ما هي تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة؟ ما هي اضرار الرياضات العنيفة؟ تعتبر ممارسة الرياضة للمرأة الحامل من العوامل التي تسهل عملية الحمل.
جدول المحتويات
تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة
حقيقة أن بعض النساء الحوامل يعانين من آلام في البطن والحوض وأسفل الظهر ، والتي تعتبر طبيعية أثناء الحمل ، تجعل بعض النساء يتقدمن للعديد من المسكنات ، بينما من ناحية أخرى ، هناك نساء يمارسن الكثير من الرياضة. تمارين القرفصاء.
إن تأثير تمارين القرفصاء في تخفيف آلام الحمل التي زادت في الأشهر الأخيرة وبشر بولادة الطفل واضح ، وتتجلى أهمية هذه التمارين في الآتي:
1- تسهيل عملية التسليم
من أهم أسباب لجوء المرأة إلى تمارين القرفصاء أنها تعمل بمرونة ونعومة أثناء المخاض مما يسهل على الأم إخراج الطفل.
2- تقوية عضلات الفخذ والورك
تزيد تمارين القرفصاء من قدرة عضلات الفخذ على تحمل الحمل الثقيل الذي تحمله الأم في رحمها ، وكذلك الوزن الزائد أثناء الحمل ، كما تساعد في الحفاظ على شكل المنطقة دون ترهل بعد الولادة وتساعد البعض. تحمي النساء من عرق النسا.
3- تقليل آلام أسفل الظهر
في فترة الحمل وخاصة في الحمل الأخير حيث توجد زيادة في وزن الطفل ووزن الأم يكون الضغط كلياً على العمود الفقري مما يسبب بعض الآلام في أسفل الظهر وتمارين القرفصاء تقلل من هذا الألم ، تشديده. تقوية تلك المنطقة من خلال عدم إرخاء العضلات.
4- تقوية الساقين
تقوم بتمارين القرفصاء لتقوية عضلات الساق وكذلك لتسهيل الولادة ، ويستمر هذا في آخر مراحل الحمل أي من الشهر الثامن حتى الحمل ويسهل عملية الولادة.
5- تقليل الإمساك
تعاني الكثير من النساء الحوامل من الإمساك أثناء الحمل ، ويرجع ذلك إلى امتلاء البطن والضغط على الجهاز الهضمي وخاصة الأمعاء ، مما يجعل من الصعب امتصاص وهضم الطعام ويسبب الإمساك ، ولكن مع ممارسة القرفصاء. تعمل التمارين على تحسين هذه الحالة عن طريق التخلص من الانتفاخ.
6- تقوية عضلات الحوض
من أهم فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة تقوية وتوسيع عضلات الحوض لتكون مستيقظة وجاهزة أثناء الحمل ولتخفيف الآلام أثناء الولادة.
7- المحافظة على الوزن
أثناء الحمل ، تحاول الأمهات تناول الكثير من الطعام لتغذية الجنين ، الأمر الذي قد يجعلهن يعانين من السمنة وخاصة السكر ، لذلك تحاول تمارين القرفصاء الحفاظ على وزن الجسم بطريقة لا تزيد عن المعتاد.
كما تحافظ التمارين على التوازن في الجسم مما يحافظ على المرونة ويحمي العضلات والعظام على كلا الجانبين دون زيادة الحمل على جانب واحد.
القرفصاء المختلفة
لا تحتوي تمارين القرفصاء على نموذج واحد أو تطبيق واحد ، ولكن هناك العديد من المواقف التي يمكن فيها أداء التمارين ، وهذه المواقف هي كالتالي:
1- تمارين القرفصاء بوزن الجسم قرفصاء وزن الجسم
تتكون هذه التمارين من أداء حركات معينة دون الحاجة إلى أوزان خارجية حسب وزن الجسم ومقاومته ، وتتكون من بعض الخطوات مثل:
- افتح قدميك قليلًا وذراعيك مفرودتين.
- قم بالتمرير لأسفل حتى تشعر بالراحة.
- يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيمًا.
- كرري العملية مع مراعاة بعض الضغط على الوركين.
2- السومو سكواتس يجلس السومو
من التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات الحوض هي التقليل من آلام البطن والخطوات كالتالي:
- افتح ساقيك قليلا.
- عليك أن تظهر أصابع قدميك.
- اجلس منخفضًا قدر الإمكان.
- يجب ألا تنحني الركبة إلى الداخل.
- كرر الخطوات السابقة عدة مرات.
3- القرفصاء على الحائط بالكرة تمرين القرفصاء على الحائط
هذا التمرين هو نوع من تمرين القرفصاء الذي يسهل الولادة حيث يقوي عضلة الظهر ويخفف الضغط عليها ، كما أنه يسهل الولادة عن طريق توسيع منطقة الحوض ، وتتمثل خطوات هذا التمرين في الآتي:
- خذ كرة مطاطية وضعها بين أسفل الحائط وظهرك.
- عليك أن تفتح قدميك قليلا.
- شد عضلات بطنك واتخذ وضعية الجلوس.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- يجب أن تكون قدميك بعيدة بما يكفي عن الحائط.
