المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو كثيرة ومتنوعة، ويمكنك اختيار ما يناسبك منها وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي أثناء اتباع نظام الكيتو، حيث تعتبر المكسرات والبذور من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية الصحية. عند تناولها في نظام الكيتو عليك الحذر واختيار أقل كمية من الكربوهيدرات، وفيما يلي نوضح أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو.

المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت

ما يميز المكسرات عن غيرها من الأطعمة هو احتوائها على كميات كبيرة من البروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن التي يحتاجها الجسم خلال نظام الكيتو الغذائي، وسنوضح أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي على النحو التالي:

1- جوز البقان أو البقان

تعتبر من أهم وأفضل أنواع المكسرات التي يمكنك تناولها خلال نظام الكيتو، فهي غنية بالدهون وتساعد على خفض مستوى الأنسولين بشكل كبير، وهو الهرمون الذي يسبب تخزين الدهون. في الجسم يحتوي كل 28 جرام من جوز البقان على:

• 196 سعرة حرارية.
• 3 جرام بروتين.
• 20 جرامًا من الدهون.
• 4 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 3 جرام من الألياف الغذائية.
• 1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

2- بذور الشيا

وهي بذور صغيرة الحجم وبيضاء وصلبة، كما أنها غنية بالألياف ودهون أوميجا 3 الصحية، وهي آمنة للأكل أثناء اتباع نظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على ما يلي:

• 138 سعرة حرارية.
• 5 جرام بروتين.
• 9 جرام دهون.
• إجمالي حصة الكربوهيدرات: 12 جرامًا.
• 10 جرام من الألياف الغذائية.
• 2 جرام صافي كربوهيدرات.

3- الجوز البرازيلي

يعتبر الجوز البرازيلي من أهم أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت فهو غني بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم ويزرع في أمريكا الجنوبية وسنذكر وصفا تفصيليا للقيمة الغذائية للجوز البرازيلي لأن كل 28 منها غرام منها يحتوي على ما يلي:

• 185 سعرة حرارية.
• 4 جرام بروتين.
• 19 جرام دهون.
• 3 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• جرامان من الألياف الغذائية.
• 1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

يعد الجوز البرازيلي مصدرًا ممتازًا للسيلينيوم، وهو معدن أساسي للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين، وقد أظهرت الأبحاث أن معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص السيلينيوم يتبعون نظام الكيتو الغذائي.

يمكن أن توفر حبة واحدة من الجوز البرازيلي أكثر من 100% من احتياجات الجسم من السيلينيوم، ولهذا السبب يعتبر الجوز البرازيلي من الطرق المثالية للحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم.

4- مكسرات المكاديميا

مكسرات المكاديميا هي أحد المكسرات الأسترالية وهي من المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت لأنها غنية بالدهون مما يجعلها مناسبة للرجيم، حيث يحتوي 20 جرام من الجوز على ما يلي:

• 204 سعرة حرارية.
• 2 جرام بروتين.
• 21 جرامًا من الدهون.
• 4 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 2 جرام صافي كربوهيدرات.
• 2 جرام من الألياف الغذائية.

5- عين الجمال

يعتبر الجوز من أكثر أنواع المكسرات شيوعاً والمفضل لدى معظم الأشخاص الذين يتناولون المكسرات حول العالم، وسوف نعرض الحقائق الغذائية للجوز حيث أن كل 28 جراماً منه تحتوي على ما يلي:

• 185 سعرة حرارية.
• 4 جرام بروتين.
• 18 جرامًا من الدهون.
• 4 جرام يمثل إجمالي حصة الكربوهيدرات.
• جرامان من الألياف الغذائية.
• جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

الجوز من المكسرات الصديقة للكيتو ويساعد في دعم صحة القلب عن طريق تقليل العوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالعدوى، مثل ارتفاع الكولسترول السيئ LDL وضغط الدم، يمكنك تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى بعض الحلويات منخفضة الكربوهيدرات أو في بعض الأطباق. أنواع السلطات.

6- بذور الكتان

بذور الكتان هي من المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية ودهون أوميجا 3 الصحية. يمكن شراء بذور الكتان بأحد شكلين: كاملة أو مطحونة، وإضافتها إلى المخبوزات والحساء وبعض العصائر.

