تعتبر التمارين الرياضية التي تساعد المرأة الحامل على إنقاص الوزن آمنة على صحتها وصحة الجنين، وتساعد على تقليل آلام وأعراض الحمل المزعجة، كما تعمل على تهيئة الجسم بشكل فعال لعملية الولادة الطبيعية. هل هذا التمرين؟ سنكتشف هذا اليوم.
جدول المحتويات
تمارين للنساء الحوامل لانقاص الوزن
خاصة في الأشهر الأولى من الحمل، تعتقد الكثير من النساء الحوامل أن ممارسة الرياضة تشكل خطراً كبيراً على صحتهن، وكذلك على صحة الجنين، كما يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض.
لكن في الحقيقة هذا أمر خاطئ تماماً، فطالما أن الطفل يتمتع بصحة جيدة مثل أمه فإن ممارسة الرياضة ستعود عليه بالكثير من الفوائد، وهذه من أفضل العادات الصحية التي يجب على كل امرأة حامل أن تحافظ عليها طوال فترة حملها.
تساعد على تقوية عضلات الجسم وتخفف من حدة أعراض الحمل، خاصة آلام الظهر ومشاكل النوم وتورم الكاحلين، لكن لا ينبغي ممارستها دون استشارة الطبيب.
ومن الجدير بالذكر أن تمارين فقدان الوزن أثناء الحمل موجودة خصيصًا لهذا الغرض، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين الحالة المزاجية وتنشيط وظائف المخ، وكذلك تسريع عملية التعافي بعد الولادة.
وبما أن الحفاظ على وزن صحي خلال فترة الحمل ضروري للوقاية من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وغيرها من المشاكل الصحية، سنشير إلى هذه التمارين في السطور التالية:
1- المشي السريع
إذا لم تكن المرأة الحامل معتادة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فإن المشي السريع سيكون بلا شك بداية جيدة لها، لأنه سيساعد على تقليل الوزن الزائد.
سيؤدي ذلك أيضًا إلى تحسين وظيفة قلبك وحماية الأوعية الدموية من المخاطر، وسيسمح لك أيضًا ببذل جهد أقل على ركبتيك وكاحليك، ومن الجدير بالذكر أنه يمكن أداء هذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان.
فمثلاً يمكن للمرأة الحامل أن تخرج من المنزل يومياً للتنزه لمدة نصف ساعة، ولكن يجب عليها اختيار منطقة مناسبة، أي ناعمة ومستوية، بدون أحجار وثقوب، وأيضاً ارتداء الملابس الطبية المريحة. أحذية.
ومن المعروف أنه مع تقدم الحمل، تصبح نقطة الجاذبية في جسم المرأة الحامل متغيرة، مما يفقدها القدرة على الحفاظ على التوازن أو حتى التنسيق، لذلك لا بد من تمهيد الطريق وإزالة أي عوائق تواجهها أثناء ممارسة الرياضة. تمرين المشي.
2- ممارسة السباحة
تحتل السباحة مرتبة عالية في قائمة التمارين الرياضية المخصصة للحامل لإنقاص الوزن، لأن الحركات التي تمارسها تساعد على تقوية المفاصل وبناء العضلات وفقدان الدهون.
كما أنه يساعد الحامل على الشعور بالخفة بغض النظر عن حجم بطنها، ولكن لتحقيق الأمان في أداء هذا التمرين يجب استشارة الطبيب، فإذا تأكد من سلامته عليك أخذ الاحتياطات اللازمة.
وللقيام بذلك عليك التمسك بقوة بالسياج المحيط بحمام السباحة، مع الحرص على عدم القفز في الماء أو الغوص، حتى لا يكون لها تأثير سلبي على المعدة، ناهيك عن أهمية تجنب حمامات السباحة الدافئة. لأن ارتفاع درجات الحرارة يمكن أن يضر بالحامل وثمارها.
3- ركوب الدراجات
واستمراراً لموضوعنا عن التمارين الرياضية للحامل لإنقاص الوزن، فإن أحد هذه التمارين هو ركوب الدراجات، ولكن يجب أن تكون دراجة تمارين رياضية لتقليل خطر السقوط منها.
يعتبر هذا التمرين مفيداً حتى في الأشهر الأولى حيث أنه يساعد بشكل فعال على تقوية عضلات الرحم والفخذين كما أنه يحسن الدورة الدموية، إلى جانب تهدئة الأعصاب، ناهيك عن مساهمته في حرق الدهون وتنعيم الجسم. بأعجوبة.
4- تمارين اليوغا
لا تصنف اليوغا على أنها من تمارين الحمل لإنقاص الوزن فحسب، بل هي أيضًا من التمارين التي يمكنها الاسترخاء بشكل فعال والسيطرة على أعراض الحمل المزعجة وكذلك تنشيط الدورة الدموية.
