تمارين الظهر في المنزل بالصور

تساعد تمارين الظهر في المنزل بالصور على تخفيف الألم وقد أكدت العديد من الدراسات أنها تحمي الجسم من الأمراض، ولها دور في تقليل تصلب العضلات واسترخاء الجسم، ويوجد عدة أنواع من هذه التمارين. والتي سنتعرف عليها من خلال…

تمارين الظهر في المنزل بالصور

يعاني الكثير من الأشخاص، وخاصة الشباب، من آلام الظهر نتيجة العمل لفترة طويلة، الأمر الذي يدفعهم إلى معرفة أفضل طريقة للتخلص من هذا الشعور، ويوضح العديد من الأطباء أن تمارين الظهر فعالة في تحفيز الجسم، والحفاظ على صحة جيدة. . الصحية، وكذلك التقليل من حدة الألم، لذا سنقدم لكم أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور في السطور التالية:

1. تمرين وضعية الكلب المنحني.

يعد هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور حيث أنه يساعد على مد أسفل الظهر، ويمكنك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. ضع يديك وقدميك على الأرض، ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك للأعلى حتى يشبه وضعية الكلب الجاثم.
2. تضغط لأسفل على الأرض لشد مرفقيك ثم تخفض رأسك لأسفل حتى تقترب من بساط التمرين.
3. تقوم بالزفير والشهيق ثلاث مرات من رئتيك.
4. خذ نفسًا عميقًا ثم أنزل مرفقيك على السجادة حتى تكمل التمرين.
5. كرري التمرين 3 مرات ثم انتقلي إلى الجانب الآخر.

إقرأ أيضاً:

2. تمرين “وضعية الكوبرا”.

تساعد في التخلص من آلام الظهر وتخفف من اضطرابات المعدة والقولون وتشد الترهلات وتعتبر من التمارين المدرجة في قائمة تمارين اليوغا، ونكمل حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنعرض خطوات التمرين، وهي:

1. يستلقي الشخص ببساطة ويمد جسده بالكامل على الأرض.
2. اضغط بقوة على الجزء العلوي من قدميك أثناء إدارة رأسك للأسفل.
3. ضع يديك تحت منطقة عظم الكتف، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك مع رأسك، مع الضغط على كلتا يديك للأسفل في نفس الوقت، ولكن ليس كثيرًا، لتقوية عضلات أسفل الظهر.
4. وعندما تلاحظ ثبات الجسم أثناء انخفاض الكوبرا، تقوم برفع عضلات ظهرك إلى الأعلى.
5. تأكد من التنفس بهدوء، ورفع رأسك ورقبتك تدريجيا.
6. تقوم بالضغط على منطقة الذراع حتى يتم التركيز على عضلات الظهر والبطن.
7. انظر للأمام ثم للأعلى، لكن احرص على إبقاء نظرك محايدًا في الاتجاه الصعودي.
8. ارفع الجزء الخلفي من رقبتك جيدًا للتأكد من محاذاة عمودك الفقري بشكل صحيح.
9. الخطة الأخيرة هي أن تخفض نفسك بسلاسة وتدريجيًا أثناء الزفير.

3- تمرين سوبرمان

هذا هو تمرين الظهر المنزلي الأكثر شهرة بالصور ويمارسه الكثير من الرياضيين ولاعبي كرة القدم لأهميته للحفاظ على صحة عضلة العمود الفقري والعضلات الأساسية والشبه المنحرفة. يمكن إجراؤها بسهولة دون الحاجة إلى معدات خاصة. ستساعدك الخطوات التالية على تطبيق هذا التمرين:

1. تستلقي على بساط التمرين مع تمديد جسمك بشكل مستقيم.
2. ارفع ذراعيك وساقيك للأعلى قليلًا، لكن حافظ على جذعك في موضعه، وحاول فتح جسمك حتى يشبه وضع سوبرمان.
3. استمر في الثبات على هذا الوضع لمدة 60 ثانية.
4. أنت تخفض ساقيك وذراعيك ببطء على الأرض.
5. تكرر هذه الوضعية ثلاث مرات، ثم تستريح لمدة دقيقة وتقوم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
6. يمكنك القيام بهذا التمرين بطريقة أخرى تسمى “ساق البحار”: ارفعي ذراعيك إلى الأسفل وساقيك في الاتجاه المعاكس، ثم أنزلهما تدريجياً إلى الأرض واستمري لمدة 15 ثانية.
7. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك الاستمرار في هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.

4- تمرين القرفصاء

يستخدم لتخفيف آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر، ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري، ويساعد على التخلص من السيلوليت. يشد عضلات منطقة الأرداف. وفي سياق حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور، سنتعرف على كيفية أداء هذا التمرين على النحو التالي:

1. انشر ساقيك وركبتيك على مسافة قصيرة.
2. افتح الأرجل مسافة قصيرة حتى تشبه الشكل 8.
3. تضع يديك أمام جسمك.
4. النزول إلى أسفل عبر الجزء السفلي من الجسم، كما لو كنت تجلس على كرسي.
5. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وصدرك مفتوحًا أثناء النزول.
6. عند النزول، يجب عليك شد عضلات الساقين والأرداف.
7. انتظر بضع ثوان، ثم كرر هذه العملية عدة مرات. ويفضل إذا لم تكن مبتدئاً أن تكرر التمرين 30 مرة.

5. تمرين تمدد القطط.

يفضل ممارسة هذا التمرين في نهاية اليوم خاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو بذل مجهود مكثف فهو يساعد على تمدد وتقوية العضلات، ومن خلال مشاركة تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على الخطوات من هذا التمرين على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ثم تقريب ذقنك من صدرك.
2. تقوس منطقة الظهر.
3. ضعي يديك على الأرض، ثم انظري للأعلى وغيري وضع حوضك بحيث يأخذ شكل القوس.
4. انتظر 5 ثواني إذا كنت جديدا.
5. انتظر بضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.

