أسهل تمارين شد البطن يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ويجب أن تكون فعالة أيضًا في التخلص من الوزن الزائد والترهلات خاصة في منطقة البطن لأن الأشخاص المختلفين يمكن أن يعانون من العديد من المشاكل الصحية إلى جانب الرغبة المستمرة في تحسين الجسم بشكل عام. المظهر ، وهو الشيء الذي يحثنا على كتابة مثل هذا المقال ، هو في الواقع لمساعدتهم على النجاح.
جدول المحتويات
أسهل تمارين شد البطن في المنزل
يعاني الكثير من الأشخاص من زيادة الوزن ، خاصة في منطقة البطن ، حيث يبدو أحيانًا غير متناسق مع أجزاء أخرى من الجسم تُعرف باسم الكرش ، لذا فإن الحل الوحيد كما هو مقبول هو تمارين البطن. أفضل التمارين التي يمكن القيام بها للمساعدة في تقوية وشد عضلات المنطقة ، وكذلك إزالة الكرش في نهاية المطاف وأسهل تمارين شد البطن يمكن القيام بها في المنزل مع مجموعة مختارة من التمارين:
1- تمرين بلانك
تعتبر من أسهل التمارين وأكثرها تنوعًا لشد البطن في المنزل حيث يمكن أن تساعد الشخص على التخلص من الدهون والقيام بذلك ، يجب اتباع الخطوات التالية:
- ثني الذراعين بزاوية قائمة بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم.
- ابق على الحالة السابقة لفترة ، مع الحرص على التنفس ببطء.
- يمكنك زيادة وقت التدريب تدريجيًا في كل مرة للحصول على أفضل النتائج.
2- دورة داخلية
تعتبر من التمارين التي تهدف إلى شد منطقة البطن بالكامل وتتطلب بعض الخطوات التالية التي يجب اتباعها قبل التقديم:
- يجب أن يستلقي الشخص وظهره مستقيماً.
- يرفع رأسه وكتفيه قليلاً ويديه على جانبي رأسه.
- لاحظ الموضع حيث يتم وضع إحدى الساقين للأمام والأخرى منحنية تجاه الصدر.
- ثم يجب رفع الكتف ولف الذراع الأخرى باتجاه الساق المرفوعة ، مع الحرص على عدم إزاحة الكوع من أجل ممارسة ضغط جيد على البطن.
- يتم تكرار التمرين مع الساق الأخرى والذراع الأخرى.
3- تمرين تسلق الجبال
وهي من أفضل التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال والتخلص من الزيادة الزائدة ، حيث تعمل على شد عضلات البطن والساقين بشكل كامل ، ويتكون هذا التمرين من بعض الخطوات ومنها:
- وضع راحتي اليدين على الأرض مع تثبيت الأرجل على الأصابع من الخلف.
- ثم يتم رفع الجسم بنسبة صغيرة من الوسط ومحاولة تحريك الركبة اليمنى نحو الصدر قدر الإمكان.
- أعد الركبة اليمنى وكرر مع الرجل الأخرى.
4- تمرن على شد وإرخاء الوركين
وهي من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في أي وقت وفي أي مكان ، ويمكن لمالكها القيام بها بالطرق التالية:
- اجلس على كرسي ثم اسحب وركيك واسترخيهما بشكل متكرر.
- نظرًا لأن التمرين سيكون له تأثير إيجابي على شد مؤخرتك في وقت قصير ، فستلاحظ فرقًا واضحًا بمرور الوقت.
5- تمرين الوقوف خلف الكرسي
تعتبر من التمارين التي تساعد على التخلص من الدهون والترهلات في الجسم ، ويمكن للمالك تطبيقها بالخطوات التالية:
- قف على ظهر كرسي مرتفع ، ثم أمسك ذراعي الكرسي بيديك وأنزِل رجلك اليمنى على الأرض عن طريق ثنيها للخلف عدة مرات.
- بدّل بالقدم اليسرى وكرر التمرين بنفس الطريقة السابقة.
6- تمرين القرفصاء
وهي من التمارين التي تساعد على شد البطن والأرداف معًا وتقوية عضلات منطقة الفخذ والقضاء على الترهل في البطن ، ويمكن للشخص تطبيقه باتباع الخطوات التالية:
- قف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين 55 سم ، ثم مد يديك للأمام واخفض ظهرك إلى ركبتيك.
- ثم اصعد لشد المعدة.
- كرر التمرين حوالي 20 إلى 30 مرة في اليوم.
تمارين الجزء العلوي من البطن
يعاني الكثير من الأشخاص من الجزء العلوي من البطن وهذا يمكن أن يعرضهم للكثير من الأشياء التي لا يحبونها ، لذلك هناك أيضًا بعض أسهل تمارين البطن في المنزل حول الجزء العلوي من البطن وتشمل الرياضات التالية:
1- تمرين الكرش التقليدي
تعتبر من التمارين السهلة لشد الجزء العلوي من البطن وكل ما على صاحبه هو اتباع الخطوات التالية:
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك قليلاً.