كما يفضل بعض الأشخاص استخدام حليب الكتان، وهو منخفض الكربوهيدرات على الحليب العادي، ولهذا السبب فهو من أكثر أنواع المكسرات المعروفة المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، حيث أن كل 28 جرام منه تحتوي على ما يلي:

• 131 سعرة حرارية.
• 6 جرام بروتين.
• 9 جرام دهون.
• 9 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 8 جرام من الألياف الغذائية.
• 1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

7- بذور القنب

تعتبر بذور القنب مصدرًا غنيًا جدًا بالبروتين النباتي والدهون الصحية التي تساعد على خفض ضغط الدم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون التي تحمي من مرض الزهايمر. يمكن استخدام بذور القنب كبديل. لدقيق الشوفان في نظام كيتو الغذائي.

ويمكن أيضاً خلطه مع مخفوق البروتين، والذي غالباً ما يستهلكه الرياضيون، وهو من المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، إذ يحتوي كل 29 جرام من بذور القنب على ما يلي:

• 155 سعرة حرارية.
• 9 جرام بروتين.
• 14 جرام دهون.
• جرامان من الكربوهيدرات.
• جراماً من الألياف الغذائية.
• 1 جرام صافي من الكربوهيدرات.

8-البندق

قد يعتبر الكثير من الأشخاص أن البندق هو أهم المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي، فهو من أغنى مصادر فيتامين E. فكل 28 جرام من البندق يمكن أن توفر 28% من حاجة الجسم اليومية لفيتامين E، وبالتالي ‎يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يعمل كمضاد للأكسدة.

• 178 سعرة حرارية.
• 4 جرام بروتين.
• 17 جرام دهون.
• 5 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 3 جرام من الألياف الغذائية.
• جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

9- الفول السوداني

تكمن أهمية الفول السوداني في نظام الكيتو في أمرين: أولاً، أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، وثانياً، أنه من أرخص البدائل وبالتالي في متناول الجميع. أحد أنواع البقوليات، إلا أنه يصنف ضمن الجوز ويرتبط اسمه به.

الفول السوداني مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية التي يتكون منها. فهو غني بالليوسين، وهو حمض أميني معروف بتعزيز نمو العضلات. يمكن تناول الفول السوداني للحصول على قيمته الغذائية، أو يمكن تناول زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة.

من الأفضل لصحة الإنسان تناول الفول السوداني غير المملح، لأن كل 28 جراماً من الفول السوداني تحتوي على ما يلي:

• 16 سعرة حرارية.
• 7 جرام بروتين.
• 14 جرام دهون.
• إجمالي حصة الكربوهيدرات: 6 جرام.
• جرامان من الألياف الغذائية.
• 4 جرام صافي من الكربوهيدرات.

10- السمسم

تعتبر بذور السمسم من الحبوب المستخدمة على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم، وتستخدم في تحضير جميع أنواع المخبوزات، وخاصة تلك المستخدمة في الهامبرغر، وتحتوي بذور السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها خياراً جيداً. خيار لأولئك الذين يلتزمون بنظام كيتو الغذائي.

تعتبر بذور السمسم مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة ويمكن تناولها مقرمشة أو إضافتها إلى البطاطس المقلية أو عند إعداد خبز الكيتو، ويحتوي كل 28 جرام من البذور على ما يلي:

• 160 سعرة حرارية.
• 5 جرام بروتين.
• 13 جرامًا من الدهون.
• 7 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 5 جرام من الألياف الغذائية.
• جرامان من الكربوهيدرات الصافية.

11- صنوبر

يعد هذا من أغلى أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، فهو يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون وحمض البينوليك، مما يقلل الجوع عن طريق تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية. يمكن إضافة المكسرات إلى العديد من الأطباق أو تناولها بمفردها كوجبة خفيفة، حيث يحتوي 28 جرام من المكسرات على ما يلي:

• 191 سعرة حرارية.
• 4 جرام بروتين
• 19 جرام دهون.
• 4 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 1 جرام ألياف صناعية.
• 3 جرام صافي من الكربوهيدرات.

