الجرعة المناسبة من أوميغا 3

وسنتعرف على الجرعة المناسبة من الأوميجا 3 التي يجب اتباعها للحصول على الفوائد المرجوة منها حيث أن الأوميجا 3 من أهم الأحماض الدهنية المفيدة للجسم.

يوجد أوميغا 3 بشكل خاص في المأكولات البحرية ويمكن الحصول عليه من المكسرات والبذور والجوز وبذور الكتان.

الجرعة الصحيحة من أوميغا 3

ولمعرفة الجرعة المناسبة من أوميغا 3 لا بد من الإشارة إلى ضرورة الالتزام بالجرعة اليومية الموصى بها حتى يحصل الإنسان على الفوائد الكاملة.

على الرغم من عدم وجود توصيات موحدة فيما يتعلق بالجرعة، إلا أنه يجب استهلاك هذا الحمض بكميات كبيرة، خاصة من قبل النساء المرضعات والحوامل.

يجب ألا تتجاوز الجرعة اليومية من هذا المكون 3 جرام يوميًا لتجنب الجرعات العالية التي قد تؤدي إلى بعض المشاكل.

أوميغا 3 ما هو؟

وبمجرد أن نعرف الجرعة المناسبة من الأوميجا 3، لا بد من معرفة طبيعة هذا العنصر، وهو عبارة عن حمض دهني موجود في الأسماك.

وهو المسؤول عن إنتاج المواد التي تحافظ على التوازن في العمليات الحيوية المختلفة مثل درجة حرارة الجسم والألم وضغط الدم وتجلط الدم والالتهابات والحساسية وغيرها.

يعد هذا المكون مكملاً غذائيًا مهمًا للرضع والأطفال لأنه يساعد على تعزيز النمو الصحي لأجسامهم من مرحلة الجنين في الرحم إلى مرحلة البلوغ.

كما أنه من أهم العناصر اللازمة للأطفال الذين يعانون من صعوبات التعلم والاضطرابات السلوكية ومشاكل التركيز.

فوائد هامة للأوميجا 3

هناك العديد من الفوائد لاستخدام أوميغا 3 حيث اشتهرت مؤخرًا بما يلي:

1- يعزز صحة القلب

هناك العديد من الدراسات والأبحاث التي أثبتت أهمية تناول زيت السمك أوميجا 3 لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أنه من المواد التي تقلل من حدوث قصور القلب، وتقلل من معدل الوفيات، وله تأثير إيجابي على وظيفة بطانة القلب ويقلل من حدوث الرجفان البطيني.

يساعد على خفض ضغط الدم وبالتالي حماية عضلة القلب من التلف، مما يجعل الكثير من الأشخاص يلجأون إلى استخدامه المستمر.

2. يساعد على تقليل خطر الولادة المبكرة.

ينصح الأطباء بتناول أوميغا 3 للحامل، حيث أثبتت العديد من الدراسات والأبحاث أن هذا العنصر يقلل من خطر الولادة المبكرة.

عندما يتم تقليل تناول أوميغا 3 أثناء الحمل، فإنه يسبب انخفاضًا في مستويات حمض الدوكوساهيكسانويك، مما يزيد من احتمالية الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

لذلك، يمكن استهلاك جرعة من زيت السمك تصل إلى 2.7 جرام على مدار اليوم لتقليل احتمالية الولادة المبكرة.

3- يزيد من قوة وظائف المخ.

عندما يتلقى الجسم جرعة مناسبة من أوميغا 3 بانتظام، يتم الحفاظ على وظائف المخ وحمايته من المشاكل المختلفة لأطول فترة ممكنة.

كما أنه يساعد على الحد من تراجع القدرات التفكيرية والمعرفية ويمنع تدهورها مع التقدم في السن، ويحسن القدرات العقلية لدى الأطفال ويقلل من أعراض فرط النشاط.

إذا انخفضت نسبة الأوميجا 3 في الجسم مع التقدم في السن، فإن خطر الإصابة بمرض الزهايمر أو الخرف يزداد، لذا ينصح الأطباء بإضافته إلى النظام الغذائي اليومي.

4- يخفض مستويات الدهون الثلاثية

يحمي الأوميغا 3 القلب من الإصابة بتصلب الشرايين لأنه يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، وهو أمر مهم لكثير من الأشخاص في سن الشيخوخة.