- وضع اليدين خلف الرأس وفي هذه الحالة دفع الكتفين للأمام باتجاه الصدر بشرط أن يكون الظهر ثابتًا تمامًا على الأرض.
- يجب أيضًا تجنب الضغط على الرقبة والتأكد من ممارسة ضغط جيد على منطقة البطن أثناء القيام بالتمرين.
2- تمرين الاعتصام sit_ups
وهي من أهم التمارين وأكثرها فاعلية في التخلص من دهون الجزء العلوي من البطن ويمكن إجراؤها ببعض الخطوات التالية:
- اثنِ ركبتيك واستلقي على الأرض.
- ارفع كلا الذراعين إلى جانب الجسم والجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين.
- لتجنب الإصابة ، تتكرر العملية عدة مرات مع مراعاة أن الرقبة ليست مستقيمة.
3 – تمرين السحق الدوراني
بالإضافة إلى كونه مفيدًا لشد البطن والتخلص من الدهون في هذه المنطقة تمامًا ، فهو يعتبر من أكثر تمارين تقوية العضلات ويمكن للمرء القيام بهذا التمرين بالخطوات التالية:
- استلق على ظهرك ومدد جسمك.
- ثم يرفع الشخص ركبتيه ويضع يديه خلف رقبته.
- بدفع الجسم للأمام ، يجب أن يمر من خلال مرفقه إلى الركبة اليسرى ويحاول الهبوط على الأرض ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
- يتم تكرار الأمر 10 مرات.
4- التمرين v-ups
عندما نتحدث عن أسهل تمارين البطن في المنزل فإننا نتحدث عن تمرين مهم لحرق الدهون وتفتيتها لشد الجزء العلوي من البطن ، ويمكن للمالك القيام بذلك بالخطوات التالية:
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة.
- رفع الجسم باتجاه الساقين حتى يصبح الجسم على شكل حرف V وهو ما يفسر اسم التمرين.
- يخفض الشخص جسده شيئًا فشيئًا ، مع التأكد من أن ساقه ليست متوترة.
- يتكرر التمرين عدة مرات.
تمارين أسفل البطن
بالإضافة إلى التخلص من الدهون الزائدة في هذه المنطقة الخاصة من البطن ، فهي تعتبر من التمارين المهمة التي يمكن القيام بها لمساعدة الأفراد المختلفين على تحقيق عضلات قوية وصحية مع توتر منطقة ، وأسهلها في المنزل تشمل تمارين شد البطن ما يلي:
أولا: تمرين رفع الساق
تعتبر من أسهل التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها من خلال بعض الخطوات التالية:
- يستلقي المالك على ظهره ، ويجعل جسده ورجليه مستقيمة.
- يضع اليدين تحت الوركين.
- يحاول الشخص رفع جسده ببطء وثبات حتى يتخذ شكل الزاوية اليمنى.
- في نهاية التمرين ، يتم خفض الساقين بهدوء ، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات لتحقيق نتائج رائعة.
الثاني: تمرين المقص
تعتبر من التمارين التي تساعد على شد أسفل البطن ، ويجب مراعاة الخطوات التالية لتطبيقها:
- استرخ على ظهرك وارفع ساقيك 20 سم.
- ارفع رجلك اليمنى على اليسار وحركها للخلف.
- قم بتدوير الساقين نحو الأرض ورفع الساق اليسرى من اليمين وحركها عكس اتجاه عقارب الساعة.
ثالثاً: تمرين مساحة الزجاج الأمامي
يساعد هذا التمرين بشكل خاص على شد المنطقة السفلية وتقوية العضلات ويمكن القيام بالخطوات التالية:
- يستلقي المالك على الأرض ويرفع ساقيه عموديًا.
- يبدأ بتحريك كلتا الساقين جانبًا من الأرض.
- ثم يعيد الشخص ساقيه إلى أماكنهما الأصلية ويكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
رابعًا: تمرين الركل
يمكن اعتباره من أسهل تمارين البطن بالمنزل حيث قام صاحبه ببعض الخطوات ومنها:
- استلق على ظهرك وارفع ساقيك عن الأرض بحوالي 10 سم.
- حرك الركبتين نحو الصدر حتى تصبح العجول موازية للأرض.
- ثم يمكنك العودة إلى نقطة البداية ، مع الحرص على عدم لمس الأرض لحوالي 10 سم.
- يتكرر التمرين عدة مرات.
قد يكون هناك العديد من الأنشطة والتمارين المختلفة لمعالجة وحل المشكلات المختلفة التي قد تواجهها وقد يكون الأمر صعبًا في البداية ، لكن التكرار يزيل كل المتاعب.