أسهل تمارين تكبير الوركين وتدويرها متوفرة اليوم ويمكن تضمينها في مجموعات تمارين أخرى ، لأن الانتظام في أدائها على فترات منتظمة يساعد على تحقيق نتائج فعالة ويمكن ملاحظة الفرق بسرعة بعد أسابيع قليلة. هذه التمارين تلغي الحاجة إلى العمليات الجراحية الصعبة والوجبات الغذائية ، لذلك سنتعرف على هذه التمارين بالتفصيل.

أسهل تمارين تكبير الوركين وإدارتها

بسبب سيطرتها الكبيرة على اكتساب العضلات وإعادة بناء الجسم الصحي ، تعتبر التمارين الهوائية من أكثر الطرق فعالية للتحكم في شكل الجسم ، سواء أكان ذلك في زيادة الوزن أو فقدان الوزن.

هناك العديد من التمارين التي يمكن متابعتها وممارستها بسهولة في المنزل وببعض الخطوات البسيطة منها:

1- مجموعة من تمارين القرفصاء بصق

تعد تمرين القرفصاء من أسهل التمارين لنمو وتدوير الوركين وله فوائد عديدة منها:

  • تعتبر من أكثر الطرق فعالية في استعادة السيطرة الكاملة على شكل منطقة الورك وإعادة توزيع الدهون في تلك المنطقة لتتناسب مع شكل الجسم.
  • يساعد على تحريك جميع عضلات الورك مما يسهل عملية التكيف مقارنة بالتمارين الأخرى التي تحرك عضلات أقل.
  • كما أنه يقوي بشكل كبير جميع عضلات الوركين والأرداف.
  • لا يقتصر عملها على تكبير المؤخرة فحسب ، بل يحاول أيضًا إعادة تشكيل الجسم والتخلص من الوزن الزائد إلى حد كبير نتيجة لتسريع الدورة الدموية وتحفيز عمليات الهضم.
  • تشمل الفوائد الأخرى تخفيف آلام أسفل الظهر.

خطوات القرفصاء

يمكن أداء مجموعة تمارين القرفصاء بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً ، قف مع مباعدة القدمين قليلاً بحيث تكون المسافة بين القدمين متناسبة إلى حد ما مع حجم عرض الكتف.
  2. ثم يتم استنشاق الهواء بينما يمتد باقي الجسم للأمام وينزل من الوركين.
  3. يستمر النزول حتى ينتقل وزن الجسم إلى كعب القدم ويكون موضع الوركين موازيًا للأرض.
  4. ثم يتم رفع اليد عن طريق الضغط على الورك وكعب القدم مع ثقل الجسم ، وترفع اليد مرة أخرى عن طريق وضع عبء على عضلات الفخذ.
  5. لكي يكون هذا التمرين أكثر فاعلية ، تتم هذه الخطوات على الظهر بالكرة أو الدمبل ويمكن زيادة الأوزان تدريجياً.
  6. يتم تنفيذ هذا التمرين باتباع مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا ويتكرر ثلاث مرات تقريبًا في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

2- تمارين جماعية اتخذ خطوة

تنتمي هذه التمارين إلى مجموعة تمارين القلب ، والتي تعتبر من أسهل التمارين لتكبير الوركين وتدويرهما ، حيث تتطلب منصة فوق الأرض بقليل ، ويمكن أداء هذه المجموعات بعدة أشكال ، حيث يتم اتباع الخطوات التالية :

  1. تأكد من التركيز في البداية على كيفية إتقان الحركة خطوة بخطوة بسرعة ، والتركيز على تنشيط عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر.
  2. ثم تبدأ في الصعود على الدرج بالقدم اليمنى ، ثم النزول بالقدم اليسرى ، كما لو كنت تتسلق سلمًا.
  3. ثم يتم إرجاع القدم اليمنى لتضرب الأرض مرة أخرى ، متبوعة بالقدم اليسرى.
  4. يمكن بعد ذلك تغيير هذا في مجموعة لاحقة ، بدءًا من القدم اليسرى أولاً ثم القدم اليمنى.

هذا هو الاختلاف الأساسي للمبتدئين لمجموعات من الخطوات ، وتشمل الاختلافات الأخرى التقاطع العلوي ، وتمرين الخطوة العكسية هذا ، وتمرين الحركة الأمامية.

