تساعد تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور على تقوية عضلات الجسم وتقليل الشعور بالألم الذي يصاحب العضلات أثناء أداء الأنشطة اليومية المختلفة.
يختلف الإحساس بآلام العضلات عند أداء المجهود من شخص لآخر حسب حالته الصحية وقدرته على التحمل وقوة العضلات، وفيما يلي تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور.
تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور.
هناك العديد من تمارين اللياقة البدنية التي تساعد الإنسان على تجنب المشاكل التي تنشأ في العظام والعضلات، وتقوي الجسم، وتقيه من الأمراض.
تعتبر هذه التمارين من التمارين التي يجب القيام بها بشكل منتظم للحفاظ على عضلاتك قوية وصحية، ويمكن ممارسة العديد من هذه التمارين في المنزل دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وبالتالي يمكن اتباع تعليماتها وأداءها في أي وقت. في بعض الأحيان في المنزل. وتشمل هذه التمارين:
تمارين لتقوية عضلات الظهر
ومن المعروف أن الشعور بألم في الظهر يصاحب الإنسان باستمرار إذا قام بأعمال شاقة. وذلك لأن العمل الشاق يضع المزيد من الضغط على عضلات الظهر ويجهدها. وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى استخدام مسكنات الألم. لكن هذه المنتجات توفر تخفيفًا مؤقتًا للآلام. .
يسمح لك تخفيف الألم المؤقت بعدم الشعور بالمشكلة في البداية، ولكن إذا انتهى تأثير مسكن الألم، فإن الشعور بالألم سوف يطاردك مرة أخرى. ولذلك قد يكون الحل الفعال هو أداء بعض التمارين، والتي تشمل:
1- تمارين تمديد الركبة.
وهذا التمرين مهم وضروري يساعد الإنسان على التخلص من المشاكل التي تؤثر على عضلات أسفل الظهر، وبالتالي يريح الإنسان من المعاناة من الألم المستمر بعد كل مجهود.
يساعد هذا التمرين المرأة على التخلص من مشكلة التشنجات العضلية: استلقي على الأرض مع ثني ركبتيك وإبقاء ساقيك مثنيتين نحو صدرك، تأكدي من شد عضلات البطن لبضع ثوان أثناء الاستنشاق. العملية والزفير، والعودة إلى نقطة البداية.
إقرأ أيضاً:
2- تمرين “القط”
يعد هذا تمرينًا شائعًا يساعد في الحفاظ على صحة عضلات أسفل الظهر، ويمنع ألم هذه العضلات أو التسبب في مشاكل إضافية عند بذل المزيد من الجهد.
عند الجلوس على الأرض، يتقوس الجزء العلوي من الجسم عبر الظهر، كما في وضعية القطة، وتنقبض عضلات البطن إلى الداخل أثناء عملية الاستنشاق، ويتم التثبيت على هذه النقطة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا.
3- تمرين خاص لتقويس الظهر .
من أفضل تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور هذا التمرين يلين عضلات الظهر ويحسن عملية التنفس يؤدى أثناء الجلوس ثني الساق اليمنى وترجع اليسرى للخلف خذ نفسا عميقا بهدوء 8 إلى 10 مرات .
4- تمرين الجسر
يعد هذا ثاني أفضل تمرين لتقوية العضلات في المنزل بالصور ومن أكثر التمارين شيوعاً والتي تساعد في زيادة مرونة عضلات الجسم وجعلها قوية لدعم الجزء السفلي. اثنِ ركبتيك، وافرد قدميك على الجانبين واضغط بجسمك على الأرض، وحافظ على ذراعيك على جانبيك، وارفع أردافك عن الأرض، وثبت عند هذه النقطة لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ثم عد ببطء إلى النقطة السابقة.
5- تمارين الانثناء
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، ويتم إجراؤه بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين واليدين معاً على شكل السبابة والإبهام، مع ثني الجزء العلوي من الجسم والثبات عند هذه النقطة حتى 10 مرات. ثواني.
6- تمارين الطيران
يعد هذا تمرينًا جيدًا للحفاظ على صحة عضلات الجسم الأساسية والجزء السفلي من الجسم. يتم إجراؤها من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ومد الساق اليسرى إلى الجانب الأيسر من الجسم، وثني الركبة إلى 90 درجة، واستقامة الركبة. على جانبك الأيمن ومد ذراعك اليمنى نحو ساقك اليمنى وثبت عند هذه النقطة لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم عد للبدء من جديد.
