إذا مارس الشخص التمارين الرياضية لعلاج التهاب مفاصل الركبة في المنزل لمدة 20 دقيقة فقط يومياً، فسوف يتخلص من الأسباب التي أدت إلى ألمه، ولحماية نفسك من تفاقم الأعراض المزعجة، اتبع بعض النصائح للحفاظ على صحتك. ولمنع تحول المشكلة إلى مزمنة، سنتعرف على المزيد بمساعدة تمارين علاج خشونة الركبتين..
جدول المحتويات
تمارين لعلاج التهاب المفاصل في مفصل الركبة
يحدث التهاب مفاصل الركبة نتيجة تآكل الغضروف المفصلي المسؤول عن حمايته من الصدمات والاحتكاك.
لذلك، إذا اتبع الإنسان تعليمات الطبيب، عليه أن يقوم بتمارين علاج هشاشة العظام في الركبة، والذي يعتبر من الأمراض المزمنة التي لها عواقب وخيمة على صحة العظام، وهذه التمارين هي كما يلي:
1- تمدد اوتار الركبة
يتم هذا التمرين من خلال النوم على سطح مستو، ثم مد ساق واحدة للأمام بقدر ما تستطيع الوقوف، مع التأكد من التمدد لبضع ثوان والحرص على خفضها ببطء. سيساعدك هذا التمرين على حماية أوتار الركبة من التلف. حتى يمكن تقوية المناطق المحيطة بهم. .
2- تطويل عضلة الساق
تقع عضلة الساق في الجزء الخلفي من الساق حيث تدعم وتعزز نشاط خلايا الركبة لإعادة إفراز السائل الزليلي لتقليل درجة الخشونة، ويتم التمرين من خلال وضع اليد على الحائط لاستخدامها. للحصول على الدعم، ثم قم بثني ركبتك السليمة واترك ساقك الأخرى على الأرض خلفك.
ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم قم بإرخاء العضلات ببطء أثناء وجودك في نفس الوضع، ثم قم بإطالتها مرة أخرى، مع تكرار الإجراء 10 مرات لكل تكرار.
3- ارفع ساقك بشكل مستقيم.
إذا كان هناك خشونة في كلا الساقين، ارفعهما، وإذا كان في إحداهما، ففقط حتى لا تكون إحدى القدمين أقوى من الأخرى. بعد رفع ساق الركبة المصابة، انتبه إلى الشد في عضلات الفخذ للتأكد من استقامة الجزء بأكمله، وبعد الانتظار بضع ثوان، قم بخفضه ببطء وكرر الخطوات.
4- نصف القرفصاء
من أهم التمارين لعلاج هشاشة العظام في الركبة هي تمرين نصف القرفصاء حيث أنها تنشط جميع الأجزاء المرتبطة بها، لذلك يجب الحرص على أدائها بشكل صحيح من خلال الوقوف مع مباعدة قدميك ثم ثني ركبتيك ببطء.
يمكنك استخدام كرسي للدعم، ولكن الشيء الأكثر أهمية هو استقامة ظهرك، ورفع عظام صدرك، ووضع قدميك بشكل مسطح تمامًا على الأرض دون رفع كاحليك. ثم ابق على هذا الوضع لبضع ثوان، وأثناء الوقوف قم بالحركات ببطء.
5- مد الساق
من أهم التمارين للحفاظ على مرونة العضلات هي تمارين تمديد الساق. للقيام بذلك، عليك الوقوف، وإمساك إحدى ساقيك والتأكد من أن الجزء العلوي من جسمك متوتر.
إذا كنت تواجه مشكلة في الحفاظ على توازنك، فلا ضرر من استخدام الدعامة: بمجرد العثور على وضعية الوقوف المريحة لك، احتفظ بها لمدة 30 ثانية على الأقل، ثم بدل الساقين لتقوية ركبتك الأخرى. .
نحن ندعوك للقراءة
6- إنزال ساق واحدة
استخدم الدعم مثل الكرسي أو الجدار لمنع نفسك من السقوط. بمجرد موازنة جسمك، ارفع ساقك قليلاً، وتأكد من أنها مستقيمة. ثم قم بفرد ظهرك وثني ركبتك على ساقك غير المرفوعة. البقاء في هذا الموقف. لبضع ثوان، ثم ارفع ببطء، ثم بدل بين الساقين وكرر نفس الخطوات.
