تمارين لتنحيف الأرداف في اسبوع بالصور

تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع بالصور تساعد كل من يريد خسارة الوزن، حيث أن زيادة الوزن في مناطق معينة من الجسم تؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والضيق، بالإضافة إلى ضعف قوي في الثقة بالنفس، و وسنتعرف على ذلك من خلال أهم التمارين التي تساعد في العثور على الجسم المثالي.

تمارين لتخسيس الارداف في اسبوع بالصور

حلم كل شخص هو الحصول على جسم رشيق، لأن السمنة الموضعية تعتبر كابوس يؤرق الكثير من الأشخاص، خاصة إذا كانت هذه النتوءات موجودة في منطقة الأرداف والأرداف، ولتخسيس الأرداف يمكنك تطبيق التمارين في أسبوع باتباع النقطة التالية. :

1- القرفصاء.

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع، فهو يستخدم لإنقاص الوزن في عدد كبير من المناطق نظراً لقدرته الهائلة على شد العضلات الموجودة في: (الأرداف – الساقين – البطن) ). ) في نفس الوقت.

ظهرت دراسة عام 2009 في مجلة العلاج الطبيعي والرياضة العظمية التي فحصت آثار التمارين المختلفة على عضلات الألوية الكبرى والعضلات الألوية المتوسطة، ووجد العلماء أن القرفصاء بساق واحدة يعد خيارًا جيدًا يساعد في تنشيط كلتا العضلة الألوية الكبرى. والعضلة الألوية الوسطى لأداء تمرين القرفصاء. على ساق واحدة سوف نتعلم تطبيق هذا التمرين على النحو التالي:

1. مد ذراعيك أمام جسمك.
2. قف على ساقك اليسرى ومد ساقك اليمنى للأمام بشكل مستقيم إلى أعلى مستوى ممكن.
3. قم بخفض الأرداف ببطء قدر الإمكان مع إبقاء ساقك مرتفعة. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ويجب أن تكون ركبتك اليسرى متماشية مع قدمك اليسرى.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. كرر هذه الطريقة عدة مرات قبل التبديل إلى ساقك اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة، فإن تمرين القرفصاء الذي يتم إجراؤه على كلا الساقين يكون جيدًا أيضًا، ويتم إجراؤه بالخطوات التالية:

1. مد ذراعيك أمام جسمك، مع إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. أنزل مؤخرتك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن نحو الأرض، مع الحرص على عدم فقدان توازنك.
3. يجب أن يكون الظهر مستقيماً، ويجب ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدم.
4. عُد إلى وضع البداية من خلال تكرار هذه الخطوات عدة مرات.

إقرأ أيضاً:

2- تمرين رفع ساق واحدة

يهدف هذا التمرين إلى التحكم في وزن الجزء السفلي من الجسم، حيث يساعد على تحسين التوازن، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، كما يؤدي إلى تنشيط عضلات الألوية، ويمكنك أداء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف على ساق واحدة، وذراعيك على جانبيك.
2. مد ساقك الأخرى إلى الخلف، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك إلى الخلف.
3. انحنِ للأمام من وركيك حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة، مع الحرص على عدم ترك صدرك ينخفض ​​إلى أسفل وركيك.
4. ارجع إلى وضع البداية، وكرر هذه الخطوات عدة مرات، ثم بدل الجوانب.
5. إذا كانت قوية، يمكنك وضع قدمك غير الداعمة ببطء على الأرض.
6. ولزيادة فعالية التمرين، يمكنك أيضًا استخدام أوزان اليد.

إقرأ أيضاً:

3- ممارسة لتقوية الفخذين الجانبيين

التمارين الفعالة لتقوية العضلة الألوية المتوسطة هي تمارين تقوية الورك الجانبية، ويمكن أداء هذا التمرين بسهولة شديدة من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. ابدأ بالاستلقاء على جانبك، مع وضع رأسك على ذراعك أو راحة يدك، مع التأكد من إبقاء ركبتيك مستقيمتين وقدميك معًا.
2. ارفعي ساقك العليا ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون إمالة حوضك إلى الخلف أو إلى الأمام.
3. أنزل ساقك ببطء لتعود إلى وضع البداية، ويجب تكرار هذه الإجراءات عدة مرات على كل جانب.
4. يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

4- تمرين “المقص”

يعد تمرين المقص من أشهر التمارين لإنقاص وزن الأرداف في أسبوع. فهو فعال ويساعد على إظهار النحافة في الجزء السفلي ويعطي أيضاً رفعاً كبيراً للجسم. وسوف نتعلم تطبيق هذا التمرين من خلال النقاط التالية:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع دعم كل قدم على نهاية المنشفة أو بساط التمرين أو أي شيء يسهل حركة ساقيك الانزلاقية.
2. حاول أن تبقي جسمك مشدوداً واعمل على المسافة بين قدميك.3
3. انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن، ثم قم بلصقهما معًا بسرعة كبيرة.
4. كرر هذا التمرين 15 تكرارًا لكل مجموعة، مع أخذ استراحة قصيرة بين كل تكرار.

