ما هي تمارين القرفصاء التي تجعل الولادة أسهل؟ ما هي أضرار الرياضة العدوانية عليهم؟ تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بالنسبة للحامل من العوامل التي تساعدها على تسهيل عملية الحمل وتعتبر تمارين القرفصاء من أشهر التمارين التي تمارس منذ فترة طويلة نظراً لفوائدها الكثيرة وسوف نتعرف عليها. خلال…
جدول المحتويات
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة
تعاني بعض النساء الحوامل من آلام في البطن والحوض وأسفل الظهر، والتي تعتبر طبيعية خلال فترة الحمل، مما يدفع بعض النساء إلى اللجوء إلى تناول الكثير من المسكنات، لكن في المقابل هناك نساء يمارسن الرياضة بكثرة. الرياضة، بما في ذلك القرفصاء.
لتمارين القرفصاء تأثير واضح في تخفيف الألم أثناء فترة الحمل، والذي يشتد في الأشهر الأخيرة، مما يدل على ولادة الطفل، وتتمثل أهمية هذه التمارين فيما يلي:
1- تسهيل عملية الولادة
من أهم الأسباب التي تدفع النساء للجوء إلى تمارين القرفصاء هو أنها توفر المرونة والمرونة أثناء المخاض، مما يسهل على الأم تحرير الطفل.
2- تقوية عضلات الأرداف والفخذين.
تعمل تمارين القرفصاء على تحسين قدرة تحمل عضلات الفخذ بسبب الوزن الثقيل الذي تحمله الأم في بطنها، بالإضافة إلى وزنها الزائد أثناء الحمل، كما تساعد في الحفاظ على شكل المنطقة من الترهل الذي يحدث بعد الولادة وتساعد بعض النساء. حماية من عرق النسا.
3- التقليل من آلام أسفل الظهر
أثناء فترة الحمل وخاصة الأخيرة، عندما يزداد وزن الطفل والأم، يقع الحمل بأكمله على العمود الفقري، مما يسبب بعض الألم في منطقة أسفل الظهر، وتساعد تمارين القرفصاء على تقليل هذا الألم وشدّه. المنطقة وتقويتها دون التسبب في ارتخاء العضلات.
4- تقوية ساقيك
وكما أنها تمارس تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة، فهي تمارسها أيضًا للعمل على تقوية عضلات الساقين، وهذا في المراحل الأخيرة من الحمل، من الشهر الثامن حتى الحمل نفسه، وهذا أيضًا يسهل عملية الولادة.
5- التقليل من تكرار الإمساك
تعاني الكثير من النساء الحوامل من الإمساك أثناء الحمل وهذا بسبب امتلاء البطن وضغطه على الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء مما يصعب امتصاص وهضم الطعام ويسبب الإمساك، ولكن هذه الحالة تتحسن مع تمرين القرفصاء. التخلص من الانتفاخ.
6- تقوية عضلات الحوض
ومن الفوائد المهمة لتمارين القرفصاء لتسهيل الولادة أنها تقوي وتوسع عضلات الحوض، مما يجعلها جاهزة للحمل، وتخفف من الألم الذي يأتي مع الولادة.
7- المحافظة على الوزن
تتناول الأم خلال فترة الحمل الكثير من الأطعمة لتغذية الجنين، مما قد يؤدي إلى إصابتها بالسمنة المفرطة وخاصة السكر، لذلك فإن ممارسة تمرين القرفصاء يساعد في الحفاظ على وزن الجسم بحيث لا يتجاوز المعدل الطبيعي.
كما تساعد ممارسة الرياضة في الحفاظ على توازن الجسم، مما يحافظ على مرونته ويحمي العضلات والعظام في الجانبين دون الضغط على أحد الجانبين.