7- التمدد للأمام
يحافظ التمدد الأمامي على مرونة العضلات في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الركبتين. يتم إجراؤها بالوقوف ثم الانحناء للأمام حتى تتمكن من التمدد إلى أقصى حد. بعد الضغط لبضع ثوان، كرر الخطوات مرة أخرى.
8- تمرين سحب الركبة
من التمارين التي تأتي بنتائج مذهلة هو تمرين ثني الركبة، فهو يزيد من تمدد أربطة الركبة ويزيد من مرونتها، وللقيام بذلك عليك أن تقف وترفع ساقك بحيث يتم سحب ركبتك نحو صدرك؛ وتوقف لبضع ثوان ثم اتركه يتدلى ببطء.
أعراض التهاب مفصل الركبة
ظهور أعراض الإصابة خلال أيام قليلة يتطلب من الشخص مراجعة الطبيب وإجراء تمارين التهاب مفاصل الركبة لتجنب الأضرار والتعرض للمخاطر التي من شأنها أن تجعل الإصابة مزمنة، حيث تتمثل هذه الأعراض في:
- المعاناة من خشونة مفاصل الركبة، خاصة عند الوقوف لفترة طويلة.
- الشعور بألم شديد عند المشي والضغط عليه.
- يُسمع صوت طقطقة في الركبة عند الحركة.
- تصبح قدرة الشخص على تحريك الركبة محدودة.
- تضعف العضلات المحيطة بالركبة بشدة.
أسباب التهاب مفصل الركبة
هناك العديد من الأسباب التي قد تجعل الشخص يعاني من درجات متفاوتة من التهاب مفاصل الركبة، لذلك إذا تم الكشف عن الأعراض، فإن الكشف المبكر مطلوب بسبب قصر فترة التعافي.
على الرغم من أن المفاصل لديها القدرة على شفاء نفسها، إلا أنه بمجرد الوصول إلى درجة معينة من الضرر، يصبح شفاء الأنسجة صعبًا، وتشمل الأسباب الشائعة للإصابة ما يلي:
- وجود جينات وراثية في الجسم تعمل على إضعاف المفاصل.
- مع تقدم العمر بعد 45 عامًا، تفقد المفاصل بعض السوائل.
- وزن الجسم يتجاوز المثالي بأكثر من 20 كيلوغراما.
- يقوم الإنسان بمجهود بدني كبير، مما يسبب تعب المفاصل.
- اتباع أنماط خاصة بالجهاز العضلي الهيكلي، مثل الجلوس غير السليم أو الحركة المفاجئة.
- الركبة مكسورة أو تالفة من إصابة سابقة.
نصائح للحفاظ على ركبتيك خالية من الألم
إذا اتبع مريض التهاب مفاصل الركبة بعض النصائح خلال مرحلة العلاج، فسوف يلاحظ نتيجة سريعة وفعالة في وقت قصير، خاصة إذا كان صغيراً، وذلك بسبب سرعة شفاء الأنسجة التالفة، وهذه النصائح هي كما يلي:
- بعد ممارسة التمارين الرياضية، استخدمي أحد الزيوت الطبيعية التي تساعد على تحفيز الخلايا لتبقى مرنة، خاصة تلك التي تحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض.
- إذا كنت تستطيع الجري أو المشي أو السباحة، فسيكون هذا حلاً فعالاً لتخفيف ضغط الجسم على ركبتيك بسرعة.
- إذا كنت تعاني من الوزن الزائد، فحاول التخلص منه لتحصل على جسم وقوام صحي.
- احرص على تقوية عضلات جسمك مع الحفاظ على صحتك العامة.
- إن تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من المعادن يساعد في علاج تلف المفاصل دون قضاء الكثير من الوقت.
سيساعدك أداء التمارين المخصصة لالتهاب مفاصل الركبة باستمرار على تجنب الضرر الكامل. مما يساعد على اختفاء الأعراض المزعجة والحفاظ على الصحة.