العضلات المستهدفة في تمارين الضغط عديدة ، فكثير من المتدربين يقبلون تمارين الضغط لأنه من السهل التدرب عليها في أماكن مختلفة وفي أي وقت ، ولا داعي للذهاب إلى الصالات الرياضية ، ومن خلال هذا المقال نعرض لكم الفوائد الصحية و أضرار التمرين المتوقعة وأهم العضلات التي تتأثر بفعلها.
جدول المحتويات
استهدف العضلات في تمارين الضغط
تعتبر تمارين الضغط من أهم التمارين التي يجب أن يمارسها الجميع ، فهي سهلة وفعالة من حيث التكلفة ويمكن أداؤها في المنزل دون الحاجة إلى أي آلة أو معدات رياضية. التركيز على هذا التمرين وحده لجميع عضلات جسم الإنسان وتشمل هذه العضلات:
- عضلات الصدر.
- عضلة ثلاثية الرؤوس.
- عضلات المرساة والساعد.
- عضلة الكتف الأمامية.
- عضلات المؤخرة.
- عضلات الفخذ.
أنواع تمارين الضغط
يساعد تمرين الضغط على زيادة اللياقة البدنية والقوة البدنية من خلال قدرته على بناء الجزء العلوي من الجسم.
1- تمارين الضغط القياسية
العضلات التي يقويها هذا التمرين أكثر من غيرها هي عضلات الصدر. قد تبدو بسيطة من الناحية الفنية عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط ، ولكن من الضروري الانتباه إلى وضع الجسم أثناء أداء تمرين الضغط. لأنه عند تكرار التمرين عدة مرات متتالية ، هناك تغيير في وضع الجسم دون أن تشعر به ، وإذا حدث هذا يصبح التمرين عديم الفائدة.
2- تمارين دفع شاملة
لا يختلف كثيرًا عن تمرينات الدفع القياسية ، ولكن لا يوجد سوى اختلاف طفيف في وضع اليدين ، حيث تكون زاوية موضعهما أوسع وأوسع ، وبالتالي فإن التمرين يزيد من فعالية العضلات المستهدفة في الدفع- يو بي إس. ممارسة ما يصل.
3- تمارين الضغط الضيقة
يُفهم أيضًا من الاسم أنه على عكس تمارين الضغط الأخرى ، فإن زاوية وضع اليدين أضيق ، وعلى عكس تمارين الضغط العريضة ، فإنها تستهدف عضلات الصدر وعضلة ثلاثية الرؤوس بهذه الزاوية. وفقًا للإحصاءات ، يزيد هذا التمرين من معدل نمو وكفاءة العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من تمارين الضغط العادية.
4- تمارين الضغط التصفيقية
يعد تمرين الضغط التصفيق أحد أكثر تمارين القوة المتقدمة شيوعًا للمحترفين لأنه يتطلب الكثير من الطاقة. الخطوات الأولى من التمرين تشبه خطوات التمرين المنتظم ، ولكن عندما ترفع رأسك عن الأرض ، يجب أن تترك مسافة كافية بين جسمك والأرض حتى يكون لديك وقت ومساحة للتصفيق. انزل مرة أخرى.
الطريقة الصحيحة لأداء تمارين الضغط
إذا كان المتدرب مبتدئًا أو غير مدرك للطريقة الصحيحة لممارسة الرياضة ، فقد يتعرض لإصابة أو يؤدي التمرين بشكل غير صحيح دون فائدة عضلية ، لذلك نصف الخطوات التي يجب الحفاظ عليها أثناء التمرين:
- أولاً ، تحتاج إلى إبقاء قدميك على نفس الخط المستقيم أو الحفاظ على ركبتيك مثبتتين بإحكام على الأرض.
- ثانياً ، الجسد مرفوع في حذاء الأرض وموازيه لها.
- ثالثًا ، انزل ببطء نحو الأرض ولا تلوي الجسم أثناء التمرين.
- رابعًا ، يجب أن توجه النظرة للأمام وللأعلى من الأرض بحيث تكون الرقبة على نفس مستوى الجذع.
فوائد ممارسة تمارين الضغط كل يوم
فيما يلي أهمية ومزايا جميع أنواع تمرين الضغط:
1- المحافظة على صحة المفاصل
مفاصل وأوتار الكتف مسؤولة بشكل أساسي عن ربط عظام الجزء العلوي من الذراع بشكل صحيح بعظام الكتف ، كما أن تمارين الضغط التقليدية والمتقدمة وتمارين الضغط تزيد من قوة عضلات مفصل الكتف وفعاليتها ومقاومتها. يساعد التمرين بشكل كبير على زيادة قوة العضلات وزيادة معدل النمو.
