كيفية استخدام جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟ أثناء اتباع نظام غذائي صحي، عليك معرفة السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون والوصول إلى الوزن المثالي المطلوب، وهذا لا يعني أن الشخص سيحرم من بعض الأطعمة أثناء الرجيم، فجدول الوزن بالسعرات الحرارية الخسارة ستساعده في ذلك وسنتعرف عليها.
جدول المحتويات
مخطط السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
يعد جدول السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب أن يعرفها كل شخص يريد إنقاص وزنه حتى لا يعود لزيادة وزنه مرة أخرى، وهذه قائمة جدول السعرات الحرارية لخسارة الوزن بشكل خاص:
فاكهة
من المعروف أن هناك العديد من أنواع الفاكهة في العالم، ولكن أهم أنواع هذه الفاكهة هي:
خضروات
تعتبر الخضروات من المواد الرئيسية التي تعمل على تخليص الجسم من السموم وحرق الدهون، لذا عليك معرفة السعرات الحرارية الموجودة فيها:
لحمة
تعتبر اللحوم من الأطعمة المهمة التي تمد الجسم بالبروتين ولا تحتوي على النشا والسكر مما يساعد على إنقاص الوزن، ويمكن حساب السعرات الحرارية للحوم كالآتي:
منتجات الحليب
يحتاج الجسم إلى تناول الأطعمة التي تمده بالكالسيوم والمعادن المقوية للعظام، ويمكن معرفة السعرات الحرارية الموجودة فيها على النحو التالي:
السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن
عندما يريد الشخص إنقاص وزنه، عليه أن يعرف السعرات الحرارية التي يجب تناولها بشكل يومي ويمكنه اتباع الخطوات التالية:
- السعرات الحرارية المستخدمة يوميا = الوزن الفعلي * 24 ساعة * 1 سعر حراري، وهذه هي السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميا للحفاظ على الوزن.
- إذا كنت تريد خسارة نصف كيلو أسبوعياً عليك أن تطرح 500 سعرة حرارية من المعادلة السابقة.
- وإذا أرادت خسارة رطلين، فعليها خفض 1000 سعرة حرارية.
- يمكن خفض السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة وحرق الدهون في الجسم.
- وينصح الأطباء بعدم خسارة أكثر من كيلوغرام واحد أسبوعياً، حتى لا يؤثر ذلك على صحة الجسم.
- يمكن توزيع السعرات الحرارية على ثلاث وجبات على مدار اليوم.
- يمكن للشخص أن يفقد الوزن ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية أو بمساعدة التمارين الرياضية التي تقوي صحة الجسم.
القيمة الغذائية في أنظمة إنقاص الوزن
متى يجب أن يشمل النظام الغذائي جميع العناصر التالية:
- البروتينات والمعادن والألياف الغذائية التي تحافظ على الصحة العامة للجسم.
- الكالسيوم الذي يقوي صحة العظام والأسنان.
- البروتينات المهمة لصحة الشعر وخلايا الجسم المختلفة.
- الألياف الغذائية التي تساعد في عملية هضم الطعام.
- فيتامينات تحمي الجسم من الأمراض المزمنة والأوعية الدموية وتخثر الشرايين.
- الحفاظ على مستوى السكر في الجسم.
نصائح تساعد على نجاح الرجيم
وإليك بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص وزن الجسم بطريقة صحية وسليمة:
- شرب المزيد من الماء خلال النهار.
- توقف عن المشروبات الغازية واشرب نصف كوب في الأسبوع.
- يمكن تناول قطعة من الشوكولاتة أسبوعياً، لكن من الأفضل تناولها مع قطعة من الفاكهة وشريحة من الخبز المحمص.
- ويفضل الإكثار من شرب السوائل التي تساعد على حرق الدهون، مثل القرفة والزنجبيل المر.
- يمكنك الإكثار من تناول الحليب والزبادي ومنتجات الألبان بشرط أن تكون خالية من الدهون.
- هناك العديد من البهارات المرة التي تساعد على حرق الدهون لأنها تزيد من معدل الأدرينالين في الجسم.
- ممارسة التمارين الرياضية يوميًا للمساعدة في حرق الدهون والحصول على عضلات أصغر حجمًا.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر ومن الأفضل الإكثار من شرب الشاي الأخضر.
- الابتعاد عن الأسباب التي من شأنها أن تسبب القلق والتوتر وتدفع الإنسان إلى تناول الطعام بشراهة.
- يعد طهي الخضار على البخار أفضل من طهيها للحفاظ على المزيد من فوائدها الصحية.
- التقليل من تناول الأطعمة المخبوزة أو المقلية، والوجبات السريعة، والأطعمة المعلبة.
- التقليل من كمية الملح المتناولة يومياً لتقليل وجود الصوديوم في الجسم،
- تمارين التأمل التي تقلل من التوتر.
- النوم العميق ليلاً لمدة لا تقل عن سبع ساعات يومياً.
- الأصدقاء المرافقون الذين يشجعونك على الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي.