عدد العضلات المشاركة في تمرين الضغط كبير، لذا يتفق الكثير من ممارسي التمرين على ممارسة هذا التمرين لسهولة القيام به في أماكن مختلفة وفي أي وقت ودون الحاجة للذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية. ويوضح المقال الفوائد الصحية للتمارين الرياضية، والأضرار المتوقعة، وأهم العضلات التي تتأثر عند أدائها.
جدول المحتويات
استهداف العضلات في تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التمارين التي يجب على جميع الأشخاص ممارستها نظراً لسهولة تنفيذها وقلة تكلفتها حيث يستطيع المتدرب أدائها في المنزل دون الحاجة إلى استخدام آلات التمرين أو المعدات الرياضية. في هذا التمرين فقط يتم استخدام جميع عضلات جسم الإنسان، ومن هذه العضلات:
- عضلات الصدر.
- ثلاثية الرؤوس.
- الراحة وعضلات الساعد.
- العضلة العضدية الأمامية.
- ردفان.
- عضلات رباعية الرؤوس.
أنواع تمارين الضغط
يساعد تمرين الضغط على زيادة اللياقة البدنية والقوة البدنية للإنسان نظراً لقدرته على بناء الجزء العلوي من الجسم، ويعمل هذا التمرين على تحسين الحالة العامة للجسم من خلال استهداف عضلات الظهر، والأكتاف، والظهر، والبطن وكذلك عضلات الساق. تختلف تمارين الضغط في أشكالها وأنواعها، حتى أن بعض من ليس لديه خبرة يقوم بها بسهولة، ثم ينتقل إلى أشكال أخرى متقدمة من التمارين، ومنها:
1- تمارين الضغط القياسية
أكثر العضلات التي يقويها هذا التمرين هي عضلات الصدر بشكل خاص، وعندما تذكرين تمرين الضغط قد تظنين أنه بسيط من الناحية الفنية والفنية، ولكن يجب أن تكوني حريصة على وضع جسمك عند أداء التمرين. ممارسة الرياضة لأنه عندما تكررين التمرين عدة مرات متواصلة فإن التغير في وضعية الجسم يحدث دون أن تشعري به، وإذا حدث يصبح التمرين عديم الفائدة.
2- تمرين الضغط الواسع
وهو لا يختلف كثيراً عن تمارين الضغط القياسية، لكن الاختلاف الطفيف الوحيد هو في وضعية اليدين، حيث تكون زاوية وضعهما أكثر منفرجة وأوسع، مما يؤدي إلى زيادة كفاءة التمرين في العضلات المشاركة في تمرين الضغط. يدفع. تمرين “أعلى”.
3- ممارسة تمارين الضغط الضيقة.
وكما يوحي الاسم، فهو يختلف عن تمارين الضغط الأخرى في أن الزاوية التي يتم وضع الذراعين فيها تكون أضيق، على عكس تمارين الضغط الواسعة، وفي هذه الزاوية تستهدف عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل موسع. إحصائيًا، يؤدي هذا التمرين إلى زيادة كفاءة ومعدل نمو العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل ملحوظ، بدرجة أكبر من تمارين الضغط المنتظمة.
4- تمرين الضغط مع التصفيق باليد
يعتبر تمرين الضغط بالتصفيق من أشهر تمارين القوة المتقدمة للمحترفين، حيث يتطلب قدرا هائلا من الطاقة، وتشبه الخطوات الأولى للتمرين خطوات التمرين المنتظم، ولكن عندما ترفع رأسك بعيدا عن الأرض، يجب أن تترك مسافة كافية بين جسمك وبينك وبين الأرض حتى يكون لديك الوقت والمساحة اللازمة للتصفيق، دون أن تلمس الأرض بيديك، اخفض نفسك مرة أخرى.
الطريقة الصحيحة للقيام بتمارين الضغط
إذا كان المتدرب مبتدئاً أو لا يعرف طريقة التمرين الصحيحة فإنه قد يتعرض للإصابة أو يؤدي التمرين بشكل خاطئ دون أن يعود بأي فائدة على العضلات، لذلك نوضح بعض الخطوات التي يجب اتباعها أثناء التمرين. يمارس:
- أولاً، يجب أن تبقي قدميك في خط مستقيم أو مثبتتين بقوة على الأرض.
- ثانياً: يرفع الجسم إلى الأعلى بحيث يكون مستوياً مع الأرض وموازياً لها.
- ثالثاً: أنزل نفسك ببطء إلى الأرض ولا تثني جسمك أثناء أداء التمرين.
- رابعاً، يجب أن تبقي رقبتك متماشية مع جسمك، موجهاً نظرك للأمام وفوق مستوى الأرض.
