تساعد ممارسة تمارين تخفيف تصلب الركبة في المنزل لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم على تخفيف الألم وحماية نفسك من تفاقم الأعراض المزعجة ، اتبع بعض النصائح للحفاظ على صحة جيدة ؛ سنتعرف على مزيد من التفاصيل مع تمارين علاج خشونة الركبة حتى لا تصبح المشكلة مزمنة..
جدول المحتويات
تمارين علاج خشونة الركبة
تنتج خشونة الركبة عن تنكس الغضروف المفصلي حيث أنها مسؤولة عن حمايتها من الصدمات والاحتكاك.
لهذا السبب يجب على الشخص القيام بتمارين علاج تصلب الركبة والتي تعتبر من الأمراض المزمنة ذات العواقب الوخيمة على صحة العظام وذلك باتباع تعليمات الطبيب وهذه التمارين هي على النحو التالي:
1- شد أوتار الركبة
يتم هذا التمرين مستلقياً على سطح مستوٍ ، ثم مد ساق واحدة والأمام بقدر ما تستطيع الوقوف وتأكد من أنك تقوم بالتمدد لبضع ثوان وتأكد من أن تنزل ببطء ، فهذا التمرين سيساعدك على إشراك أوتار الركبة. من التلف ، حتى تتمكن من تقوية الأماكن المحيطة.
2- إطالة عضلة الربلة
تقع عضلة الربلة في مؤخرة الساق حيث تحافظ على نشاط إعادة إفراز السائل الزليلي لخلايا الركبة لتقليل درجة الخشونة ، ويتم التمرين عن طريق أداء التمرين عن طريق وضع اليد على الحائط مع يد على الحائط. دعم ثم ثني الركبة الصلبة ، وترك الرجل الأخرى على الأرض على الظهر.
اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أرخِ عضلاتك ببطء وأنت في نفس الوضع ، ثم قم بالتمدد مرة أخرى ، وكرر الخطوات 10 مرات في تكرار واحد.
3- ارفع رجلك مستقيمة
إذا كانت الخشونة في كلا الساقين ، ارفع قدم واحدة فقط ليست أقوى من الأخرى. بعد رفع ساق الركبة المصابة ، احرص على شد عضلات الفخذ ، انتظر بضع ثوان للتأكد من سلامتها للجزء بأكمله ، ثم اخفضه ببطء وكرر الخطوات.
4- نصف القرفصاء
من أهم التمارين لعلاج خشونة الركبة هو تمرين نصف القرفصاء وذلك لأنه يحاول تنشيط جميع الأجزاء المرتبطة به ، لذلك يجب أن تحرص على القيام بذلك بشكل صحيح عن طريق إبقاء قدميك متباعدتين ثم ثني الركبتين ببطء. .
من الممكن استخدام كرسي لدعمك ولكن الأهم هو فرد ظهرك ورفع عظام الصدر وبسط القدمين بالكامل على الأرض دون رفع الكاحلين ، كل هذه التعليمات لتجنب الانحناء للأمام. ثم ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وقم بإبطاء حركاتك أثناء الوقوف.
5- شد الساق
من أهم التمارين التي تحافظ على مرونة العضلات هي شد الساقين ، ويتم إجراؤها بالوقوف ، والإمساك بإحدى الرجلين ، والانتباه إلى توتر الجزء العلوي من الجسم.
إذا كنت تواجه صعوبة في التوازن ، فلا بأس من استخدام دعامة وبمجرد أن تجد وضع الوقوف المريح ، احتفظ به لمدة 30 ثانية على الأقل ثم قم بتبديل الساقين. تعزيز دليل آخر.
6- اسفل ساق واحدة
استخدم دعامة مثل الكرسي أو الحائط لتجنب السقوط ، وبعد موازنة الجسم ، ارفع ساقك قليلاً بحيث تكون مستقيمة ، ثم افرد ظهرك واثني الركبة على الساق غير المرتفعة والبقاء هناك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم ارفع نفسك ببطء ، ثم بدّل رجليك وكرر نفس الخطوات.