4تمرين القرفصاء مع تقلص الحوض عقد القرفصاء العميق مع تقلص قاع الحوض
وهي من أشهر التمارين التي تساعد على الحفاظ على وضعية منطقة الحوض وتحاول أيضًا زيادة المرونة في تلك المنطقة والتخلص من آلام أسفل البطن وتقليل الضغط على الجهاز الهضمي ، وخطوات هذا التمرين هي كما يلي يتبع:
- يجب أن تقف في وضع القرفصاء السومو.
- اذهب إلى أدنى مستوى ممكن.
- يجب ألا تتمدد كثيرًا لتجنب السقوط.
- مد ذراعيك للأمام.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- العودة إلى وضعها الأصلي.
5- تمارين القرفصاء بأوزان الحديد الدمبل القرفصاء
تعتبر أوزان الحديد من الأشياء التي تعمل على تقوية جميع عضلات الجسم بما في ذلك البطن والظهر ، وكذلك محاولة توسيع الحوض والرحم لتسهيل الولادة ، وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- يجب أن تقف منتصبا.
- يجب ترك مسافة مناسبة بين القدمين وعدم ثني الركبة للداخل.
- افرد ذراعك للأمام أثناء الإمساك بالبار.
- القرفصاء مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- كرر هذه الحركات عدة مرات.
6- تمارين القرفصاء دعم تقسيم القرفصاء
يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد الأمهات الحوامل على الحفاظ على توازنهن العاطفي وتقليل الضغط على الظهر ، وتتمثل خطوات هذا التمرين في الآتي:
- تمسك بسطح صلب مثل كرسي.
- اثن ركبتيك للأمام واجلس في وضعية القرفصاء.
- يجب أن يكون الكعب فوق الأرض بقليل.
- كرر العملية عدة مرات متتالية.
7- تمارين القرفصاء على الحائط
يقوي هذا التمرين قدرة المرأة على التحمل ويقلل من الضغط على الجهاز الهضمي ، وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- ادعم ظهرك بشكل مسطح على الحائط.
- أبقِ قدميك مفتوحتين وفي زوايا قائمة.
- انتقل لأسفل أكثر من ذلك بقليل.
- استمر لمدة 15 ثانية ، ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
- كرر العملية عدة مرات متتالية.
- تمارين مخروطية
من أهم تمارين القرفصاء التي تسهل الولادة تمرين كيجل الذي يحاول تقوية وتقوية عضلات الحوض والأعضاء التناسلية وتهيئة الرحم للولادة ، وتتمثل خطوات التمرين في الآتي:
- يجب أن تكون المثانة فارغة قبل التمرين.
- نم على ظهرك مع رفع الفخذين واستقرار الساقين والوركين.
- على غرار حبس البول لمدة 5 ثوانٍ ، تحتاجين إلى شد عضلات المهبل.
- استرخ لمدة 5 ثوانٍ أخرى.
- كرر التمرين 20 مرة على التوالي.
المواقف الأخرى تسهل الولادة
بعد التعرف على فوائد تمارين القرفصاء لتسهيل المخاض ، هناك أشياء أخرى تساعد في توسيع عنق الرحم وتسهيل المخاض:
- زيادة ممارسات الجماع.
- يمشي.
- حاول أن تسترخي.
- ضحك وفرح.
- لا تقلق.
متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل؟
على الرغم من الفوائد العديدة التي توفرها الرياضة للمرأة الحامل ، إلا أنها قد تشكل بعض المخاطر على صحتها أثناء الحمل. هناك بعض الأعراض التي يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة عند حدوثها ، ومنها:
- ألم لا يطاق في أسفل البطن.
- دوخة متكررة بدون سبب.
- نزيف مهبلي.
- صعوبة في التنفس
- الشعور ببعض الألم في منطقة الصدر.
- بعض السوائل تخرج من المهبل.
- زيادة معدل ضربات القلب.
- حدوث تقلصات عضلية.
- شعور بضيق في عنق الرحم.
أشياء يجب تجنبها أثناء الحمل
بالإضافة إلى الغضب والحزن الذي تشعر به المرأة الحامل تجاه زوجها ، هناك بعض الأمور التي يجب تجنبها أثناء الحمل حتى لا تعرض الجنين للخطر:
- تجنب التوتر.
- تجنب القلق والتوتر بعد الوقوع في اكتئاب الحمل.
- الحفاظ على زيادة الوزن.
- عدم القيام بالأعمال المنزلية الشاقة التي قد تؤثر عليك وعلى الجنين.
- تجنب الرياضات العنيفة.
- تجنب التدخين والكحول تمامًا.
- تجنب الأماكن المتسخة والمتسخة.
- لا تستخدم الأدوات التي لم يتم تطهيرها.
- تجنب التعرض لأشعة الشمس الضارة لحماية الجنين من التشوهات.
- تجنب تناول أي نوع من الأدوية ، وخاصة المسكنات ، دون استشارة الطبيب.
- تجنبي استخدام الماء الساخن أو جلسات الساونا لأن درجة الحرارة المرتفعة تؤثر على الطفل ويمكن أن تسبب الإجهاض في بعض الحالات.
- تجنب المنشطات التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين.
- يفضل عدم السفر في الأشهر الأولى لتجنب غثيان السفر والقيء والغثيان.
تعتبر ممارسة الرياضة مهمة للمرأة الحامل قبل الولادة حيث أنها تهيئ الجسم لولادة الطفل وتقلل من الألم الناتج عن أعراض الحمل التي تشعر بها الأم خاصة في المراحل الأخيرة من الحمل. .