هناك العديد من التمارين لشد عضلات الرقبة ، لأنها تساهم في تخفيف الآلام المصاحبة للتشنجات الناتجة عن توتر العضلات ، وغالبًا ما يكون هذا التوتر ناتجًا عن بعض العادات الخاطئة للشخص في الماضي. إنها نتيجة فترة طويلة وأحيانًا بعض المشكلات الصحية ، لذلك سنشرح جميع التمارين ببعض التفصيل.
جدول المحتويات
تمارين شد الرقبة
هناك العديد من التمارين التي يمكن للفرد القيام بها في المنزل للتخلص من التوتر العضلي الذي يصيب الرقبة في أسرع وقت ممكن ، ومن أهمها:
1- تمرين للدوخة
أثبت هذا التمرين فعاليته في التخلص من توتر عضلات الرقبة ويتم القيام به بسهولة شديدة كما يلي:
- يقف الشخص منتصبا.
- يبدأ في تحريك رأسه في حركات دائرية بزاوية 360 درجة من اليمين إلى اليسار.
- يدير الشخص رأسه مرة أخرى من اليسار إلى اليمين بنفس الزاوية والأسلوب.
- إذا كان الشخص يعاني من ضعف في عضلات الرقبة فعليه تجنب القيام بهذا التمرين حتى لا تزداد التشنجات.
2- تمرين الكتف
هذا التمرين الذي يعتبر من أفضل التمارين لشد عضلات الرقبة هو كالتالي:
- يقف الشخص منتصبًا ومنتصبًا ، مع الحرص على النظر للأمام مباشرة دون النظر لأعلى أو لأسفل.
- يرفع كتفيه قدر الإمكان بشرط أن يتم ذلك بحذر شديد حتى لا يتعرض لأية إصابة.
- يظل الشخص ساكنًا لمدة 5 دقائق على الأقل في نفس الوضع.
- يتم خفض الكتفين حتى يعودوا إلى مستواهم الطبيعي مع الحرص على القيام بذلك برفق شديد.
3- تمرين عكسي
القيام بهذا التمرين ليس بالأمر الصعب إطلاقاً ولكنه يتطلب التنفيذ الصحيح للشخص لتجنب أي ضرر ، ويتم ذلك باتباع الخطوات التالية:
- يجلس الشخص منتصبًا على الكرسي ويشبك يديه ثم يضعهما خلف رقبته.
- يقوم الشخص بدفع رقبته للأمام بيديه وفي نفس الوقت يدفع رقبته للخلف لأنه سيقضي على الألم تمامًا.
- يوصى بإجراء هذا التمرين لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا حتى يتم تحقيق نتيجة مرضية.
4- تمرين إطالة الرقبة
يعطي هذا التمرين نتائج فورية حيث أنه يزيل الأعراض المصاحبة لشد عضلات الرقبة ، لذلك يوصى بممارسته عدة مرات على مدار اليوم ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:
- يقف الشخص منتصبا.
- يرفع رقبته إلى أعلى درجة ممكنة ثم يبقى في هذا الوضع لمدة 5 دقائق على الأقل.
- يعود الشخص إلى وضعه الطبيعي حتى يعمل على إراحة رقبته ، ثم يكرر التمرين حتى يحصل على أفضل النتائج.
طرق علاج توتر عضلات الرقبة
بعد التعرف على تمارين شد عضلات الرقبة يجب أن نعلم أن هذا الشد العضلي يمكن علاجه بأكثر من طريقة بخلاف هذه التمارين ، لذلك سوف نشرح بشيء من التفصيل في الأسطر التالية:
1- خذي مرخية للعضلات
يمكنك تناول الأدوية التي تساعد على إرخاء العضلات المنقبضة ، حيث لها دور فعال في تخفيف الالتهاب والألم المصاحب لشد عضلات الرقبة ، ومن أهم مرخيات الرقبة:
- الديازيبام.
- دانترولين.
- باكلوفين.
2- تناول المسكنات
يمكن تقليل الأعراض المصاحبة لشد عضلات الرقبة عن طريق تناول بعض المسكنات التي يمكن شراؤها دون الحاجة إلى وصفة طبية ، وأشهر هذه الأدوية هو الباراسيتامول.
3- كمادات دافئة
في الأيام الأولى من توتر العضلات ، يوصى بوضع كمادات دافئة على منطقة الرقبة ، وتتم هذه الكمادات بشكل صحيح كما يلي:
- يتم الغسيل بالماء الساخن.
- اغلي بعض الماء ثم ضعيه في وعاء كبير.
- نحضر قطعة قماش قطنية ونضعها في الماء ثم نضعها على منطقة العنق.
- يُترك لبضع دقائق ثم يتم تدليك الرقبة بحركات دائرية حتى يهدأ الألم.
4- الكمادات الباردة
إذا كنت ترغب في تخفيف الألم الناجم عن تقلصات عضلات الرقبة ، يجب استخدام الكمادات الباردة على النحو التالي:
- نحضر منشفة قطنية ونضع فيها مكعبات ثلج ونلفها بإحكام.
