أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يجب أن يحتوي على جميع العناصر الضرورية للجسم، لأن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يرغبون في إنقاص وزنهم بسرعة حيث يمكن أن يسبب ذلك بعض المشاكل الصحية الخطيرة مثل أمراض القلب والسرطان. يبحثون عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن، تابعوا السطور أدناه لتتعرفوا على أنسب الأنظمة الغذائية من خلال متابعتنا للوصول إلى الوزن المناسب في أسبوع.
جدول المحتويات
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع
الاعتماد على وجبة تحتوي على جميع العناصر الغذائية المهمة مثل الألياف والبروتين يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وفيما يلي أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع واحد ويجب اتباعه لتحقيق الأهداف المرجوة:
طعام اليوم الأول
أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يتكون من:
إفطار
يحتوي الحليب على دقيق الشوفان والتوت الطازج وبذور الشيا واليقطين والتوت.
طعام الغداء
فطائر بيض الخضار مع سلطة الطماطم والريحان والأفوكادو.
وجبة خفيفة
عصير مانجو و سبانخ
العشاء
يضاف البيستو والفطر والفلفل وبعض السبانخ والدجاج المتبل إلى بيتزا قشرة القرنبيط.
وجبات اليوم الثاني
أما الوجبات التي يجب تناولها في اليوم الثاني:
إفطار
أضف عصير الموز مع الكرز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب.
طعام الغداء
سلطة خضار مشكلة تتكون من الفلفل والخيار والطماطم والزيتون والحمص والبطاطا الحلوة والسلمون المشوي.
وجبة خفيفة
زبدة الفول السوداني ورقائق التفاح.
العشاء
عدس أحمر مع السبانخ والأرز البني.
اليوم الثالث
وفي اليوم الثالث تكون الوجبات على النحو التالي:
إفطار
الطبق عبارة عن عجة إسبانية مكونة من البطاطس والفلفل والبيض والبصل، ويقدم مع الصلصة.
طعام الغداء
عدس أحمر مع السبانخ والأرز البني.
وجبة خفيفة
المكسرات غير المحمصة وغير المملحة والفواكه المجففة غير المحلاة.
العشاء
كرات دجاج أو لحم مع صوص مارينارا، مكرونة و خضروات، مغطاة بجبنة بارميزان.
وجبات اليوم الرابع
وجبات اليوم الرابع:
إفطار
زبادي بالمكسرات والفواكه الطازجة.
طعام الغداء
كول سلو مع بيض مسلوق، طماطم كرزية، توت بري مجفف، رقائق بيتا، أفوكادو وسلطة مانجو.
وجبة خفيفة
صلصة الطماطم الكرزية مع الحمص، الفجل والجزر.
العشاء
برجر خس أو لحم بقري يقدم مع فاصوليا سوداء، بصل مكرمل، طماطم، فلفل مشوي، مخلل، خبز أبيض، فلفل وبصل.
وجبات اليوم الخامس
في اليوم الخامس عليك تحضير ما يلي:
إفطار
سلطة من الجرانولا والفراولة والجوز والسبانخ وصلصة التوت ورقائق جوز الهند، تقدم مع بيضة أو اثنتين مسلوقة.
طعام الغداء
لفائف الخضار مغموسة في صلصة الفول السوداني وطبق من الخضار النيئة.
وجبة خفيفة
بسكويت الجبن أو هريس الفاصوليا السوداء الساخنة.
العشاء
يقدم مع فلفل حار، أرز بري وخضروات.
وجبات اليوم السادس
أما وجبات اليوم السادس:
إفطار
فطائر اليقطين مغطاة بالزبادي، البندق المطحون والفراولة الطازجة.
طعام الغداء
الأرز البري والخضروات الفلفل.
وجبة خفيفة
المكسرات والفواكه المجففة.
العشاء
بصل مشوي، جواكامولي، بابريكا أو فاصوليا روبيان فاهيتا على خبز تورتيلا.
وجبات اليوم السابع
ويمكن تناول ما يلي في اليوم الأخير:
إفطار
رقائق جوز الهند ودقيق الشوفان ممزوجة بالجوز المفروم والمانجو.
طعام الغداء
سلطة التونة أو الحمص، شرائح التفاح، الأفوكادو والجوز مع الخضار المتنوعة.
وجبة خفيفة
ثمار الزبادي.
العشاء
اللفت المشوي والبطاطس مع سمك السلمون المشوي.
كيفية اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن
وفي إطار عرض أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، نشير إلى أن هناك العديد من النصائح التي يجب مراعاتها عند تنفيذ الحميات الغذائية:
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كل شخص
- هناك اختلاف في كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً حسب بعض العوامل مثل العمر والوزن والجنس والطول والنشاط اليومي.