5- تمرين دائرة بساق واحدة

وما زلنا مستمرين في تقديم مجموعة من التمارين الجيدة التي تساعدك على إنقاص الوزن في منطقة الأرداف والأرداف، تمرين وليس ذلك فحسب، بل يساعد هذا التمرين على شد عضلات الفخذين وأوتار الركبة، وأيضا شد الفخذين الداخلي والخارجي ، ويمكن القيام بذلك أيضًا من خلال الفقرة التالية:

1. استلق على ظهرك ومد ذراعيك على الأرض.
2. ابدأ برفع ساق واحدة للأعلى ومدها للأمام والتأكد من إبقاء مؤخرتك قريبة من الأرض.
3. قم بتدوير ساقك قليلاً إلى الخارج.
4. تنفس واحبس أنفاسك أثناء تدوير ساقك، وحرك ساقك بأكملها مع إبقاء بقية جسمك متصلاً بالأرض.
5. حرك ساقيك في دائرة 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة و5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
6. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين 3-5 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين التسلق التدريجي.

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين الأصلية التي يمكن استخدامها لتقوية عضلات الأرداف مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين، كما أنه يساعد على شد الجسم بشكل جيد، كما يعتبر التسلق التدريجي من التمارين التي يمكن تتم. يستخدم بأكثر من طريقة، كما يساعد على تحسين قوة وليونة عضلات الأرداف. والأرداف. هناك عدة طرق مختلفة لأداء هذا التمرين. فيما يلي ما يلي:

• استخدام جدار التسلق أو الصخور
• المشي يذهب شاقة
• استخدام المطاحن في صالة الألعاب الرياضية
• الطابق العلوي

7- تمرين الجري

يعتبر الجري تمرينًا جيدًا يساعدك على إنقاص الوزن بشكل عام. فهو يقوي عضلات الساقين والأرداف، مما يعطي الوركين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا. بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على تحسين وظائف القلب والرئة ويقوي المنطقة السفلية. الجسم، وبغض النظر عن الأحذية الداعمة، فإنه لا يتطلب معدات خاصة.

وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الأصحاء جسديًا يحرقون في المتوسط ​​372.54 سعرة حرارية أثناء المشي و471.03 سعرة حرارية عند الجري لمسافة 1600 متر.

ومع ذلك، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى لو كان الشخص لا يستطيع الركض، فإن المشي يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالراحة.

8- تمرين الكرسي

يعد هذا التمرين من التمارين الرائعة التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل ملحوظ في الأرداف خلال فترة زمنية قصيرة، ولكن يجب الاستمرار عليه إذا كان لديك دهون ليس من السهل التخلص منها وتتراكم في الأرداف والأرداف كما حسناً، بالإضافة إلى أنه يساعد على شد العضلات بشكل ملحوظ، ويتم أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

1. قف خلف الكرسي ممسكا كلا الطرفين بيديك.
2. ابدأ بتمديد ساقك اليمنى إلى الخلف وخفضها إلى الأرض، مع تكرار هذه الخطوات عدة مرات متتالية.
3. من الضروري التبديل بقدمك اليسرى وتكرار التمرين عدة مرات.

9- تمرين القرفصاء لتنحيف الأرداف.

تعتبر هذه التمارين من أفضل تمارين الأرداف التي ستساعدك على شد الأرداف في أسبوع واحد فقط. هذا أحد التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل. وفيما يلي نعرض لك هذه الخطوات:

1. استلقي على الجانب الأيمن من جسمك.
2. اتكئ على كوعك الأيمن. ثم ضع يدك اليسرى على فخذك.
3. مد ساقيك، محاولاً وضع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى على الأرض.
4. تأكد من شد عضلات البطن جيدًا أثناء رفع الوركين بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
5. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 ثانية. تأكد من التبديل إلى الجانب الآخر.
6. كرر التمرين مرتين في كل اتجاه.

إقرأ أيضاً:

10- تمرين رفع الرجل الخلفية .

كجزء من تعلم تمارين فقدان الوزن في أسبوع، يجب أن تتعرفي على هذا التمرين البسيط الذي يمكن القيام به ببساطة ودون الحاجة إلى مدرب، والذي يساعد على شد وتقوية الأرداف. خطوات هذا التمرين من خلال ما يلي:

1. قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك قليلاً وذراعيك قريبتين من صدرك، مع اتخاذ نفس وضعية الملاكمة كما هو موضح في الصورة السابقة.
2. قم بثني ركبتيك، محاولًا إبقاء الجزء العلوي من جسمك مستقيمًا أثناء إنزاله للأسفل.
3. ثم ارفع جسمك إلى الموضع الأول حيث تصل ساقك اليمنى إلى الخلف قدر الإمكان مع إبقائها مستقيمة وخفضها مرة أخرى.
4. اثنِ ركبتيك، واخفض الجزء العلوي من جسمك بنفس الطريقة، ثم عد إلى الوضع المستقيم.
5. كرر هذا التمرين عدة مرات، مع تبديل الساقين.

تمارين تخسيس الأرداف في أسبوع لا تساعدك فقط على إنقاص الوزن في هذه المنطقة، بل تساعدك على التمتع باستمرار بصحة ونشاط وحيوية غير مسبوقة.