2- زيادة الرصيد
يساعد تدريب الضغط على زيادة مرونة الألياف العضلية وتتكون هذه الألياف من أعصاب حساسة وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على توازن جسم الإنسان ، وأثناء التمرين تعمل الألياف بشكل دائم للحفاظ على التوازن بسبب سرعة الاستجابة. ممارسة التمرين عدة مرات حتى يشعر المتدرب بأداء أفضل أثناء التمرين.
3- حماية سلامة القلب والشرايين
حسب التقارير الطبية فقد ثبت أن هناك علاقة وثيقة بين زيادة قوة العضلات نتيجة ممارسة الرياضة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، لأن التمارين تساعد على تنشيط وظيفة القلب والأوعية الدموية. العمل الجاد لتوصيل الدم المحمل بالأكسجين إلى الأنسجة العضلية.
4- زيادة قوة العضلات
هناك العديد من تمارين العضلات المختلفة التي تشرك العضلات المستهدفة في تمرين الضغط ، حيث ثبت أن جميع أنواع تمارين الضغط تساعد في إشراك مجموعة عضلية قوية تعمل أساسًا وتحافظ على العضلات. الكتف من الإصابات التي يمكن أن تحدث لكبار السن.
نصائح لتمارين الضغط للمبتدئين
قد يكون من المحبط والتحدي متابعة بعض المحترفين أثناء أداء التمرين ، ولكن الأمر ليس بهذه الصعوبة. نعرض لك بعض النصائح لأداء التمرين بشكل صحيح وفي حالة عالية بمرور الوقت:
- تجنب القيام بالتمرين بسرعة كبيرة. حيث من المهم إكمال التمرين بالعديد من التكرارات ، لكن هذا لا يقل أهمية عن أداء التمرين بشكل صحيح وببطء كافٍ ليستفيد الجسم من التمرين.
- الحفاظ على الجسم مستقيما: وحافظ على قدميك مستوية ومستقيمة حتى تظل الرقبة والحوض مشغولين بشكل صحيح طوال الحركة وحتى عند ثني الجسم لأسفل.
- ارفع منطقة الورك قليلاً: توزيع وتنسيق وزن الجسم على كامل الجسم حيث يساعد على رفع الوركين قليلاً للاستمتاع بالمقاومة لأعلى أثناء القيام بالتمرين.
- تثبيت الكتفين: من أجل الحفاظ على الوضع الصحيح للرقبة وعدم الشعور بإرهاق عضلات الكتف ، لا ينصح بتحريك الكتفين عند الصعود.
- إبقاء اليدين في المنتصف: أفضل وضع لأداء التمرين هو مد اليدين قليلاً ، حيث يساعد على تقليل الضغط والإرهاق أثناء التمرين.
ضرر محتمل عند القيام بتمارين الضغط
من أهم عناصر ضرر القيام بتمرينات الضغط كل يوم أن الجسم لا يستجيب للتمارين مما يروي حماسة المتدرب لأنه يشعر أنه لا يحصل على الفائدة المرجوة. في تمارين الضغط ، يوصى بإعطاء الجسم والعضلات المستهدفة راحة مناسبة حتى تتمكن العضلات من التكيف مع الشعور بالإرهاق الشديد. ويمكن أن تؤدي التمارين غير السليمة إلى:
- قد تكون هناك بعض إصابات العضلات التي يمكن أن تسبب ألمًا في أسفل الظهر والكتفين ، وفي هذه الحالة يمكن أداء التمرين بطريقة مختلفة عن طريق إنزال الركبتين على الأرض.
- إذا كان الشخص الذي يتم تدريبه قد تعرض لإصابة سابقة في الرسغ ، فإن عودة الألم من إصابات قديمة حيث كانت تمرين الضغط مرهقة ومؤلمة ، وبالتالي يفضل مراجعة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي.
- قد يعاني الشخص من آلام في الرقبة عند توجيه ذقنه إلى الأرض ، حيث سيكون هذا الجزء الأول من الجبهة يلمس الأرض وهذا يضع ضغطًا هائلاً على الرقبة ، مما يسبب الألم والضرر الذي يمكن أن يؤثر على الفك. الرأس وأعلى الظهر.
- يمكن أن تسبب التمارين توترًا عضليًا ، مما قد يؤدي إلى نقص الفائدة وإهدار الفائدة.
تمارين الضغط من أشهر التمارين العالمية وتعمل على تنشيط عضلات الجسم المختلفة وتقليل الحمل على العظام ودعمها بشكل إيجابي.