، لذلك جدول السعرات الحرارية لأن إنقاص الوزن يساعده في هذا الأمر، وسنتعرف على هذا الأمر.
جدول المحتويات
جدول السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
جدول السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب أن يعرفها كل من يريد إنقاص وزنه حتى لا يعود إلى الوزن الزائد مرة أخرى، وعلى وجه الخصوص، هذه قائمة جدول السعرات الحرارية لخسارة الوزن:
فاكهة
من المعروف أن هناك أنواعاً كثيرة من الفواكه في العالم، ولكن أهم هذه الأنواع من الفواكه هي:
- التين: القطعة الواحدة تحتوي على 40 سعرة حرارية.
- تحتوي التفاحة الواحدة على 80 سعرة حرارية.
- العنب: نصف كوب من العنب يحتوي على 55 سعرة حرارية.
- الأفوكادو: تحتوي نصف ثمرة الأفوكادو على 165 سعرة حرارية.
- الموز: تحتوي 100 جرام من الموز على 100 سعرة حرارية.
- المانجو: تحتوي نصف حبة مانجو متوسطة الحجم على 70 سعرة حرارية.
- الأناناس: تحتوي قطعة الأناناس على 40 سعرة حرارية.
- البرتقال: تحتوي البرتقالة الواحدة على 60 سعرة حرارية.
- التمر: عشرة تمرات تحتوي على 150 سعرة حرارية.
- الفراولة: نصف كوب من الفراولة يحتوي على 25 سعرة حرارية.
- الرمان: تحتوي الرمانة المتوسطة على 110 سعرة حرارية.
- البطيخ: تحتوي 100 جرام من البطيخ على 25 سعرة حرارية.
- التوت: كوب واحد من التوت يحتوي على 120 سعرة حرارية.
خضروات
تعتبر الخضروات من الأطعمة الرئيسية التي تعمل على إخراج السموم من الجسم وحرق الدهون، لذا عليك معرفة محتوى السعرات الحرارية فيها، وهي:
- الجزر: نصف كوب من الجزر يحتوي على 33 سعرة حرارية.
- القرنبيط: نصف كوب من القرنبيط يحتوي على 15 سعرة حرارية.
- الخيار: نصف كوب من الخيار يحتوي على 10 سعرات حرارية.
- الباذنجان: كوب يحتوي على 13 سعرة حرارية.
- الملفوف: كوب يحتوي على 20 سعرة حرارية.
- الذرة: تحتوي العلبة المتوسطة على 80 سعرة حرارية.
- الفطر الطازج: نصف كوب من الفطر الطازج يحتوي على 10 سعرات حرارية.
- السلطة: يحتوي كوب السلطة على 8 سعرات حرارية.
- البطاطس المشوية: 200 جرام تحتوي على 170 سعرة حرارية.
- الطماطم: تحتوي حبة الطماطم المتوسطة على 25 سعرة حرارية.
- الزيتون الأسود: تحتوي عشر حبات زيتون على 66 سعرة حرارية.
- الكوسة: كوب يحتوي على 30 سعرة حرارية.
لحمة
تعتبر اللحوم من الأطعمة المهمة التي تمد الجسم بالبروتين. كما أنه لا يحتوي على النشا والسكر، مما يعزز فقدان الوزن. ويمكن حساب السعرات الحرارية في اللحوم على النحو التالي:
- لحم البقر: 50 جرام تحتوي على 145 سعرة حرارية.
- الدجاج: 50 جراماً من الدجاج تحتوي على 120 سعرة حرارية.
- الديك الرومي: يحتوي 50 جراماً من الديك الرومي على 80 سعرة حرارية.
- التونة المعلبة: تحتوي علبة التونة المتوسطة على 170 سعرة حرارية.
- السلمون: 100 جرام تحتوي على 200 سعرة حرارية.
- السمك المشوي: تحتوي 100 جرام من السمك المشوي على 160 سعرة حرارية.
ألبان
يجب على الجسم تناول الأطعمة التي تمده بالكالسيوم والمعادن التي تقوي العظام، ويمكن العثور على السعرات الحرارية الموجودة فيها على النحو التالي:
نحن ندعوك للقراءة
- حليب البقر كامل الدسم: كوب يحتوي على 150 سعرة حرارية.
- حليب البقر خالي الدسم: كوب يحتوي على 102 سعرة حرارية.
