سيتم شرح تمارين فتح القفص الصدري في موقعنا، حيث أن هناك العديد من التمارين الخاصة بالقفص الصدري وهناك تمارين متعددة يمكن تطبيقها على منطقة الصدر مما يساعد على شد وتقوية عضلات الكتف والصدر. يمكن أداء بعض التمارين باستخدام الأوزان، والبعض الآخر بدون أوزان.
تمارين فتح الصدر
ممارسة الرياضة مهمة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية، وهناك العديد من التمارين البسيطة مثل المشي وصعود السلالم والتي لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ومن ناحية أخرى، هناك تمارين صعبة ومرهقة في الصالات الرياضية، والتي تتطلب حمل الأثقال أو العمل على أحد الأجهزة الرياضية، وإلى جانب ذلك لا بد من إشراف ومتابعة مدرب رياضي متخصص.
كما أن هناك تمارين تركز على منطقة معينة من الجسم، مثل فتح القفص الصدري، والتي تساعد على شد وتقوية عضلات القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.
بالإضافة إلى ذلك فإن التمارين التي تهدف إلى فتح القفص الصدري فعالة جداً في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها الكثير من الأشخاص، كما أن لها دوراً كبيراً في زيادة كفاءة الجهاز التنفسي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة تمارين فتح القفص الصدري تزيد من تدفق الدم في الأوعية الدموية الموجودة في الصدر، ولكن لا ينبغي أن ننسى أن هذه التمارين يجب أن تتم بشكل صحيح ويجب الاهتمام بوضعية الجسم.
ومن أهم تمارين فتح القفص الصدري لتحقيق نتائج مرضية ومنع حدوث أي إصابة هي:
1_ تمرين ركن الغرفة
ومن تمارين فتح الصدر التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل، هناك تمرين زاوية الغرفة، وكيفية أداء هذا التمرين هي كما يلي:
- قف في مواجهة أحد أركان الغرفة.
- على بعد حوالي قدمين من زاوية الغرفة، ضع قدميك معًا في مواجهة الزاوية.
- ضع ساعدك على جدار الغرفة، وتأكد من أن مرفقيك تحت مستوى الكتف.
- ابدأ بالانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بتمدد في منطقة الصدر والكتف.
- حافظ على وضعية التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- ثم العودة إلى وضعية الراحة.
- يتم تكرار هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
- إذا شعرت بأي ألم في الصدر أو الكتف، قم بالتمدد مرة أخرى أو توقف عن التمرين تمامًا.
2_ تمرين دخول الباب
يعتبر تمرين الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري، وإليك طريقة أداء هذا التمرين:
- أولاً، قف في منتصف الباب.
- ثم ضع قدمًا واحدة أمام قدمك الأخرى.
- ابدأ بثني مرفقيك بالزاوية الصحيحة.
- ضع ساعديك على جانبي المدخل.
- اتجه إلى الأمام وتأكد من وضع كل وزنك على القدم الأمامية.
- استمر في الميل حتى تشعر بأن عضلات القفص الصدري مشدودة.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
3_تمرين شد الحزام المطاطي
يعتبر تمرين شد الحزام المطاطي من أهم تمارين فتح القفص الصدري، مما يساعد على تحسين عمليات التنفس، وشد وتقوية العضلات الصدرية، وإليكم طريقة أداء هذا التمرين:
- في البداية، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم وظهرك مستقيمًا.
- ثم أمسك الشريط المطاطي من الخلف.
- تأكد من إمساك طرفي الشريط المطاطي بقوة بيديك.
- اسحب الحزام برفق مع توجيه الكتفين للخارج.
- تأكد من الضغط بقوة على الكتفين لتمديد عضلات الصدر بشكل أكبر.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
- كرر هذا التمرين 3 إلى 4 مرات في اليوم.
4_ تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء
ومن تمارين فتح الصدر التي يسهل القيام بها في المنزل، تساعد تمارين شد الصدر أثناء الاستلقاء أيضًا على تقوية عضلات القفص الصدري وتقليل مشكلة ضيق التنفس.
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- في البداية، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك وأصابعك متشابكة خلف رأسك.
- ابدأ بسحب مرفقيك للخلف لفتح كتفيك وتمديد عضلات القفص الصدري.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- يتم تكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
5_ تمدد الصدر أثناء الوقوف
إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية لفتح وشد عضلات القفص الصدري، فإن تمرين تمدد الصدر أثناء الوقوف هو خيار رائع وإليك كيفية أداء هذا التمرين:
- في البداية، يجب عليك الوقوف بشكل مستقيم، مع الحرص على عدم ثني ظهرك.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- تأكد من أن منطقة الكتف مربعة ومرتاحة.
- قم بشبك أصابعك خلف الظهر، بالقرب من منطقة المؤخرة.
- مع تشابك لوحي كتفك، ابدأ في رفع ذراعيك للأعلى.
- تأكد من أن ظهرك مستقيم.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم العودة إلى وضعية الراحة.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
6_تمرين سحب الصدر فوق الرأس
من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن القيام بها لفتح القفص الصدري هو تمرين التمدد العلوي للصدر وكيفية أداء هذا التمرين هي كما يلي:
- اجلس على كرسي مستقيم وظهرك مستقيم.
- أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- ضع يديك خلف رأسك مع تشابك أصابعك.
- بمجرد تعشيق الكتف، ابدأ بتحريك المرفقين إلى الخلف.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات في اليوم.
7_ تمارين الضغط
من أشهر تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين الضغط، الذي يساعد على شد عضلات الصدر ومحاولة توسيع منطقة القفص الصدري، وإليكم طريقة أداء هذا التمرين:
- أولاً، يتم رفع الجذع للأعلى في اتجاه موازٍ للأرض.
- الأرجل مستقيمة، لكن يوصى للمبتدئين بتركيز الركبة على الأرض.
- ثم نبدأ بالنزول نحو الأرض ومن ثم نصعد مرة أخرى.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- يمكن القيام بهذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.
8_ تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة
يمكن لبعض الأشخاص أداء تمرين ضغط البنش بشكل مستقيم باستخدام الأوزان لفتح القفص الصدري، وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:
- نبدأ بالاستلقاء على مقعد أو سطح مستو.
- نحمل الأثقال (الدمبل) بأيدينا.
- ثم نرفع الذراعين للأعلى ونسحبهما للأسفل مرة أخرى.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- وينصح بتكرار هذا التمرين 2 أو 3 مرات يومياً.
تجدر الإشارة إلى أن استخدام الدمبل يهدف إلى تدريب العضلة الصدرية.
9_تمرين البلانك
ومن تمارين فتح القفص الصدري، هناك تمرين البلانك، الذي يساعد على شد عضلات الصدر، وكيفية أداء هذا التمرين هي كما يلي:
- نحن ذاهبون للنوم ووجهنا للأسفل.
- ثم نرفع الجسم للأعلى، مع التركيز على الساعدين وأصابع القدمين لتحقيق الثبات.
- في البداية، ينصح بالبقاء على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ومع مرور الوقت سنزيد هذه المرة تدريجياً.
- وكرري هذا التمرين مرة واحدة يومياً.
وفي الختام قمنا بوصف أفضل التمارين لفتح القفص الصدري وكيفية أداء كل تمرين بشكل صحيح لأن هذه التمارين تساعد على شد وتقوية العضلات الصدرية.