إقرأ أيضاً:

6- تمرين “وضعية الجسر”

يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الظهر والركبتين والأرداف بشكل أساسي ويقلل من الإحساس بآلام الظهر، ويعتمد هذا النظام على العضلات الأساسية للأرداف ويمكن تطبيق هذا التمرين بطرق مختلفة، وذلك في سياق حديثنا محادثة حول تمارين الظهر في المنزل بالصور، فلنتعرف على كيفية استخدامها وهي:

1. استلقي على بساط التمرين ثم ارفعي الجزء السفلي من جسمك للأعلى.
2. تأكد من إغلاق ساقيك تدريجياً ورفع الأرداف.
3. يتم تمديد الأذرع على السجادة وتثبيتها على الأرض.
4. ثم تضغط على أصابع قدميك أثناء رفع مؤخرتك.
5. تظل هكذا لبضع ثوان، ثم تنزل على الأرض.
6. كرري هذا التمرين 15 مرة يوميًا، وقسميها إلى 3 مجموعات.

7- تمرين “البلانك”

يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر وخاصة المنطقة السفلية، ودقة التمرين تتحدد حسب مستوى لياقتك البدنية، ونكمل حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور، سنتعرف على خطوات أداء هذا التمرين ، يسمى:

1. استلقِ بشكل مستقيم على بطنك.
2. تقوم بثني ذراعيك ويديك بحيث تكون مستوية على الأرض.
3. يجب رفع الجسم تدريجيًا وبشكل متساوٍ، مع محاولة إبقاء كلتا اليدين ثابتتين على الأرض.
4. تثبت على هذه الحركة لمدة 30 ثانية، ثم تنزل إلى الأرض، وتكرر الوضعية 10 مرات.

8- التمرين على الحائط

يعد هذا التمرين من أشهر وأبسط التمارين التي تعمل على شد وتقوية عضلات الظهر والبطن، كما يقلل من الشعور بالألم في منطقة أسفل الظهر، ولكن يفضل أداء هذا التمرين بعد العودة من العمل للحصول على للتخلص من عناء العمل، ولنتخيل مراحله على النحو التالي:

1. متكئًا على الحائط، متخذًا وضعية الكرسي.
2. قم بتصويب ظهرك جيدًا.
3. اترك مساحة صغيرة بين كتفيك وقدميك والجدار.
4. اثنِ ركبتك وأنزل نفسك للأسفل حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
5. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.
6. أنت تصعد تدريجياً إلى الأعلى.
7. خذ هذا الوضع مرة أخرى، وكرر التمرين 10 مرات في اليوم.

9- تمرين شد الظهر .

وله دور مهم في تقوية وشد عضلات مختلف أجزاء الجسم، وخاصة الظهر. يمكنك تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

1. قف بشكل مستقيم على بساط التمرين، ثم ضع إحدى ذراعيك على جانب جسمك.
2. قم بثني ظهرك ذهابًا وإيابًا مرة واحدة، واضعًا يدك الأخرى في منتصف ظهرك.
3. يتم تكرار هذا الوضع مع تغيير الاتجاه إلى اليمين واليسار.
4. كرر هذا الوضع 4-5 مرات على كل جانب من الجسم.

إقرأ أيضاً:

أهمية القيام بتمارين الظهر

لهذه التمارين أهمية كبيرة للجسم بشكل عام والظهر بشكل خاص، واستكمالاً لحديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على أهمية هذه التمارين من خلال النقاط التالية:

• يساعد على تنشيط الدورة الدموية، وبالتالي تحفيز تدفق الأكسجين والمواد المغذية إلى الجلد، كما يساعد العرق الناتج عن ممارسة الرياضة على طرد السموم من الجسم.
• تساعد ممارسة هذه التمارين على تحسين خلايا الدماغ والتخلص من اضطرابات المزاج، كما تعمل على تعزيز إفراز مادة السيروتونين الكيميائية في الدماغ، والتي تعمل على تحسين الحالة المزاجية، والإندورفين المخفف للألم.
• يساعد على تحسين الوظيفة الإدراكية، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالخرف، بالإضافة إلى تحليل ومعالجة الأفكار.
• وهذا يقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان، وخاصة عند النساء.
• يساعد على بناء عضلات القلب وتقويتها، وذلك من خلال ضخ الدم بشكل أفضل إلى الشرايين.
• المواظبة على الممارسة تقوي عضلات الجهاز التنفسي، وتحافظ على صحة الرئة، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الرئة.
• يمنح الجسم الشكل النحيف والمثالي.
• يشد ويقوي عضلات الظهر.
• يخفف الألم الذي يحدث أثناء الجلوس لفترات طويلة، وخاصة في منطقة أسفل الظهر.
• له دور مهم في تقوية جهاز المناعة، مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
• سيساعدك هذا على التمتع بثبات عالي للجسم.
• له دور مهم في بناء عضلات الظهر، مما يعطي قوة أكبر للجسم.
• تعتبر هذه التمارين حلاً ممتازاً لمن يعانون من مشكلة تقوس الظهر والأكتاف.
• يسلط الضوء على تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
• يساعد على شد الجلد والحفاظ على صحة الجسم.

تمارين الظهر في المنزل بالصور توفر الراحة والاسترخاء للجسم، وتساعد على تخفيف آلام وضعف العضلات، كما توفر العديد من الفوائد الأخرى، ولكن للحصول على أفضل النتائج يجب ممارسة التمارين يومياً.