علاوة على ذلك، فهو مفيد للتحكم في مستويات ضغط الدم أثناء الحمل، لذلك ينصح دائمًا بممارسته، ومن الجدير بالذكر أنه لا يتطلب أي جهد على الإطلاق، حيث أن فكرة عمله هي البقاء في حالة مستقرة. وضعية لعدة دقائق لتحقيق توازن الجسم.
نحن ندعوك للقراءة
5- التمارين الرياضية
تعتبر التمارين الرياضية ذات تأثير منخفض، لذلك يمكن للنساء الحوامل اللاتي لم يعتدن على ممارسة التمارين الرياضية من قبل أن يبدأن بها كوسيلة لإنقاص الوزن وتحسين صحتهن.
ثبت أن هذه التمارين تزيد من إنتاج الإندورفين، وهي مادة كيميائية يفرزها الدماغ لتعزيز الشعور بالراحة والاسترخاء، وأبرزها تمارين الركلة العالية التي تتضمن لمس إحدى قدميك على الأرض.
ومن الجدير بالذكر أنه من المهم أن تتجنب المرأة الحامل التمارين التي تعتمد على القفز السريع أو غيرها من الحركات المفاجئة، حتى لا تكون النتائج غير مناسبة.
6- القرفصاء.
من أشهر تمارين إنقاص الوزن لدى المرأة الحامل هي تمرين القرفصاء حيث أنها فعالة في التخلص من الكثير من السعرات الحرارية كما تعمل على تقوية العضلات وخاصة عضلات الظهر وكذلك الساقين.
بالإضافة إلى أنها تقلل من الإحساس بالألم وتساعد على تسهيل عملية الولادة من خلال دعم عضلات الرحم والحوض، ويمكن إجراؤها بسهولة عن طريق إنزال نفسك في وضع القرفصاء والانتظار لبضع ثوان.
ثم قم بالوقوف وكرر التمرين مع تمديد فترة الجلوس في كل مرة، ويمكن تسهيل ذلك باستخدام كرة مطاطية باتباع الخطوات التالية:
- ضع كرة مطاطية بين مسند الظهر والجدار.
- مد ذراعيك إلى الجانبين ثم اخفض نفسك بعناية إلى وضع القرفصاء، مع تحريك الكرة خلف ظهرك.
- قم بالنهوض، ثم النزول للأسفل مرة أخرى، وكرر التمرين عدة مرات.
7- تمارين أخرى لخسارة الوزن أثناء الحمل
ولن تقتصر التمارين الرياضية المخصصة للحامل لإنقاص الوزن على هذا فحسب، بل ستشمل أيضًا ما يلي:
- تمارين كيجل مفيدة للشعور بالراحة والانتعاش، كما أنها تقلل بشكل فعال من السعرات الحرارية والدهون في الجسم، وتقوي عضلات الحوض وتسهل عملية الولادة الطبيعية.
- التمارين الرياضية، وهي تمارين هوائية تساعد على تخفيف التوتر الذي يؤدي إلى السمنة.
- تساعد رياضة البيلاتس على تحسين اللياقة البدنية بشكل فعال، وتحسين مرونة وتوازن الجسم.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
على الرغم من أن ممارسة التمارين الرياضية آمنة بشكل عام للنساء الحوامل، إلا أنه في بعض الحالات قد يتعرضن للخطر إذا مارسنها بشكل غير صحيح وتسببن في ضغط لا داعي له على أجسادهن.
وتتجلى خطورة ممارسة الرياضة في الأعراض التالية، والتي تتطلب التوقف الفوري واستشارة الطبيب:
- خروج سائل مهبلي أو دم.
- يواجه صعوبة في التنفس.
- ارتفاع معدل ضربات القلب.
- الشعور بالصداع.
- غثيان.
- المعاناة من الدوخة وربما الإغماء.
- انتهاك درجة حرارة الجسم.
- تورم الكاحلين أو القدمين مع الألم.
- قلة حركات الجنين.
- آلام وتشنجات في البطن.
- عدم وضوح الرؤية.
نصائح للمرأة الحامل للحفاظ على وزن صحي
ستساعدك النصائح التالية على تحقيق وزنك المثالي أثناء الحمل والوقاية من المشاكل المرتبطة بالسمنة:
- تنظيم وجباتك من خلال تقسيمها إلى عدة وجبات صغيرة على مدار اليوم.
- تناول الأطعمة الصحية، وخاصة الفواكه والخضروات.
- قلل من تناول الحلويات والوجبات الخفيفة واختر تجنبها.
- تناول الكثير من البروتينات، بما في ذلك اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان والبيض.
- لا تستسلم للجوع المتكرر.
- تجنب تناول الطعام قبل النوم.
- تناول الحبوب البنية مثل الأرز البني بالإضافة إلى الحصول على السعرات الحرارية اليومية الكافية.
من المؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية الصحية واللطيفة ستساعد المرأة الحامل على تحقيق وزنها المثالي، لكن يجب عليها الحذر من الأعراض الخطيرة المرتبطة بالإفراط في ممارسة الرياضة والتي تشير إلى أضرار صحية أو إجهاد.