- وتختلف أيضًا كمية السعرات الحرارية المحروقة وفقًا لهدف الشخص، مثل ما إذا كان يريد فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أو زيادته.
- لكن بشكل عام تتراوح احتياجات النساء اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 و2400 سعرة حرارية، بينما تتراوح احتياجات الرجال بين 2000 و3000 سعرة حرارية.
- للحصول على جسم رشيق، عليك تقليل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية، مما يؤدي إلى إنقاص ما يصل إلى نصف كيلو أسبوعيًا.
تقسيم السعرات الحرارية إلى مجموعات غذائية
- يعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة أمرًا مهمًا للحفاظ على الصحة.
- لأن كل مجموعة غذائية تحتوي على عناصر غذائية مهمة للصحة، وتناول كميات كاملة من هذه المجموعات يرتبط بالبقاء بصحة جيدة.
اتبع خطة التغذية اليومية أو الروتين
- تروج العديد من مواقع الويب والمجلات والإعلانات التلفزيونية للأنظمة الغذائية التي تدعي أنها مناسبة للجميع.
- في الواقع، لا يوجد نظام غذائي واحد مناسب، وبعض الأنظمة الغذائية قد تكون مناسبة لبعض الأشخاص ولكنها ضارة للآخرين.
العوامل المرتبطة بفقدان الوزن السريع
في بعض المجموعات، قد ترتبط عوامل معينة بفقدان الوزن بسرعة مقارنة بمجموعات أخرى، بما في ذلك:
الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء
- يمتلك الرجال نسبة أعلى من الأنسجة العضلية مقارنة بالنساء، لذلك تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية.
- لذلك عندما يستهلك الرجال والنساء نفس الكمية من السعرات الحرارية، يفقد الرجال وزنًا كبيرًا، لكن التأثير يكون قصير المدى.
- ومع الاستمرار في الرجيم يصبح معدل الحرق متماثلاً بين الرجل والمرأة.
الشباب يفقدون الوزن بشكل أسرع من كبار السن
- قد تكون عملية فقدان الوزن مع التقدم في السن صعبة للغاية، ولكن لا يمكن ضمان ذلك للجميع حيث أن فقدان الوزن وزيادته يختلف من شخص لآخر.
- وتلعب الجينات دورًا أيضًا، لكن الشيخوخة بشكل عام يمكن أن تسبب تباطؤًا في عملية التمثيل الغذائي في الجسم والتغيرات الهرمونية، خاصة عند النساء في سن اليأس.
الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن يفقد وزنه بشكل أسرع من الشخص الذي يعاني من نقص الوزن.
- يميل الأشخاص ذوو الوزن الزائد إلى فقدان الوزن أكثر من الأشخاص ذوي الوزن المنخفض، ولكن معدل فقدان الوزن مماثل لكل شخص.
- على سبيل المثال: يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 136 كيلو أن يفقد 5 كيلو في أسبوعين عن طريق تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم.
- يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 68 كجم أن يفقد 3 كجم عندما يخفض 500 سعرة حرارية في أسبوعين.
نصائح لخسارة الوزن بسرعة
هناك العديد من النصائح التي يمكنك اتباعها لإنقاص الوزن بشكل أسرع والحصول على جسم مثالي؛ بعض هذه هي:
شرب الماء كل يوم
- يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وخاصة بين الوجبات.
- وأظهرت الأبحاث أيضًا أن شرب نصف لتر من الماء قبل نصف ساعة من تناول الوجبة يمكن أن يساهم في تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بنسبة 44٪.
أكل البروتين
يمكن أن يساعدك تناول البيض أو أي مصدر بروتين آخر في وجبة الإفطار على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، مما يؤدي إلى فقدان الدهون والوزن.
شرب القهوة السوداء غير المحلاة
نظراً لاحتوائه على كميات عالية من مضادات الأكسدة، فإنه يعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي بالإضافة إلى الكافيين الموجود فيه والذي يزيد من حرق الدهون.
جرب الصيام المتقطع
إنها طريقة شائعة لتناول الطعام لأنها تساعدك على إنقاص الوزن وتقييد السعرات الحرارية باستمرار وتقليل فقدان كتلة العضلات.
التقليل من تناول السكر
وله ارتباط قوي بالسمنة ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة.
قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
ترفع المعكرونة والخبز الأبيض نسبة السكر في الدم بسرعة ويمكن أن تسبب الرغبة الشديدة والجوع بعد بضع ساعات.
التزم بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك على خسارة ثلاثة أضعاف الوزن الذي تفقده عند اتباع نظام غذائي قليل الدهون.
تقليل السعرات الحرارية
يمكن أن يساعدك استخدام أطباق أصغر حجمًا على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.