ومن خلال تناول جرعة منتظمة من 3 إلى 4 جرامات من زيت السمك أوميجا 3، تنخفض نسبة الدهون الثلاثية بنسبة تصل إلى 30%.

5. يساعد في علاج الالتهابات.

أثبتت العديد من الدراسات قدرة الأوميجا 3 على العلاج والوقاية من العديد من الأمراض، وقد أشارت هذه الدراسات إلى دور هذا العنصر في علاج الحالات التالية:

• يساعد في تخفيف التهابات الرئة مثل الربو.
• يمنع إنتاج العديد من المركبات التي تحفز الالتهاب، وخاصة تقليل شدة أعراض التهاب المفاصل والألم الذي يأتي معها ويحدث في الصباح.
• يحسن حالة التهاب المفاصل بشكل أسرع.

6- يحارب الاكتئاب

هناك العديد من الدراسات التي أوضحت العلاقة بين الأوميجا 3 والاكتئاب الذي يعاني منه الكثير من الأشخاص، وكانت نتائج هذه الدراسات كما يلي:

• فإذا زاد تناول الأسماك وجميع منتجاتها التي تحتوي على أوميجا 3، تقل نسبة الإصابة بالاكتئاب.
• مع تناول جرعة يومية من أوميغا 3، تقل نسبة الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، كما تقل الاضطرابات السلوكية.

كيفية استخدام أوميغا 3

نظراً لأهمية الأحماض الدهنية في جسم الإنسان، وخاصة أوميغا 3، فلا بد من الحصول عليها بطرق مختلفة من خلال الغذاء أو المكملات الغذائية، وهي:

1- المأكولات البحرية

تحتوي المأكولات البحرية المتنوعة على نسبة عالية من الأوميجا 3، وهو من أهم مصادرها الطبيعية، لذا ينصح الأطباء بتناول هذه المنتجات مرتين في الأسبوع.

هناك عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأوميجا 3 مقارنة بالأنواع الأخرى ويجب الحذر عند تناولها، ومنها:

• التونة هي مصدر مهم للأوميغا 3.
• يفضل الكثير من الناس سمك السردين بسبب طعمه اللذيذ ولحومه الطازجة.
• سمك السلمون، وهو سمك نصف مطبوخ، يحتوي على ما يقرب من 4.123 ملجم من أوميجا 3.

2- تناول المكسرات والبذور.

وفي حالة عدم توفر المأكولات البحرية، يمكنك الحصول على جرعة كافية من أوميغا 3 من خلال المكسرات والبذور، والتي تحتوي على نسب متفاوتة من هذا العنصر المهم.

لذلك، لا بد من إدراج الأطعمة المتنوعة في النظام الغذائي، مثل الجوز، وبذور الكتان، وفول الصويا، لأن ملعقة كبيرة من بذور الكتان تحتوي على 2350 مليجراماً من الأوميجا 3.

3- الأطعمة المدعمة

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3، مثل الزبادي، والبيض، والحليب، والعصائر المختلفة.

4- الزيوت النباتية

تحتوي بعض الزيوت النباتية على نسب متفاوتة من الأوميجا 3، مثل زيت الصويا، وزيت بذور الكتان، ويمكن استخدامها للحصول على الجرعة المناسبة.

5- المكملات الغذائية

هناك عدة مكملات غذائية يلجأ إليها الكثير من الأشخاص لاحتوائها على الأوميجا 3 لمساعدتهم في الحصول على جرعتهم اليومية، لكن يجب استخدامها بحذر وبالإرشادات التالية:

• ويجب أن تكون جرعته 1 جرام يوميا ومن الممكن أن يطلب الطبيب جرعة أعلى ويتم تحديد ذلك من خلال دراسة الحالة بعناية ومعرفة احتياجاته.
• قد يحتوي المكمل الغذائي على EPA وحمض الدوكوساهيكسانويك ويجب استخدامه بحذر.

مضاعفات نقص أوميغا 3

يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص حمض الأوميجا 3 من مضاعفات عديدة في الجسم، وهي:

• مشاكل مختلفة في الأظافر والجلد والشعر.
• الشعور بالتعب المستمر.
• مشاكل النوم المختلفة.
• اضطرابات الدورة الشهرية عند الفتيات والنساء.
• قلة الاهتمام وصعوبة التركيز.
• ألم في المفاصل مع تشنجات في الساق.