7- تقدم للأمام
يحافظ التمدد الأمامي على مرونة جميع عضلات الجسم ، بما في ذلك الركبتين ، ويتم إجراؤه بالوقوف ، ثم الانحناء للأمام للسماح بأقصى قدر من التمدد ، وانتظر بضع ثوانٍ ثم كرر الخطوات. مرة أخرى.
8- الركوع
من التمارين ذات النتائج الرائعة تمرين شد الركبة لأنه يزيد من تمدد أربطة الركبة ومرونتها ويسمح بسحب الركبة عن طريق رفع القدم أثناء الوقوف. توقف الصدر مؤقتًا لبضع ثوانٍ ثم تركه يتدلى ببطء.
أعراض خشونة الركبة
إن تكرار أعراض الإصابة لأيام تطلب من الشخص زيارة الطبيب والقيام بتمارين لعلاج تصلب الركبة من أجل منع الإصابة وتجنب المخاطر التي قد تجعل الإصابة مزمنة ، لأن هذه الأعراض هي كما يلي:
- الشكوى من تصلب في مفاصل الركبة خاصة عند تركها غير متحركة لفترة طويلة.
- الشعور بألم شديد عند المشي والضغط عليه.
- سماع صوت طقطقة في الركبة عند الحركة.
- قدرة الشخص على تحريك الركبة محدودة.
- العضلات حول الركبة ضعيفة جدا.
أسباب خشونة الركبة
هناك العديد من الأسباب التي تجعل الشخص يعاني من درجات متفاوتة من تصلب الركبة ، لذلك يلزم التشخيص المبكر بمجرد ملاحظة الأعراض بسبب قصر وقت الشفاء.
على الرغم من أن المفاصل لديها القدرة على إصلاح نفسها ، إلا أنها عندما تصل إلى مستوى معين من الضرر ، فإنها تمنع التئام الأنسجة ، وترجع الأسباب الشائعة للإصابات إلى:
- وجود الجينات الموروثة في الجسم يضعف المفاصل.
- مع تقدم العمر ، بعد سن 45 ، تفقد المفاصل بعض السوائل.
- وزن الجسم أكثر من 20 كيلوغراما فوق المستوى المثالي.
- يؤدي إجبار الشخص على مجهود بدني كبير إلى إرهاق المفاصل.
- اتباع نمط معين من العضلات ، مثل الجلوس بشكل غير صحيح أو القيام بحركة مفاجئة.
- إذا تم كسر الركبة أو تلفها نتيجة إصابة سابقة.
نصائح للحفاظ على ركبتيك خشنة
إذا اتبع المريض المصاب بخشونة الركبة بعض النصائح أثناء مرحلة العلاج ، خاصة إذا كان صغيراً ويحصل على نتيجة سريعة وفعالة في مرحلة العلاج ، فإن معدل شفاء الأنسجة التالفة يكون كما يلي:
- بعد القيام بالتمارين ، استخدم أحد الزيوت الطبيعية ، وخاصة تلك التي تحتوي على مضادات الأكسدة والأحماض ، والتي تساعد الخلايا على الحفاظ على مرونتها.
- إذا كنت تستطيع الجري أو المشي أو السباحة فسيكون هذا حلاً فعالاً للتخلص بسرعة من ضغط الجسم على الركبتين.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فحاول إنقاص وزنك من أجل الحصول على بنية جسدية وجسم صحي.
- تأكد من تقوية عضلات الجسم مع الحفاظ على صحتك العامة.
- يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من المعادن في علاج تلف المفاصل دون إضاعة الكثير من الوقت.
سيساعدك القيام بتمارين شد الركبة باستمرار على تجنب إلحاق ضرر كامل. وهذا بدوره يساعد على إزالة الأعراض المزعجة من أجل الحفاظ على صحة جيدة.