12- بذور دوار الشمس

تعتبر من أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، فهي غنية بالدهون وتعتبر وجبة خفيفة يمكنك إضافتها لنظامك الغذائي بسهولة، تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من كل من فيتامين E ومضادات الأكسدة، ولهذا السبب فهي ينصح بها خبراء التغذية، حيث يحتوي 28 جرام منها على:

• 164 سعرة حرارية.
• 6 جرام بروتين.
• 14 جرام دهون.
• 6 جرام فقط من الكربوهيدرات.
• 2 جرام من الألياف الغذائية.
• 4 جرام صافي من الكربوهيدرات.

13- اللوز

يمكن اعتبار اللوز الصديق الأكثر أهمية لنظام الكيتو الغذائي. هذه هي أشهر أنواع المكسرات التي يتم تناولها حول العالم وهي تحتوي على نسبة عالية جداً من البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة، لذا فهي تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري ومرض الزهايمر، فكل 28 جرام منها يحتوي:

• 164 سعرة حرارية.
• 6 جرام بروتين.
• 14 جرام دهون.
• 5 جرام كربوهيدرات
• 3 جرام من الألياف الغذائية.
• 2 جرام صافي كربوهيدرات.

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

هو نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون مقابل التقليل من الكربوهيدرات، فاستبدال الكربوهيدرات بالدهون يزيد من معدل حرق الجسم، وفي هذا النوع من الرجيم يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، حيث أن كمية الكربوهيدرات المسموح بها خلال اليوم تكون أقل من 50 جرام . .

وفي فترة قصيرة من اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الطاقة التي يحتاجها ولن يجد في الدم السكر الذي كان متوافراً من الكربوهيدرات، وبالتالي سيلجأ الجسم إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة. على الرغم من فعالية نظام الكيتو الغذائي ونجاحه في إنقاص الوزن، إلا أنه لا ينصح باتباع هذا النظام إلا بعد استشارة الطبيب ومراقبته باستمرار.

فوائد نظام الكيتو دايت

يحصل الجسم على مجموعة من الفوائد نتيجة اتباع نظام الكيتو، وبعد التعرف على أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو، سنوضح فوائدها للجسم في النقاط التالية:

• فهو يخفض نسبة السكر في الدم، ويزيد الكيتونات، وينظم حساسية الجسم للأنسولين، الهرمون المسؤول بشكل أساسي عن تخزين الدهون.
• يقلل من احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر مع التقدم في السن.
• وهذا يساعد على حماية المعدة من التشنجات والانتفاخ والغازات، ونظام الكيتو ككل هو نظام يساعد على تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.
• يقوي الخلايا العصبية ويزود الجسم بمضادات الأكسدة الأساسية.
• عندما يتبع الأشخاص المصابون بالصرع نظام الكيتو الغذائي، فإنه يقلل من التشنجات التي يعاني منها الأشخاص المصابون بهذه الحالة.
• قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان عن طريق إبطاء نمو الخلايا السرطانية.
• يزود نظام الكيتو الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.

الآثار الضارة لنظام الكيتو الغذائي

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي يعود بالعديد من الفوائد الصحية للإنسان وهو رائع لإنقاص الوزن في وقت قصير، إلا أن له بعض الجوانب الضارة والسلبية التي سنوضحها فيما يلي:

• الكيتو، خاصة في بدايته، يمكن أن يسبب شعور الإنسان بالتعب المستمر نتيجة محاولات الجسم التكيف مع مصدر طاقة بديل وهو الدهون بدلاً من الكربوهيدرات. لذلك، لمحاربة هذا الشعور، ينصح بشرب الكثير من الماء. التعب، وخاصة في المراحل الأولى من الرجيم.
• ونظراً للامتناع عن تناول الكربوهيدرات وقلة الألياف التي يحصل عليها الجسم، فإن الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي سيشعر بالجوع سريعاً، ولذلك ينصح بتناول الخضار الورقية على مدار اليوم ليشعر بالشبع قليلاً.
• إن تناول الكثير من الدهون يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يجب على متبعي الحمية محاولة تحقيق التوازن عن طريق زيادة كمية الخضار وتقليل كمية الدهون في كل وجبة.

إذا كنت تنوي اتباع نظام الكيتو الغذائي لفترة زمنية معينة، فأنت بحاجة إلى إدراج بعض المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.