الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات عديدة ومهمة لجسم الإنسان، حيث تعتبر الكربوهيدرات أحد المصادر الرئيسية التي يحصل عليها الإنسان من الطعام للحصول على الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل سليم، كما أن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. سوف نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وبهذه الطريقة سوف نستهلك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
جدول المحتويات
الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
ولأن الكربوهيدرات تلعب دوراً هاماً في صحة الجسم، فإن هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات، ومن بينها سنتناول فيما يلي:
- منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والزبادي.
- الفواكه مثل التفاح والموز والمانجو والجريب فروت والكمثرى.
- البقوليات مثل الفول والحمص والعدس تجعل الأطفال يشعرون بالشبع لفترة طويلة.
- النشويات مثل الأرز والشوفان والخبز والمعكرونة.
- الخضروات مثل البنجر والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطا والثوم والملفوف.
- الحلويات التي تسبب زيادة في كمية الكربوهيدرات في الجسم نتيجة تناولها أكثر من حاجة الجسم.
- يعتبر التمر والزبيب من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
كما أن هناك أطعمة غنية بالكربوهيدرات ولا تحتوي على كربوهيدرات، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، والتي سنتناولها فيما يلي:
- الأجبان مثل الجبن قليل الدسم.
- بعض الفواكه مثل الفراولة.
- بعض الخضروات.
- زيتون.
أنواع الكربوهيدرات
وبعد معرفة جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، سنشرح في هذه الفقرة أنواع هذا العنصر، لأن هناك تصنيفات كثيرة للكربوهيدرات، ومن هذه التقسيمات:
- الكربوهيدرات البسيطة: وتشمل هذه الكربوهيدرات السكريات الأحادية التي تحتوي على حوالي ثلاث إلى سبع ذرات كربون، والسكريات الثنائية التي تنتج عن اتحاد سلسلتين من السكريات الأحادية، كما أنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من الكربوهيدرات المعقدة.
- الكربوهيدرات المعقدة: وهذا النوع من الكربوهيدرات، والذي يتكون من اتحاد العديد من سلاسل السكريات البسيطة، يتطلب وقت هضم أطول من الكربوهيدرات البسيطة ويسبب الشعور بالشبع. كما يستغرق الأمر وقتًا حتى يرتفع مستوى السكر في الدم.
فوائد الكربوهيدرات
إن الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بكميات مناسبة لاحتياجات الجسم لها فوائد عديدة، منها:
- – يحسن عملية الهضم بسبب وجود الألياف في بعض أنواع الكربوهيدرات، مما يساعد في التخلص من عسر الهضم.
- تعتبر من مصادر الطاقة المهمة للجسم للقيام بجميع وظائفه الحيوية، لأنه عند عدم توفر الطاقة سيشعر الجسم بالتعب والكسل عن القيام بما يقوم به إذا توفرت الكربوهيدرات اللازمة.
- ينظم نسبة السكر في الدم، ويحافظ على البروتينات في الجسم دون تكسير البروتينات.
- وله دور مهم في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالإمساك.
- يساعد على الحماية من الأمراض التي يمكن أن تصيب القلب، وذلك من خلال التحكم في نسبة الكولسترول.
- يساهم في الحفاظ على الوزن من خلال التحكم في نوع وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها.
- الكربوهيدرات غير الضارة تحافظ على التمثيل الغذائي الصحي.
الآثار الضارة للكربوهيدرات
كما أنها مثل كل ما هو مفيد، فإن لها أيضًا أضرارًا تختلف باختلاف نوع الكربوهيدرات، فالكربوهيدرات البسيطة التي يتم امتصاصها من الحلويات والفواكه غير الطبيعية، مثل هذه الكربوهيدرات تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم، وبالتالي فهي خطيرة للغاية. مرضى السكري.
أما الكربوهيدرات المعقدة، بما فيها الكربوهيدرات المكررة، فهي تسبب مشاكل صحية مثل السمنة، إذ ليس لها أي قيمة غذائية ملموسة، رغم أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، كما أنها تزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة. بالتأكيد الشعور بالامتلاء.
على الرغم من أن الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة تختلف عن بعضها البعض، إلا أن النقطة المشتركة بينهما هي الكربوهيدرات الضارة التي تسبب الأمراض، فالاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يسبب الشيخوخة المبكرة وخشونة الجلد.
آلية هضم الكربوهيدرات
يبدأ هضم الكربوهيدرات بمجرد دخولها الفم وتتعرض للعاب بداخله، وبما أن هذا اللعاب يحتوي على إنزيم الأميليز الذي يقوم بتكسير السكريات الثنائية والنشويات، فإن معدل هضم النشويات يبلغ حوالي خمسة بالمئة. ثم تنتقل إلى المعدة، الأمعاء الدقيقة، حيث تمتزج السوائل الموجودة في المعدة مع الكربوهيدرات المهضومة.
ما هو تأثير تناول كمية غير كافية من الكربوهيدرات؟
وبالطبع إذا لم يتمكن الجسم من تناول الكميات اللازمة فإنه سيتأثر بذلك، وفي هذه الحالة سيبدأ بالبحث عن بدائل لتعويض هذا النقص والاستفادة منها والاستفادة من البروتينات والدهون الموجودة في الجسم. يتم استخدامها كمصدر للطاقة، ولكن عندما يتم هضم البروتينات فإنها لا تستطيع تلبية احتياجات الإنسان إلى حد كبير لأنها تؤثر على تكوين العضلات في الجسم.
ولهذا السبب من المهم إدراج كميات كافية من الكربوهيدرات في أطعمتنا حتى لا يلجأ الجسم إلى هضم البروتينات والدهون داخل الجسم، والكمية الكافية يحددها الفرد.كمية الكربوهيدرات التي سيحصل عليها كل فرد يختلف. ويعود هذا الاختلاف إلى اختلاف وزن الشخص وعمره وحالته الصحية والمجهود الذي يبذله خلال اليوم.
على سبيل المثال، يحتاج الرجال تحت سن الخمسين إلى حوالي ثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، بينما يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ثمانية وثلاثين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
الكمية المطلوبة للنساء تحت الخمسين هي واحد وعشرون جرامًا من الكربوهيدرات، وأي نظام غذائي يجب أن يحتوي على مائتين وخمسة وعشرين جرامًا إلى ثلاثمائة وخمسة وعشرين جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لنظام ألفي جرام. السعرات الحرارية.
نصائح لتناول الكربوهيدرات
وبما أن الكربوهيدرات عنصر مهم في الجسم، فيجب اتباع النصائح التالية:
- حاول أن تقلل تدريجياً من كمية السكر التي يتناولها الفرد.
- ويتم التحكم بكمية الكربوهيدرات من خلال تحضير الوجبات في المنزل وتجنب الوجبات الجاهزة.
- بالإضافة إلى شرب عصير الفاكهة، احرصي على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل تناول الفاكهة، فهي تحتوي على ضعف كمية الألياف الموجودة في عصير الفاكهة، وكلما زادت كمية الألياف، زاد الشعور بالشبع.
- الاعتماد على البقوليات كمصدر للكربوهيدرات.
- ونميز بين الكربوهيدرات الضارة والكربوهيدرات المفيدة من خلال معرفة سعراتها الحرارية وكمية الصوديوم وكمية الألياف، فإذا كانت قليلة الصوديوم ومعتدلة السعرات الحرارية وتحتوي على القليل من الكولسترول فهي كربوهيدرات مفيدة.