نحن ندعوك للقراءة
فوائد تمارين الضغط اليومية
وتتمثل أهمية وفوائد جميع أنواع تمارين الضغط فيما يلي:
1- الحفاظ على صحة المفاصل
تعتبر مفاصل وأوتار الكتف مسؤولة بشكل أساسي عن ربط عظام الكتف بعظام العضد بشكل صحيح، وتعمل التمارين التقليدية والمتقدمة وتمارين الضغط على زيادة قوة وأداء ومقاومة عضلات مفاصل الكتف. وفي كثير من الحالات فإن أداء هذا التمرين يساعد بشكل كبير على زيادة قوة العضلات وزيادة معدل نموها.
2- زيادة الرصيد
تساعد تمارين الضغط على زيادة مرونة الألياف العضلية، حيث تتكون هذه الألياف من أعصاب دقيقة وتلعب دوراً هاماً في الحفاظ على توازن جسم الإنسان، وأثناء ممارسة التمارين الرياضية تعمل الألياف باستمرار على الحفاظ على التوازن من خلال استجابتها السريعة. ممارسة التمارين عدة مرات حتى يشعر المتدرب بأداء أفضل أثناء التمرين.
3- الحفاظ على صحة القلب والشرايين.
أثبتت التقارير الطبية أن هناك علاقة قوية بين زيادة القوة العضلية نتيجة تمارين الضغط والوقاية من أمراض القلب والشرايين، إذ تساعد التمارين الرياضية على تحفيز وظائف القلب والأوعية الدموية عن طريق زيادة إيصال الدم المؤكسج إلى الأوعية الدموية. العضلات. منديل.
4- زيادة قوة العضلات
هناك العديد من التمارين العضلية المختلفة التي تعمل على تنشيط العضلات المشاركة في تمرين الضغط، وقد ثبت أن ممارسة تمارين الضغط بأنواعها تساعد في بناء مجموعة عضلية قوية تستخدم بشكل أساسي وحماية الكتف من الإصابات التي يمكن أن تحدث عند كبار السن. الكبار.
نصائح للمبتدئين في تمارين الضغط
إن متابعة بعض الأشخاص المحترفين أثناء تدريبهم قد يكون أمرًا محبطًا وصعبًا، ولكنه ليس بهذه الصعوبة. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح والحفاظ على لياقتك مع مرور الوقت:
- لا تقم بالتمرين بسرعة كبيرة: من المهم أداء التمرين بعدد كبير من التكرارات، ولكن من المهم أيضًا أداء التمرين بشكل صحيح وببطء كافٍ حتى يستفيد الجسم من التمرين.
- الحفاظ على تناسق الجسم: وحافظ على ساقيك مستوية ومستقيمة بحيث تكون رقبتك وحوضك متصلين بشكل صحيح حتى أثناء تحرك جسمك للأسفل.
- – ارفعي وركيك قليلاً: توزيع وتنسيق وزن الجسم في جميع أنحاء الجسم، حيث يساعد رفع الورك قليلاً على الاستمتاع بالمقاومة الصاعدة أثناء أداء التمرين.
- تثبيت الكتف: لا ينصح بتحريك كتفيك عند الرفع للأعلى من أجل الحفاظ على وضعية الرقبة الصحيحة وعدم الشعور بإرهاق في عضلات الكتف.
- أبقِ يديك في المنتصف: أفضل وضع لأداء التمرين هو أن تكون ذراعيك متباعدتين قليلاً لأن ذلك يساعد على تقليل التوتر والتعب أثناء التمرين.
الأضرار المحتملة من تمارين الضغط
ومن أهم عناصر ضرر تمارين الضغط اليومية عدم استجابة الجسم للتمارين، مما يضعف حماس المتدرب للتمرين، حيث يشعر بعدم القدرة على الحصول على الفوائد المرجوة منها. وينصح بإعطاء الجسم والعضلات المشاركة في التمرين راحة كافية للسماح للعضلات بالتأقلم مع الشعور المتزايد بالتعب. يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير صحيح إلى ما يلي:
- قد تحدث بعض الإصابات العضلية التي قد يحدث بسببها آلام في أسفل الظهر والكتفين، وفي هذه الحالة يمكن أداء التمرين بطريقة مختلفة عن طريق وضع الركبتين على الأرض.
- عودة الألم من إصابات قديمة، عندما يصبح تمرين الضغط منهكاً ومؤلماً، إذا كان المتدرب قد تعرض سابقاً لإصابة في المعصم، ولهذا السبب يفضل استشارة الطبيب أو المعالج الطبيعي.
- إذا قام الإنسان بتوجيه ذقنه نحو الأرض فقد يشعر بألم في الرقبة لأنه في هذه الحالة ستكون جبهته هي الجزء الأول الذي يصل إلى الأرض وهذا يضع ضغطاً هائلاً على الرقبة مما يؤدي إلى آلام وأضرار يمكن أن تؤثر على الرقبة. رأس. وأعلى الظهر.
- يمكن أن تسبب التمارين توترًا عضليًا، مما قد يجعل التمرين غير منتج ويضيع فوائده.
تعتبر تمارين الضغط من أشهر وأشهر التمارين العالمية التي تعمل على تنشيط عضلات الجسم المختلفة وتقليل الضغط على العظام ودعمها بشكل إيجابي.