تمارين مختلفة للقرفصاء
ليس لتمارين القرفصاء شكل واحد أو طريقة واحدة لأدائها، ولكن هناك العديد من الأوضاع التي يمكن أداء التمارين فيها، وهذه الأوضاع هي كما يلي:
1- تمارين القرفصاء بوزن الجسم. يتقرفص وزن الجسم
تتكون هذه التمارين من أداء بعض الحركات التي تعتمد على وزن الجسم ومقاومته، دون الحاجة إلى أوزان خارجية، وتتكون من الخطوات التالية:
- انشر ساقيك قليلاً ومد ذراعيك بشكل مستقيم.
- النزول حتى تشعر بالراحة.
- يجب أن تبقي ظهرك مستقيماً.
- كرر الإجراء، في محاولة لتطبيق ضغط لطيف على الأرداف.
2- تمرين قرفصاء السومو. قرفصاء السومو
من التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات الحوض وتخفيف آلام البطن، ومراحلها هي كما يلي:
- انشر ساقك قليلاً.
- يجب أن تشير أصابع قدميك إلى الخارج.
- يجب عليك القرفصاء، والنزول بأقل قدر ممكن.
- لا ينبغي أن تكون الركبة عازمة إلى الداخل.
- كرر الخطوات السابقة عدة مرات.
3- تمرين القرفصاء على الحائط بالكرة. تمرين القرفصاء على الحائط باستخدام كرة التمرين
نحن ندعوك للقراءة
يعتبر هذا التمرين أحد أشكال تمرين القرفصاء للمساعدة في الولادة لأنه يقوي عضلات الظهر ويخفف الضغط على الظهر. كما أنه يساعد على توسيع منطقة الحوض لتسهيل الولادة. خطوات هذا التمرين هي كما يلي:
- خذ كرة مطاطية وضعها بين أسفل الجدار وظهرك.
- يجب أن تفتح ساقيك قليلا.
- شد عضلات بطنك واخفض نفسك إلى وضعية الجلوس.
- حافظ على ظهرك مستقيماً تماماً.
- يجب أن تكون قدميك بعيدة بما فيه الكفاية عن الحائط.
4– القرفصاء مع انقباض الحوض. القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض.
يعد هذا من أشهر التمارين التي تساعد في الحفاظ على استقامة منطقة الحوض. كما أنه يساعد على زيادة المرونة في هذه المنطقة وتخفيف آلام أسفل البطن وتقليل الضغط على الجهاز الهضمي. خطوات هذا التمرين هي كما يلي:
- يجب أن تقف في وضع القرفصاء السومو.
- النزول إلى أدنى مستوى ممكن.
- لا تمتد بعيدا لتجنب السقوط.
- مد ذراعيك إلى الأمام.
- تحتاج إلى الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ.
- العودة إلى وضع البداية.
5- القرفصاء بأوزان الحديد. يتقرفص مع الدمبل
تعتبر الأوزان الحديدية من وسائل تقوية عضلات الجسم بالكامل بما فيها المعدة والظهر. كما أنها تساعد على توسيع منطقة الحوض والرحم، مما يسهل الولادة. خطوات التمرين هي كما يلي:
- يجب أن تقف بشكل مستقيم.
- يجب أن تكون هناك مسافة مناسبة بين القدمين، ويجب ألا تنحني الركبة إلى الداخل.
- مد ذراعك إلى الأمام أثناء الإمساك بالحديد.
- اخفض نفسك إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- كرر هذه الحركات عدة مرات.
6- تمارين القرفصاء المنفصلة. تقسيم القرفصاء المدعومة
يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تساعد الأم الحامل على الحفاظ على الاستقرار العاطفي وتقليل الضغط الواقع على منطقة الظهر، وتسلسل إجراءات هذا التمرين هو كما يلي:
- ابحث عن سطح ثابت، مثل الكرسي.
- يجب عليك ثني ركبتيك للأمام والقرفصاء.
- يجب أن يكون كعبك مرتفعًا قليلاً عن الأرض.
- كرر الإجراء عدة مرات متتالية.