- كوب من حليب الماعز يحتوي على 264 سعرة حرارية.
- جبنة الموزاريلا: 30 جرام تحتوي على 80 سعرة حرارية.
- جبنة الفيتا: 30 جرام تحتوي على 75 سعرة حرارية.
- جبنة الشيدر: 30 جرام تحتوي على 115 سعرة حرارية.
- جبنة البارميزان: 30 جرام تحتوي على 130 سعرة حرارية.
- جبنة الإيدام: 30 درام تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- تحتوي جبنة العكاوي على 290 سعرة حرارية لكل 100 جرام.
- الجبن القريش: 100 جرام تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- البيض: تحتوي البيضة الواحدة على 85 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لخسارة الوزن
عندما يريد الإنسان إنقاص وزنه، عليه أن يعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها في اليوم ويمكن اتباع الخطوات التالية:
- السعرات الحرارية المستخدمة يوميا = الوزن الفعلي * 24 ساعة * 1 سعر حراري، وهذه هي السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميا للحفاظ على الوزن.
- إذا كنت تريد خسارة رطل واحد أسبوعيًا، عليك أن تطرح 500 سعرة حرارية من المعادلة السابقة.
- إذا أراد أن يخسر رطلين، فسيتعين عليه خفض السعرات الحرارية التي يتناولها بمقدار 1000 سعرة حرارية.
- ويمكن تقليل السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة وحرق الدهون في الجسم.
- وينصح الأطباء بعدم خسارة أكثر من كيلوغرام واحد أسبوعياً، حتى لا يؤثر ذلك على صحة الجسم.
- يمكن توزيع السعرات الحرارية على ثلاث وجبات طوال اليوم.
- يمكن للشخص أن يفقد الوزن عن طريق تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية فقط أو عن طريق ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل على تحسين صحة الجسم.
القيمة الغذائية في أنظمة إنقاص الوزن
عند اتباع نظام غذائي يجب أن يحتوي على جميع العناصر التالية:
- البروتينات والمعادن والألياف الغذائية التي تدعم الصحة العامة للجسم.
- الكالسيوم الذي يعزز صحة العظام والأسنان.
- البروتينات المهمة لصحة الشعر وخلايا الجسم المختلفة.
- الألياف الغذائية، التي تساعد على هضم الطعام.
- فيتامينات تحمي الجسم من أمراض الأوعية الدموية المزمنة وتجلط الشرايين.
- الحفاظ على مستويات السكر في الجسم.
نصائح تساعد على نجاح نظامك الغذائي
إليك بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن بطريقة صحية وصحية:
- شرب الكثير من الماء طوال اليوم.
- التوقف عن شرب المشروبات الغازية ويمكنك شرب نصف كوب في الأسبوع.
- يمكن تناول قطعة من الشوكولاتة أسبوعياً، لكن من الأفضل تناولها مع قطعة من الفاكهة وقطعة من الخبز المحمص.
- ويفضل شرب الكثير من السوائل التي تعزز حرق الدهون، مثل القرفة والزنجبيل الحار.
- يمكنك تناول الكثير من الحليب والزبادي ومنتجات الألبان، طالما أنها قليلة الدهون.
- تناول الكثير من البهارات الحارة التي تساعد على حرق الدهون لأنها تزيد من مستويات الأدرينالين في الجسم.
- ستساعد التمارين اليومية على حرق الدهون وإنشاء عضلات أصغر حجمًا.
- ابتعد عن المشروبات التي تحتوي على السكر، وأفضل رهان لك هو شرب الكثير من الشاي الأخضر.
- الابتعاد عن كافة الأسباب التي قد تسبب القلق والتوتر لدى الإنسان، والتي قد تدفعه إلى التهام الطعام.
- ويفضل طهي الخضار على البخار بدلاً من طهيها للاحتفاظ بمزيد من الفوائد الصحية.
- قلل من استهلاكك للأطعمة المخبوزة أو المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة.
- التقليل من كمية الملح المتناولة يومياً لتقليل وجود الصوديوم في الجسم،
- ممارسة تمارين التأمل التي تخفف التوتر.
- النوم العميق ليلاً لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياً.
- مرافقة الأصدقاء الذين يشجعونك على الاستمرار في تناول الطعام الصحي.