الأطعمة التي تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول شائعة. الكوليسترول هو نوع من البروتينات منخفضة الكثافة، يتواجد في الدم على شكل مادة دهنية ويساعد على بناء الخلايا السليمة التي يحتاجها الجسم، ولكن عندما يزيد مستواه في الدم، يبدأ في التسبب في بعض الأمراض التي يمكن أن يعاني منها الجسم. سنذكر لك كافة التفاصيل عن الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة الكولسترول.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تسبب زيادة نسبة الكولسترول في الدم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة التي تسبب ارتفاع مستويات الكولسترول، بما في ذلك ما يلي:
- الأطعمة عالية الدهون: تعتبر الأطعمة الدهنية من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم بشكل كبير، وذلك لاحتوائها على سعرات حرارية كثيرة تضر بالقلب.
- الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من السكر: يُعتقد أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لها نفس تأثير زيادة السعرات الحرارية مثل الأطعمة الدهنية.
- الطعام السريع: تساعد الوجبات السريعة من يتناولها على الإصابة بالسمنة بسرعة.
- اللحوم المصنعة: الاستهلاك المنتظم للحوم المصنعة يؤدي إلى أمراض القلب والسرطان وأمراض القولون.
- المنتجات الثانوية: الكلى والكبد من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكوليسترول ويجب تناولها بحذر.
- بيض: يحتوي البيض على الكثير من البروتين، لكنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. إن تناول بيضة واحدة يومياً سيزودك بالكوليسترول الذي تحتاجه طوال اليوم، لذا لا يجب أن تأكلها بكثرة.
- جبنه: يمد الجبن الجسم بالكالسيوم، ولكن يجب عدم الإفراط في تناوله، حيث أن البكتيريا المفيدة الموجودة في الجبن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
- مأكولات بحرية: تحتوي بعض المأكولات البحرية على مستويات عالية من الكولسترول، مثل الجمبري والسردين المعلب.
تشمل الأطعمة التي تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول ما يلي:
- كيك
- معجنات حلوة.
- حلويات
- بيتزا
- برجر
- بسطرمة
- السجق
- نقانق.
- لحم سمين.
- المقلية
- بطاطس مقلية.
الغذاء يخفض مستويات الكولسترول في الدم
ومن خلال التعرف على الأطعمة التي تسبب ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، يمكننا أيضًا التعرف على الأطعمة التي تقلل نسبة الكولسترول السيئ في الجسم لأنها تمد الجسم بالدهون غير المشبعة، التي تعمل على التخلص من الكولسترول السيئ وتزود الجسم بالستانول والستيرول، التي تقي الجسم من تكوين الكولسترول السيئ، وهذه الأطعمة هي كما يلي:
- الشوفان: يزود الشوفان الجسم بالألياف الغذائية القابلة للذوبان.
- الأسماك الزيتية مثل السلمون: تناوله أسبوعياً يزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، فهو ينظم مستويات الكولسترول في الدم.
- الزيوت النباتية: استخدام الزيوت النباتية في الطبخ يقلل من مستويات الكولسترول في الدم، مثل زيت عباد الشمس وزيت الكانولا.
- البامية والباذنجان: البامية والباذنجان من الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان.
- لوز: ويختلف اللوز عن أنواع المكسرات الأخرى لأنه غني بالألياف والأوميجا 3.
- كيوي: من الفواكه اللذيذة والشهية هي الكيوي، والتي ينصح بها خبراء التغذية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- جزرة: يحتوي الجزر على الكثير من الألياف، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- أفوكادو: على الرغم من أن البعض يعتقد أن الأفوكادو دهني، إلا أنه فاكهة لذيذة غنية بالدهون المشبعة والألياف القابلة للذوبان، كما يعتبر من أفضل الفواكه لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
- فول: يمكنك تناول الفاصوليا البيضاء في السلطات أو مسلوقة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكن يجب تجنب تناولها في الصلصة المعلبة.
- الصويا: فول الصويا أو حليب الصويا من الأطعمة الغنية جدًا بالقيمة الغذائية. إن تناولها أو إدراجها في القائمة الخاصة بك يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
أنواع الكولسترول في الدم
هناك ثلاثة أنواع من الكولسترول الموجود في الدم:
- الكولسترول الجيد البروتينات الدهنية عالية الكثافة – HDL: يساعد على إعادة الكولسترول الزائد إلى الكبد.
- الكولسترول السيئ البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة – LDL: وهو الكولسترول الذي يدور في الدم ويترسب على جدران الشرايين والأوعية الدموية.