3- حرك التمارين الجماعية رئتين

طالما تندرج تمارين الاندفاع ضمن أسهل مجموعة من التمارين لتكبير الورك وتدويره ، فيمكن إجراؤها بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً ، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
  2. ابدأ في إرخاء الكتف ومد القدم اليمنى للأمام حوالي نصف متر ، مع الانتباه الشديد إلى الحفاظ على وضعية الظهر المستقيمة.
  3. ثم ثني ركبتيك لتشكيل الزاوية اليمنى.
  4. ثم عد إلى وضع الجسم المستقيم عن طريق تحميل الوزن على الكعب الأيمن.
  5. يتم إجراء الاستبدالات في المجموعات التالية ، بدءًا بالقدم اليسرى.

4- تمديد الورك الرباعي تمتد أربعة أطراف

تسمى هذه المجموعة بمجموعة تمرين ركلة الحمار ويمكن إنجاز هذه المجموعات بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. اجلس على ركبتيك مع ضغط يديك على الأرض حتى يصبح وضع الجسم في وضع مستقيم قليلاً.
  2. ثم يتم رفع الساق وثني الركبة تدريجيًا بحيث تكون منطقة المؤخرة موازية للأرض ويشير كعب القدم نحو السقف.
  3. بعد الانتظار بضع ثوانٍ ، يتم خفض القدم ويمكن التبديل باستخدام القدم الأخرى في المجموعات التالية.
  4. يمكن استخدام حزام الشد في مجموعات المقاومة لزيادة فعالية أداء التمرين.

5- مجموعة التمرين جسر بات

يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين استخداما لدعم وتقوية عضلات الفخذ الضعيفة بشكل يزيد من تحقيق هدف تكبير المؤخرة ويمكن أداؤه في المنزل بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً ، استلقِ على الأرض وقدميك ويديك بجوار جسمك.
  2. ثم قم بتحميل الفخذين وابدأ في رفع الوركين لأعلى.
  3. استمر في الدفع حتى تصبح المسافة من كتفيك إلى ركبتيك في خط مستقيم.
  4. ثم اخفض الورك تدريجيًا مرة أخرى وعد إلى نقطة البداية.

6- بعض التمارين تمارين بغطاء

هذه المجموعة التي تعتبر من أسهل تمارين تكبير المؤخرة وتدويرها ، يمكن أداؤها بسهولة باتباع الخطوات التالية:

  1. استلقِ على جانب واحد من الجسم أولًا واجمع القدمين معًا.
  2. ثم يتم ثني الركبتين بزاوية 45 درجة.
  3. ضع رأسك على أحد ذراعيك وأنت تقوم بضبط وضع الجسم.
  4. ثم ، باستخدام الجزء العلوي من ساقك ، ادفع ركبتك لأعلى ما يمكن دون تحريك الحوض أو العمود الفقري مع إبقاء قدمك السفلية على الأرض.
  5. يتم تدوير الساق مرة أخرى لبضع ثوان ، ثم يتكرر التمرين ، وفي المجموعات اللاحقة يمكن الانتقال من جانب إلى آخر من الجسم.
  6. يستخدم رباط المقاومة لزيادة فعالية التمرين.

7- تمرين اللوح الجانبي الكلي لوح

يمكن أداء تمارين بلانك بأكثر من طريقة ، ومن أكثر الطرق شيوعًا لزيادة الوركين وضع اللوح الخشبي الجانبي ويمكن إجراؤها في مجموعات باتباع الخطوات التالية:

  1. أولاً ، استلقِ على جانبك الأيسر مع تمديد الساقين وتوصيلهما.
  2. ثم اضغط على اليد على الأرض بحيث يكون وضع الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري.
  3. يتم رفع الركبتين والوركين عن طريق تحميل اليد والانتظار لمدة ثلاثين ثانية.
  4. من الممكن أيضًا التبديل إلى المجاميع التالية على اليمين.

8- يقفز القرفصاء رابض الخيول

يتم اتباع الخطوات التالية لأداء هذا التمرين بشكل مثالي وسهل لتحقيق هدف تكبير المؤخرة:

  1. أولاً ، قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك أمام جسمك.
  2. ثم يتم وضع اليد خلف الرأس ويتم الضغط على العضلات لأسفل وخفضها تدريجيًا عن طريق ثني الركبتين حتى يتخذ الجسم وضعية القرفصاء.
  3. بعد ثلاث ثوان ، يتم تنفيذ القفزة بقوة كبيرة ، مع الضغط على عضلات الوركين والأرداف.
  4. بعد ذلك ، عد إلى وضع القرفصاء مرة أخرى وكرر هذا المسار حوالي 12 مرة في المجموعة.