نحن ندعوك للقراءة
تمارين لتقوية عضلات الساقين والفخذين
كما توجد تمارين لتقوية العضلات في المنزل بالصور، تمارين لتقوية عضلات الساقين، فكما يشعر الإنسان بألم في عضلات الظهر، بحيث يلاحقه الألم أثناء القيام بالأنشطة اليومية المختلفة، يشعر الإنسان أيضاً بنوع من الألم من آلام في عضلات الساقين والأرداف والفخذين عند العمل المتواصل لساعات طويلة أو المشي لفترات طويلة أو القيام بمجهود مكثف، وهناك بعض تمارين الساق التي يمكن القيام بها لتخفيف الألم الشديد في هذه المنطقة، ومن هذه التمارين:
تمارين للجزء الأمامي من الفخذ
هذا تمرين بسيط يمكنك القيام به في المنزل ويتضمن بعض الخطوات البسيطة والسهلة.
- قف على الأرض وقدميك موازية لمفصل الورك.
- نحرك رجلنا اليمنى للأمام ونخفض جسمنا بحيث تصل الزاوية في الأرجل الأمامية والخلفية إلى 90 درجة.
- أبقِ ركبتيك في وضع مستقيم، وأصابع قدميك متجهتين، وثني ساقك اليسرى دون ملامسة الأرض.
- توقف مؤقتًا لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ واضغط لأسفل على كعبك الأيمن للعودة إلى البداية.
- نكرر نفس الشيء مع الساق اليسرى.
تمارين الساق العكسية
من أفضل التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الفخذ بشكل دائم ويمكن القيام بها في المنزل بشكل منتظم. ويشمل:
- نقف على الأرض، وأقدامنا موازية لمفصل الورك، وأيدينا متوازية.
- أحضر ساقك اليمنى إلى الأمام واثني ركبتك بزاوية 90 درجة.
- مد ساقك اليسرى إلى الخلف.
- نتوقف لمدة 2-3 ثواني ونضغط على الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية.
- نكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تمارين الفخذ الجانبية
هناك عدة تمارين تعمل على تقوية عضلات الفخذ بالطريقة التي نحتاجها، حتى نتمكن من القيام بهذه التمارين لتقوية عضلات الفخذ الجانبية في المنزل.
- قف على الأرض مع ضم قدميك معًا ويديك على وركيك.
- نحن نتخذ خطوة كبيرة حول الساق اليمنى.
- مد ساقك اليمنى إلى الجانب أثناء القيام بالعكس.
- توقف لثانية ثم عد إلى البداية.
- نكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة
هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الرقبة، بحيث يساعد هذا التمرين الأشخاص على تخفيف الشعور بآلام الرقبة.
1- تمرين تمديد الكتف .
يعد هذا التمرين من التمارين الأساسية التي تساعد في تقليل آلام الرقبة وتقليل الشعور بالثقل في المنطقة، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع الكتفين إلى الأسفل.
بيد واحدة نمسك الجزء السفلي من المقعد ونثني ذقننا لأسفل مع إمالة رأسنا إلى الجانب حتى نشعر بتمدد مريح على الجانب الآخر من رقبتنا.
2. تمارين للدوخة في الرقبة.
أحد التمارين الضرورية التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة الرقبة هو تحريك رقبتك بلطف وهدوء لفترة وجيزة مع الحفاظ على ذقنك مستقيمة. يتم تكرار هذا التمرين حتى 10 مرات.
3-التمرين باستخدام شريط مطاطي.
يساعد هذا التمرين في المنزل على زيادة مرونة عضلات الرقبة، يمكنك تثبيت هذا الشريط في زاوية مناسبة من المنزل، والوقوف بشكل مستقيم، وتثبيت أطراف الشريط بيديك على مستوى الصدر، وثني ركبتيك، وشد عضلاتك. عضلات البطن. العضلات، وحرك ذراعيك للخلف دون رفعهما للأعلى.
وهكذا نجد أن تمارين تقوية العضلات في المنزل بالصور هي من التمارين الهامة والضرورية التي يمكن القيام بها للحفاظ على صحة الجسم وتجنب الإصابة بالأمراض.