- نضع المنشفة المثلجة حول الرقبة لمدة 10 دقائق على الأقل.
- يوصى بوضع كمادات باردة على الرقبة 3 مرات خلال اليوم للتأكد من زوال الألم في أسرع وقت ممكن.
5- حقن الستيرويد
يستخدم هذا النوع من الحقن إذا لم تنجح طرق العلاج الأخرى ، حيث أنه يخفف الألم الناتج عن توتر عضلات الرقبة ويعالج الالتهابات التي تصيب الرقبة.
أسباب توتر عضلات الرقبة
تدور معظم الأسباب التي تؤدي إلى إجهاد عضلات الرقبة حول الممارسات الخاطئة التي يقوم بها الإنسان بشكل يومي ، وهناك بعض الأمراض التي تسبب ذلك ، لذلك سنشرح الأسباب بشيء من التفصيل في النقاط التالية:
- التهاب الفقرات التصلبي.
- يمكن أن يكون نتيجة إصابة فقرات العمود الفقري بالعدوى ومشاكل أخرى مثل تآكل الفقرات أو إزاحتها.
- إذا كان الشخص يعاني من انزلاق غضروفي ، فمن الطبيعي أن يعاني من أكثر من توتر عضلي في منطقة الرقبة.
- الجلوس أمام الكمبيوتر لفترة طويلة أو استخدام الهاتف المحمول لفترة طويلة.
- إذا كان الشخص يحمل الكثير من الأشياء الثقيلة على جانب واحد فقط ، فسيؤدي ذلك إلى إجهاد عضلي في منطقة العنق والكتف.
- يسبب الإجهاد والتفكير المفرط ضعفًا شديدًا في العضلات ينتج عنه توتر عضلي مستمر في الرقبة.
- في حالة الصعر التشنجي أو التهاب السحايا ، يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بتوتر عضلي في الرقبة.
- ممارسة الكثير من التمارين الشاقة.
- يمكن أن يتسبب الشخص الذي ينقلب فجأة أثناء النوم في إجهاد عضلات الرقبة.
- يمكن أن يؤدي تحريك الرقبة بشكل دائم إلى توتر العضلات.
- مصارع يسبب شد عضلي في رقبته.
الأعراض المصاحبة لتشنج الرقبة المفاجئ
في ضوء وصف تمارين شد عضلات الرقبة ، يجب أن نعلم أن هناك العديد من الأعراض التي تصاحب توتر عضلات الرقبة ، حيث تحدث بسبب التوتر المفاجئ الذي يصيب الرقبة ، ومن أهمها ما يلي:
- شعور مفاجئ بألم شديد في منطقة الرقبة.
- رأسي يدور.
- عدم القدرة على تحريك منطقة العنق والكتف بشكل جيد ، حيث أن أي حركة بسيطة تسبب ألماً مبرحاً.
- السيطرة على الصداع الشديد.
الحالات التي تتطلب زيارة طبيب متخصص
إذا شعرت بأي من المضاعفات التي سنشرحها بشيء من التفصيل في النقاط التالية ، يجب على الشخص استشارة طبيب مختص:
- إذا لم يتحسن تشنج العضلات في غضون أسبوع ، يجب على الشخص مراجعة الطبيب المختص على الفور.
- في حالة عدم قدرة الإنسان على المشي بشكل متوازن.
- الإحساس بالغثيان والقيء.
- رؤية واضحة لكدمات أرجوانية اللون على الجلد.
- ضعف أعصاب اليدين والذراعين بشدة.
- درجة حرارة أعلى من المعتاد.
- الشعور بالبرد
- اضطرابات في الأمعاء والمثانة.
نصائح لتقليل توتر عضلات الرقبة
من خلال النظر في بعض النصائح ، يمكن تقليل مخاطر إجهاد عضلات الرقبة وتقليل الإصابة في حالة حدوثها ، لذلك سنشرحها في النقاط التالية:
- تجنب الجلوس على الأرض لفترات طويلة ، لأن ذلك سيزيد من الألم الذي يسببه الغضروف.
- من أجل عدم الشعور بأي ألم في الظهر أو الرقبة أو منطقة الكتف ، يجب على الشخص الحرص على الجلوس منتصبًا على الكرسي أثناء الدراسة أو العمل أو تناول الطعام.
- تجنب تمامًا أسباب التوتر والقلق.
- احرص على تدليك الرقبة باستمرار حيث يساعد ذلك على إرخاء العضلات المتأثرة بالتوتر المفاجئ.
- تجنب القرفصاء لأنها تصيب الرقبة بمشكلة توتر العضلات.
- ولتقليل الآلام الناتجة عن توتر عضلات الرقبة ، حاولي إرخاء العضلات من خلال الاستلقاء على الظهر ، بشرط وضع وسادة للرقبة على رقبة الشخص ووسادة أخرى مريحة تحت الركبتين.
- تأكد من القيام بتمارين من شأنها شد عضلات الرقبة باستمرار.
- تجنب الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة.
تمارين شد الرقبة ليست صعبة على الإطلاق ، ولكن يحتاج الشخص إلى القيام بها بشكل صحيح لتجنب أي مضاعفات.