يمكن ممارسة تمارين الكارديو لإنقاص الوزن بسهولة في المنزل، وتعد هذه التمارين من الأنواع التي يستخدمها الكثير من الأشخاص لإنقاص الوزن مع بناء الكتلة العضلية والحفاظ على جسم صحي، لذلك سنقدم لك تمارين الكارديو لإنقاص الوزن. وزن.
جدول المحتويات
تمارين القلب لفقدان الوزن
تعتبر ممارسة الرياضة بشكل عام من العادات الصحية التي يفضل كل شخص القيام بها للحفاظ على صحة ونشاط جسمه. الوزن، لأن هذه التمارين فعالة لخسارة الوزن والحفاظ عليه، وللصحة العامة للجسم.
لذلك، وبالنظر إلى البحث العام عن هذا النوع من التمارين وكيفية استخدامه، سنوضح أدناه كل ما يتعلق به.
ما هو تمرين القلب؟
وهي تمارين مركبة تعمل على زيادة معدل ضربات القلب بطريقة صحية مما يزيد من وصول الأكسجين إلى الرئتين، وتستهدف هذه التمارين منطقة البطن وعضلة القلب حيث تعمل على تقويتها بشكل جيد.
فوائد تمارين القلب
وقبل أن ننتقل إلى شرح أنواع تمارين القلب وكيفية القيام بها، سنوضح فوائد هذه التمارين للجسم، وهي:
- تساعدك هذه التمارين في الحفاظ على وزن جسمك المثالي وحرق الكثير من السعرات الحرارية والدهون، لذا فإن هذه التمارين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
- يقي الإنسان من أمراض القلب لأنه يساعد على تقوية عضلة القلب، كما يحمي المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية من الإصابة بالنوبات القلبية.
- تعتبر هذه التمارين مفيدة جداً لمرضى السكري، حيث أنها تحفز العضلات على استخدام الجلوكوز الموجود في الدم، والذي يحافظ على مستويات السكر في الدم.
- تعمل الرياضة بشكل عام على تحسين الحالة النفسية والمزاج، والتخلص من ضغوطات الحياة التي تؤثر على نفسية الإنسان.
- عندما يصل الإنسان إلى سن الثلاثين، يبدأ الجسم بفقدان بعض أنسجة المخ، وتؤدي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى تقليل احتمالية الإصابة بهذه الأعراض، مما يحسن صحة الدماغ.
- تعمل الرياضة على تحسين صحة الرئة والجهاز التنافسي بشكل فعال، خاصة أن هناك بعض الرياضات المتخصصة في ذلك، مثل السباحة.
- تعمل تمارين الكارديو على تقليل الوزن وزيادة كثافة العضلات والعظام.
- يمكن لأي شخص أن ينام بسلام في الليل.
- ممارسة الرياضة تخفض ضغط الدم.
- يعمل على تقوية جهاز المناعة بشكل فعال.
- ينظم عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
- يحمي الجسم من الإصابة بالسرطان.
- قدرة الجسم على الاستفادة الكاملة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحصل عليها، ووصول الأكسجين إلى كافة أجزاء الجسم.
أنواع تمارين القلب وكيفية القيام بها
هناك نوعان رئيسيان من تمارين القلب: نوع يجب ممارسته خارج المنزل لأنه يحتاج إلى مساحة، ونوع آخر يمكن ممارسته في المنزل، وسنشرح كلا النوعين وكيفية القيام بهما.
1- ممارسة الرياضة خارج المنزل.
هناك بعض تمارين القلب التي يمكنك القيام بها خارج المنزل والتي من شأنها أن تجعل استنشاق الهواء النقي أكثر متعة، خاصة إذا تم القيام بها في الصباح الباكر، ومنها:
1- ركوب الدراجات
تعتبر رياضة ركوب الدراجات من الرياضات الممتعة التي تعمل على تقوية عضلات الساقين والبطن وكذلك الأرداف. ركوب الدراجات يحرق 300 سعرة حرارية.
2- السباحة
تعمل السباحة على تقوية عضلة القلب كما أنها مفيدة لصحة وتقوية باقي عضلات الجسم كما أنها فعالة في حرق الكثير من السعرات الحرارية في الجسم.
3- المشي .
المشي هو أحد التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها بسهولة. إنها أيضًا رياضة ممتعة. الخروج إلى الهواء النقي واستنشاق الأكسجين يمد الجسم بالطاقة والنشاط ويقلل من التوتر. كما أنه يساعد على تخفيف التوتر. الدهون في الجسم وخاصة في البطن والأرداف، ويمكن ممارسة التمارين الرياضية لمدة 60 دقيقة يومياً وزيادتها خلال الأسبوع التالي.