9- اليوجا لتكبير الأرداف يوجا

هناك العديد من تمارين اليوجا الفعالة لتكبير المؤخرة ، وأشهرها تمرين يوجا الغراب ، والذي يتم إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

  1. يتم تثبيت اليد على الأرض وتبدأ في الوقوف على أطراف أصابع اليد.
  2. اثنِ الركبتين حتى تلمس أسفل الإبطين.
  3. يتم رفع القدمين بما يتماشى مع الوركين.

تمارين تكبير الورك أخطاء

من أجل تجنب الأخطاء الشائعة لهذا التمرين والتي تسبب العديد من الأضرار الجسدية وتعكس نتائج سلبية ، هناك العديد من النقاط التي يجب اتباعها أثناء أداء تمارين القرفصاء المحددة ، ومن بينها ما يجب اتباعه:

  • عدم القيام بالتمرين بشكل مباشر ، والذي يعتبر من أخطر أسباب الإصابة ، وإهمال حركات الإحماء.
  • التركيز على الكمية وليس الجودة ، لأن بعض الناس يتهمون بأداء أكبر عدد من مجموعات التمارين دون النظر إلى جودة أداء التمرين بشكل صحيح ، لأنهم يعتقدون أنهم يجنون الكثير من الفوائد بينما يؤذون أنفسهم.
  • يؤدي التمرين الخاطئ إلى ترهل الجلد وظهور غير متناسق.
  • أثناء أداء التمرين بطريقة تضع ضغطًا رهيبًا على العضلات ، من الضروري تجنب إثقال العضلات بالإطالات المبالغ فيها.
  • أثناء القيام بتمارين تكبير المؤخرة من الضروري التركيز على تحميل كعبي القدمين وتجنب تحميل أصابع القدم مما يؤدي إلى كسر الأربطة.
  • بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تستلقي على ظهرك كثيرًا ، ويمكن استخدام طريقة الجلوس المستقيم لمتابعة أوضاع الجلوس على جانبي الوركين.
  • تجنب المبالغة في الأوزان المستخدمة عند القيام بأسهل التمارين لتكبير الوركين وتدويرهما ، لذلك من الضروري التوقف تمامًا عند الشعور بأي ألم غير طبيعي وعدم تحميل العضلات كثيرًا بحيث لا تستطيع تحمله.
  • أهم شيء يجب مراعاته عند أداء التمرين هو أن المسافة بين القدمين ومنطقة الورك لا تقل عن 12 بوصة لتقليل الضغط على أوتار الركبة قدر الإمكان.
  • تجنب النظر للأعلى عند تحريك الدرجات ، قم بالتمرين من الأسفل إلى الأعلى لأن هذا يمكن أن يسبب الكثير من الضرر للظهر ، مما قد يؤدي إلى تمزق العضلات أو الانزلاق الغضروفي ، واحتمال حدوث ذلك عند القرفصاء يزداد بشكل كبير. مجموعات.
  • أيضًا ، يجب أن تكون حريصًا جدًا في كيفية تحركك خلال الخطوات أثناء القيام بالتمارين ، حيث يتعين عليك التحرك ببطء شديد من خطوة إلى أخرى أو من أسفل إلى أعلى ، حيث يؤدي الانتقال السريع إلى استرخاء عضلات الفخذ. طريق يضع عبئًا ثقيلًا على الركبتين.
  • يجب عليك أيضًا التأكد من أن الظهر مستقيم تمامًا بالشكل الصحيح وفقًا لوضعية التمرين.

نصائح عامة لتكبير الأرداف

بعد الحديث عن أسهل تمارين تكبير الأرداف وتدويرها نذكر النصائح التالية التي يمكن تطبيقها بشكل عام والتي تؤدي إلى امتلاء منطقة المؤخرة بشكل متناغم مع الجسم. ليتم اتباعها:

  • قبل البدء في التمرين ، يجب أن تكون حريصًا جدًا على تجهيز عضلات الجسم إلى حد كبير.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري أيضًا لزيادة فعالية ممارسة الرياضة لتحقيق الهدف المنشود دون التعرض للإجهاد المفرط.
  • أيضًا ، قبل اختيار أسهل التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها ، يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة.
  • زيادة استخدام تمارين حمل الأثقال التي تعمل على تكبير الورك في وقت أقصر وتقوي عضلات الورك للدوران بسهولة ، مع بعض التمارين المصممة لتحقيق ذلك.
  • قم بإثراء نظامك الغذائي بالكثير من البروتين.

يجب أن نكون حذرين للغاية عند اختيار أسهل التمارين لتكبير الأرداف وتدويرهما والتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.