7- تمرين القرفصاء على الحائط
هذا التمرين يقوي قدرة المرأة على التحمل ويقلل الضغط على الجهاز الهضمي.
- أسند ظهرك مباشرة على الحائط.
- أبقِ ساقيك مفتوحتين وبزوايا قائمة.
- النزول قليلا.
- يجب أن تظل ثابتًا لمدة 15 ثانية، ثم تعود إلى وضعك الطبيعي.
- كرر الإجراء عدة مرات متتالية.
- تمارين مخروطية
ومن أهم تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة تمرين كيجل، الذي يساعد على تطوير وتقوية عضلات الحوض والأعضاء التناسلية، كما يهيئ الرحم للولادة. خطوات التمرين هي كما يلي:
- قبل التدريب يجب أن تكون المثانة فارغة.
- نامي على ظهرك مع رفع الوركين ودعم ساقيك وأردافك.
- سيكون عليك شد عضلاتك المهبلية، وهو ما يشبه حبس البول لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخ لمدة 5 ثوان أخرى.
- كرر التمرين 20 مرة على التوالي.
تساعد المواقف الأخرى في تسهيل المخاض
بعد أن تعرفت على فوائد تمرين القرفصاء لتسهيل المخاض، هناك أشياء أخرى يمكن أن تساعد في توسيع عنق الرحم وتسهيل المخاض، بما في ذلك:
- زيادة عدد الاتصالات الجنسية.
- للمشي.
- حاول أن تسترخي.
- الضحك والفرح.
- ابتعد عن القلق.
متى يجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
على الرغم من الفوائد العديدة التي تعود بها ممارسة الرياضة على المرأة الحامل، إلا أنها من الممكن أن تشكل بعض المخاطر على صحتها خلال فترة الحمل، وهناك بعض الأعراض التي يجب عليك التوقف عن ممارستها إذا شعرت بها، ومنها ما يلي:
- ألم لا يطاق في أسفل البطن.
- الدوخة المتكررة بدون سبب.
- حدوث نزيف مهبلي.
- صعوبة في التنفس.
- الشعور ببعض الألم في منطقة الصدر.
- خروج بعض السوائل من المهبل.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- حدوث تشنجات عضلية.
- الإحساس بانقباضات عنق الرحم.
ما يجب تجنبه أثناء الحمل
إلى جانب غضب المرأة الحامل على زوجها وحزنها، هناك بعض الأمور الأخرى التي يجب على المرأة تجنبها خلال فترة الحمل لتجنب تعريض الجنين للخطر، وهي:
- تجنب التوتر.
- الابتعاد عن القلق والتوتر لتجنب الوقوع في نوبة الاكتئاب خلال فترة الحمل.
- الحفاظ على الوزن من الزيادة.
- تجنب القيام بالأعمال المنزلية الثقيلة التي قد تؤثر عليك وعلى الجنين.
- الابتعاد عن الرياضات العدوانية.
- الامتناع عن التدخين والكحول تماماً.
- الابتعاد عن الأماكن الملوثة وغير النظيفة.
- لا تستخدم الأدوات غير المطهرة.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس الضارة لحماية الجنين من الإصابة بالتشوهات.
- تجنب تناول أي أدوية دون استشارة الطبيب، وخاصة أدوية الألم.
- تجنبي استخدام الماء الساخن أو الذهاب إلى الساونا لأن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر على الجنين وفي بعض الحالات قد تؤدي إلى الإجهاض.
- تجنب المنشطات التي تحتوي على كميات زائدة من الكافيين.
- في الأشهر الأولى، يُنصح بعدم السفر لتجنب دوار الحركة والقيء والغثيان.
ممارسة الرياضة مهمة للحامل قبل الولادة لأن ممارسة الرياضة تهيئ الجسم لولادة الطفل، كما تساعد في تقليل الألم الناتج عن أعراض الحمل التي تعاني منها الأم، خاصة في المراحل المتأخرة من الحمل.