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة للغاية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة جدًا – VLDL: يحتوي هذا النوع من البروتين على كميات عالية من الدهون الثلاثية، التي ترتبط ببروتينات الدم وتتسبب في زيادة جزيئات الكوليسترول، مما يؤدي إلى انقباض الأوعية الدموية.
مستويات الكوليسترول الطبيعية
نحن ندعوك للقراءة
يمكن إجراء فحص الدم للتأكد من مستويات الكوليسترول، وتعتبر مستويات الكوليسترول كما يلي:
- وينبغي أن يكون أقل من 200 ملغم/ديسيلتر سنويا.
- بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو المعرضين لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، يجب أن يكون أقل من 160 ملغم / ديسيلتر.
- في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو المدخنين، قد يكون أقل من 130 ملغم / ديسيلتر.
- يجب على الأشخاص المصابين بمرض السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديهم بما لا يزيد عن 100 ملغم / ديسيلتر ويمكنهم خفضه إلى 70 ملغم / ديسيلتر.
مخاطر ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم
عندما ترتفع مستويات الكولسترول السيئ لدى الشخص، فإنه يؤدي إلى ترسبه على جدران الأوعية الدموية وتضييقها، مما يعيق تدفق الدم بطريقة أو بأخرى.ويمكن أن تؤدي زيادة مستويات الكولسترول إلى تصلب الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. ويساعد الكولسترول الجيد على منع تراكم الكولسترول السيئ في الأوعية الدموية ومجرى الدم والتخلص منه من الدورة الدموية.
العوامل التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم
هناك نوعان من العوامل التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم: عوامل تحت السيطرة وعوامل خارجة عن السيطرة.
- لا أداء التمارين البدنية: النشاط البدني يساعد على زيادة مستويات الكولسترول الجيد في الدم.
- التدخين: يؤثر التدخين على الأوعية الدموية، مما يسهل التصاق الكوليسترول بجدرانها.
- الوزن الزائد: عندما يكون مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30، فهذا يعني أنك معرض لخطر الإصابة بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
- سوء التغذية: ويعتبر تناول الأطعمة التي تزيد من مستويات الكولسترول في الدم أحد العوامل التي يمكن السيطرة عليها وتغييرها من خلال تغيير هذه العادات الغذائية السيئة.
- الحمض النووي: ومن العوامل الوراثية أنها لا تسمح لخلايا الجسم بالتخلص بشكل سليم من الكولسترول السيئ من الدم، مما يؤدي تلقائياً إلى ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم.
- ارتفاع ضغط الدم: يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى إتلاف الشرايين، مما يجعلها أكثر عرضة لتكوين اللويحات على الجدران.
- السكري: ارتفاع مستويات السكر في الدم يخفض الكولسترول الجيد ويزيد من الكولسترول السيئ.
نصائح لخفض مستويات الكولسترول
هناك العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم وكذلك تجنب الأطعمة التي تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول.
- تناول الطعام اللذيذ: يمكنك تناول الكثير من الفواكه والخضروات لأن تناول الكثير من مضادات الأكسدة يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الدم.
- عند تناول الطعام انتبه إلى: من خلال استخدام اليدين لتناول الطعام، قد يدرك الإنسان مقدار ما يأكله، لكن عدم التركيز عليه يجعله يأكل أكثر.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الأوميجا 3: ومن خلال تناول السمك مرتين في الأسبوع، يمكنك الحصول على الكمية المطلوبة من أحماض أوميجا 3، التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- استهلاك الجوز: يمكنك تناول المكسرات مثل اللوز والفستق أو الجوز لإشباع جوعك بين الوجبات.
- القيام التدريبات: تعتبر ممارسة أنشطتك اليومية بشكل صحيح من التمارين الخفيفة التي تساعد في تقليل مستوى الكولسترول السيئ في الجسم.
- اختاري الكربوهيدرات: قد تأتي مصادر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة، لكن يجب أن تدرك أن هناك أنواعًا من الكربوهيدرات تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، مثل المخبوزات والأرز الأبيض.
- التخلص من الوزن الزائد: عليك التخلص من الوزن الزائد عن طريق ممارسة الرياضة أو اتباع نظام غذائي.
وبالطبع فإن العوامل التي تزيد من خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول واضحة ويمكن التعرف عليها بسهولة، لذا يجب الحرص على تجنبها واتباع بعض النصائح للوقاية من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم.