تمارين تنحيف الأرداف في أسبوع بالصور ستساعد كل من يريد إنقاص وزنه ، لأن اكتساب الوزن في أجزاء معينة من الجسم يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والملل ، بالإضافة إلى نقص كبير في الثقة بالنفس ، ونحن ستتعرف على أهم التمارين التي تساعد على تحقيق الجسم المثالي.

تمارين لتنحيف الأرداف بالصور لمدة أسبوع

حلم كل إنسان أن يكون له جسم لائق ، لأن السمنة الموضعية هي كابوس يطارد الكثير من الناس ، خاصة إذا كانت هذه الكتل في الأرداف والوركين ، لذلك يمكن تطبيق التمارين على تنحيف الأرداف في أسبوع ، من خلال الفقرة التالية :

1- تمرين القرفصاء

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم التمارين لتنحيف الأرداف في أسبوع ، حيث يستخدم لتنحيف مناطق متعددة ، نتيجة لقدرته على شد العضلات الموجودة في الوركين (الأرداف – الأرجل). البطن) في نفس الوقت.

نُشرت دراسة في مجلة العلاج الطبيعي للعظام والرياضة في عام 2009 والتي نظرت في تأثيرات التمارين المختلفة على الألوية الكبيرة والألوية المتوسطة. وجد العلماء أن القرفصاء ذات الساق الواحدة خيار جيد ، مما يساعد على تنشيط كل من الألوية الكبرى و gluteus medius. فيما يلي كيفية القيام بقرفصاء ساق واحدة وكيفية أداء هذا التمرين:

  1. مد الذراعين أمام الجسم.
  2. قف على رجلك اليسرى ومد رجلك اليمنى بأعلى ما تستطيع.
  3. أنزل الوركين ببطء قدر الإمكان مع الحفاظ على رفع ساقك. يجب أن يكون الظهر مستقيماً والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
  4. العودة إلى وضع البداية.
  5. كرر هذه الطريقة عدة مرات قبل التحول إلى الساق اليمنى.

إذا لم يكن من الممكن القرفصاء بساق واحدة ، فإن تمرين القرفصاء بالقدم جيد أيضًا ويتم القيام بالخطوات التالية:

  1. مد الذراعين أمام الجسم مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
  2. أنزِل الوركين ببطء على الأرض قدر الإمكان ، واحرص على ألا تفقد توازنك.
  3. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ويجب ألا تتحرك الركبتان أمام أصابع القدم.
  4. عد إلى وضع البداية بتكرار هذه الخطوات عدة مرات.

2- رفع ساق واحدة

يقوم هذا التمرين على ضبط وزن الجزء السفلي من الجسم ، حيث يساعد على تحسين التوازن ، وتقوية عضلات البطن وأسفل الظهر ، كما يؤدي إلى تنشيط عضلات الألوية ، وهذا التمرين ممكن. باتباع الخطوات التالية:

  1. قف على ساق واحدة مع وضع يديك على جانبيك.
  2. حافظ على استقامة الظهر والكتفين للخلف ، قم بمد الساق الأخرى للخلف.
  3. انحن للأمام من الوركين حتى تشعر بتمدد في أوتار الركبة ، مع الحرص على عدم ترك صدرك ينزل أسفل الوركين.
  4. كرر هذه الخطوات عدة مرات للعودة إلى وضع البداية ثم قم بالتبديل بين الجانبين.
  5. إذا كان هذا قويًا جدًا ، فيمكنك أن تخفض ساقك غير المدعومة ببطء.
  6. من الممكن أيضًا استخدام الأوزان اليدوية لزيادة فعالية التمرين.

3- تمارين تقوية الورك الجانبية

تمارين تقوية الورك الجانبية هي تمارين فعالة لتقوية عضلة الألوية المتوسطة ويمكن القيام بهذا التمرين بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. ابدأ بالاستلقاء على جانب واحد ، مع دعم رأسك بذراعك أو يدك ، مع الحرص على إبقاء ركبتيك مستقيمة وقدميك معًا.
  2. ارفع ساقك العلوية ببطء إلى أعلى مستوى ممكن دون تدوير الحوض للأمام أو للخلف.
  3. أنزل رجلك ببطء إلى وضع البداية ، ويجب تكرار هذه الخطوات عدة مرات على كل جانب.
  4. يمكن استخدام أوزان الكاحل لزيادة شدة هذا التمرين.

4- تمرين المقص

تمرين المقص الذي يساعد على تنحيف المنطقة السفلية وشد الجسم بشكل ملحوظ ، هو من أكثر التمارين فعالية لتنحيف الأرداف خلال أسبوع ، وسوف نتعلم كيفية أداء هذا التمرين من خلال النقاط التالية:

  1. ابدأ بوضع الجسم على شكل لوح بحيث يتم تثبيت كل قدم في نهاية منشفة أو بساط تمرين ، أو أي شيء آخر يسهل حركة انزلاق القدمين.
  2. احرص على إبقاء الجسم متوترًا وحافظ على المسافة بين القدمين .3
  3. افتح ساقيك على أوسع نطاق ممكن ثم أعدهما معًا بسرعة كبيرة.
  4. كرر هذا التمرين 15 مرة لكل مجموعة ، مع التأكد من أخذ استراحة قصيرة بين كل جلسة.