4- الجري
هذه إحدى الرياضات التي يمكن ممارستها في الهواء الطلق وفي المنزل. الجري يحفز الجسم ويحرق الدهون والسعرات الحرارية.
نحن ندعوك للقراءة
ومن الجدير بالذكر أنه يمكن البدء بالجري لفترة قصيرة في البداية، ومن ثم زيادة مدته أو المسافة تدريجياً إذا قمت به خارج المنزل.
أنواع تمارين القلب في المنزل
هناك بعض التمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل لأنها لا تتطلب مساحة كبيرة.
يمكنك أيضًا ممارسة التمارين على الأرض أو شراء سجادة التمارين الرياضية لأنها مصنوعة من مادة ناعمة حتى لا تزعجك الأرضية الصلبة أثناء ممارسة التمارين.
1- تمرين الهبوط
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الوقوف بشكل مستقيم مع وضع كعب قدمك على الأرض. ثم تقدم بقدم واحدة للأمام واثني ركبتك اليمنى بحيث تظل مثبتة على باطن قدمك. قم بفرد ساقك اليسرى ووضعها على المصعد، ثم أعد القدم إلى مكانها.
تستمر على هذا النحو، بالتناوب بين الرجلين اليمنى واليسرى، وتؤدي التمرين عشر مرات على كل ساق، مع ملاحظة القيام بذلك في ثلاث مجموعات، كل مجموعة تحتوي على عشرة تكرارات على كل ساق، مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة. .
تمرين “2 لوح”
لأداء هذا التمرين يجب أن يبقى الجسم مستقيماً، يمكنك الاستلقاء على بطنك، ثم رفع جسمك عن الأرض باستخدام مرفقك وراحة يدك ومشط قدميك، قم بأداء عشر عدات في هذا الوضع. الثبات ثم الراحة لمدة ثلاث دقائق ثم تكرار التمرين مرة أخرى بنفس التكرارات بحيث يكون هناك ثلاث مجموعات منهم.
3- تمرين القفز
في هذا التمرين، تقف على قدميك، مع إبقاء كتفيك وذراعيك موازيين لجسمك، وللقفز بشكل صحيح، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا وتقفز للأعلى وذراعيك مستقيمتين، مع الحفاظ على نفس المسافة بين ساقيك. ثم العودة إلى وضعية الوقوف، فهذا التمرين يحرق 100 سعرة حرارية في عشر دقائق.
4- تمرين القرفصاء
يتم أداء التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم والحفاظ على المسافة بين القدمين موازية للكتف، ثم البدء في النزول للأسفل كما لو كنت جالساً على كرسي، مع الحفاظ على استقامة الظهر حتى يصل هبوط وثني القدم إلى حوالي 90 درجة، مع إبقاء الذراعين إلى الأمام، ثم خفض الجسم والوقوف، وكرر التمرين ببطء مرة أخرى عشر مرات.
5- تمرين الجسر
يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك وذراعيك ممتدتين على طول جذعك، ثم ثني ساقيك ورفع جسمك، ثم للأعلى مرة أخرى، ثم العودة مرة أخرى. وهكذا حتى يتكرر ذلك عشر مرات.
التمارين الرياضية تحافظ على الجسم ولياقته: بشكل عام يجب أداء التمارين في ثلاث مجموعات مع راحة لمدة ثلاث دقائق بين كل مجموعة حتى تتمكن من الحصول على الفوائد الكاملة للتمارين.
نصائح بشأن ممارسة تمارين القلب
تمارين الكارديو لإنقاص الوزن هي مجموعة من التمارين المختلفة التي يمكن القيام بها للتخلص من الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن المثالي، وأثناء ممارسة هذه التمارين هناك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار، وهي:
- قبل أداء أي نوع من التمارين الرياضية لا بد من أداء بعض تمارين الإحماء الخفيفة لتنشيط الجسم وتحضيره للتمرين وهو ما يسمى (الإحماء).
- أثناء ممارسة التمارين الرياضية، من الأفضل تجنب المشروبات المنشطة مثل القهوة والنسكافيه وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
- ويفضل شرب المشروبات المغذية.
- إذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة، فمن الأفضل تقليل عدد الوجبات التي تتناولها إلى وجبتين يوميًا (الإفطار والغداء).
- إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تمارس فيها الرياضة، فابدأ بكمية صغيرة من التمارين ثم زدها تدريجياً يوماً بعد يوم.
تعتبر ممارسة الرياضة من الأمور المهمة التي يجب على كل إنسان ألا يهملها فهي مفيدة للصحة النفسية والجسدية.