5- تمرين دوائر الساق الواحدة

ما زلنا في طور تقديم مجموعة من التمارين الجيدة التي تساعدك على تنحيف الوركين والأرداف ، وليس ذلك فقط ، فهذا التمرين يساعد على شد الفخذين وعضلات المأبض وكذلك شد الفخذين من الداخل. خارج ومن خلال الفقرة التالية:

  1. استلق على ظهرك وافرد ذراعيك على الأرض.
  2. ابدأ برفع ساق واحدة ، واسحبها جيدًا للأمام وتأكد من ثبات مؤخرتك على الأرض.
  3. قم بتدوير ساقك قليلاً للخارج.
  4. خذ شهيقًا واحبس أنفاسك أثناء تدوير ساقك ، وحرك ساقك بالكامل ، مع إبقاء بقية جسمك ملتصقًا بالأرض.
  5. حرك ساقيك في دوائر 5 مرات في اتجاه عقارب الساعة و 5 مرات عكس اتجاه عقارب الساعة.
  6. بدل بين الرجلين وكرر التمرين 3-5 مرات.

6- تمرين التسلق التدريجي

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين المميزة ، حيث يمكن تقوية عضلات الفخذ مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين ، كما يساعد على شد الجسم والأرداف بشكل جيد ، وهناك عدة تمارين مختلفة. فيما يلي طرق القيام بهذا التمرين:

  • باستخدام جدار تسلق أو صخرة
  • المشي صعودا
  • استخدام جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية
  • أعلى السلالم

7- تمرين الجري

الجري هو تمرين جيد يساعد على تنحيف الجسم بشكل عام ، ويعمل على تنسيق عضلات الساق والمؤخرة ، ويعطي شكلاً أكثر تحديدًا للفخذين والوركين ، كما يساعد على تحسين وظائف القلب والرئة. وتقوي الجزء السفلي من الجسم ، فهي لا تتطلب معدات خاصة بغض النظر عن الأحذية الداعمة.

الجري خير من المشي لحرق الدهون. يحرق المزيد من السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية يحرقون ما معدله 372.54 سعرة حرارية عن طريق المشي و 471.03 سعرة حرارية عن طريق الجري لمسافة 1600 متر.

ومع ذلك ، خلص مؤلفو الدراسة إلى أنه حتى إذا كان الشخص لا يستطيع الجري ، فإن المشي مقارنة بالراحة يعد أيضًا خيارًا جيدًا جدًا لحرق السعرات الحرارية والدهون.

8- تمرين الكرسي

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساعدنا على ترقيق المؤخرة بشكل كبير في وقت قصير ولكن من الضروري الاستمرار بعزم على التخلص من الدهون التي ليس من السهل التخلص منها والتي تتراكم في الأرداف والوركين في نفس الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساهم في شد الترهلات بشكل كبير ، ويتم تنفيذ هذا التمرين بالخطوات التالية:

  1. قف خلف المقعد المرتفع وتأكد من إمساك كلا الطرفين بيديك.
  2. ابدأ بمد رجلك اليمنى للخلف ، ثم أنزلها على الأرض ، وكرر هذه الخطوات عدة مرات على التوالي.
  3. يجب تغيير الساق اليسرى بتكرار التمرين عدة مرات.

9- تمرين القرفصاء لتشكيل الأرداف

يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتنحيف الأرداف حيث يساعد على تنحيف وشد الأرداف في أسبوع واحد فقط وهو من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل بسهولة بالغة وسنعرض لك هذه الخطوات على النحو التالي:

  1. تمدد على الجانب الأيمن من الجسم.
  2. تتكئ على الكوع الأيمن. ثم ضع يدك اليسرى على وركك.
  3. قم بمد الساقين أثناء العمل على وضع القدم اليسرى على الأرض أمام القدم اليمنى.
  4. عند رفع الوركين ، تأكد من شد عضلات البطن جيدًا بحيث يشكل الجسم خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين.
  5. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية ؛ ثم تأكد من العبور إلى الجانب الآخر.
  6. كرر التمرين مرتين على كلا الجانبين.

10- ترفع الرجل إلى الوراء

كجزء من التعرف على تمارين تنحيف الورك في أسبوع ، يجب أن تعرف وسوف نتعلم هذا التمرين البسيط الذي يمكن القيام به ببساطة دون الحاجة إلى مدرب ، مما يساعد على شد وتقوية الأرداف. تعرف الآن على خطوات هذا التمرين عن طريق القيام بما يلي:

  1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا وجلب الذراعين إلى الصدر ، مع الحرص على اتخاذ نفس وضع الملاكمة كما هو موضح في الصورة السابقة.
  2. اثنِ الركبتين مع الحرص على إبقاء الجزء العلوي من الجسم مستقيماً أثناء إنزاله.
  3. ثم ، مع الحفاظ على الاستقامة والخفض مرة أخرى ، ارفع الجذع إلى الموضع الأولي حيث تكون الساق اليمنى عالية قدر الإمكان.
  4. ثني الركبتين والعودة إلى الوضع المستقيم مع خفض الجزء العلوي من الجسم بنفس الطريقة.
  5. كرر هذا التمرين عدة مرات ، بالتناوب مع الساقين.

لن تقتصر التدريبات على تنحيف الأرداف في أسبوع على تنحيف هذه المنطقة فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على الاستمتاع دائمًا بحيوية صحية ونشطة وفريدة من نوعها.