افضل تمرين للصدر العلوي والذي سنقدمه لكم من خلال الموقع حيث يساعد على شد عضلات الصدر وتقويتها حيث يوجد تمارين متعددة لمنطقة اعلى الصدر وهو امر مهم جدا للسيدات الراغبات في ذلك. رفع العضلة الصدرية العلوية.

أفضل تمرين للصدر العلوي

تحتوي منطقة الجزء العلوي من الصدر على مجموعة كبيرة من الألياف التي يمكن شدها بسلسلة من التمارين لتقوية عضلات الصدر للمساعدة في التنفس المنتظم وتقليل اضطرابات الجهاز التنفسي.

بالنسبة للنساء منطقة اعلى الصدر مهمة جدا لوجود الثديين ولهذا نرى الكثير من النساء يبحثن عن تمارين للصدر العلوي لشد الثديين والتخلص من الترهلات ورفع الثديين.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هناك بعض تمارين الجزء العلوي من الصدر التي تتطلب مساعدة مدرب رياضي متخصص لتجنب الإصابات الجسدية الخطيرة.

في حالة حدوث أي إصابة في منطقة الصدر ، يوصى باستشارة الطبيب قبل البدء في التمرين ، وفي هذا السياق ، ما هو التمرين الأفضل للصدر العلوي؟ الجواب يتلخص في النقاط التالية:

1_ تمرين الضغط على الصدر العلوي العريض

يعتبر تمرين الضغط العريض للصدر أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر حيث أنه يستهدف عضلة الصدر العلوية ويساعد على شد وتقوية العضلات ويمكن القيام بهذا التمرين في المنزل باتباع الخطوات التالية:

  1. استلق على وجهك مع رفع قدميك على طاولة أو كرسي صغير.
  2. تأكد من أن قدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.
  3. استخدم ساعديك للاتكاء على الأرض.
  4. الساعدان متباعدتان بالتوازي مع الكتفين.
  5. ابدأ في رفع الجذع لأعلى.
  6. ثم سقط على الأرض مرة أخرى.
  7. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
  8. استمر في القيام بهذا التمرين حتى تشعر بالتعب.
  9. ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

2_ تمرين الضغط على الصدر العلوي للضيف

تتضمن بدائل تمارين الضغط للصدر العلوي تمرين الضغط العلوي الضيق للصدر ، والذي يساعد على زيادة توتر عضلات الصدر وهو من أفضل التمارين التي تستهدف العضلة الصدرية العلوية.

يمكن إجراء هذا التمرين بسهولة في المنزل باتباع الخطوات التالية:

  1. استلق على وجهك مع رفع قدميك على طاولة صغيرة.
  2. وتأكد من أن المسافة بين القدمين تساوي المسافة بين الكتفين.
  3. استخدم ساعديك للاتكاء على الأرض.
  4. ثم رص يديك تحت منطقة الرأس.
  5. ابدأ في رفع الجذع لأعلى.
  6. ثم سقط على الأرض مرة أخرى.
  7. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيمًا.
  8. استمر في ممارسة الرياضة حتى تشعر بالتعب.
  9. ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين غير مناسب للمبتدئين لأنه يتطلب مجهودًا بدنيًا عاليًا ، بالإضافة إلى أنه يجب على المرء أن يكون رشيقًا ومرنًا.

3_ تمرين الضغط على مستوى مسطح

أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر هو تمارين الضغط على مستوى مسطح ، وهذا التمرين يستخدم مجموعة من الأوزان (الدمبلز) لأنها تساهم في عملية تشغيل العضلة الصدرية ، ويتم هذا التمرين على النحو التالي: الخطوات التالية:

  1. استلق على مقعد أو أرض مستوية.
  2. امسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.
  3. ابدأ في رفع الذراعين بالوزن (الدمبل) لأعلى.
  4. ثم اسحب الذراعين لأسفل.
  5. تأكد من أن ذراعيك وشفرات كتفك مشدودة جيدًا.
  6. تأكد من عدم ارتفاع الظهر أثناء رفع الذراعين.
  7. استمر في التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
  8. ويمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

4_ تمارين الضغط على منحدر

يعتبر تمرين الضغط على المنحدر أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر لأنه يستهدف عضلات القفص الصدري العلوي. تستخدم الأوزان (الدمبلز) لأداء هذا التمرين واتباع الخطوات التالية:

  1. استلق على مقعد أو طائرة مائلة بزاوية 45 درجة.
  2. امسك الأوزان (الدمبلز) بيديك.
  3. ابدأ في رفع الذراعين بالوزن (الدمبل) لأعلى.
  4. ثم اسحب الذراعين لأسفل.
  5. تأكد من أن ذراعيك وشفرات كتفك مشدودة جيدًا.
  6. احرص على عدم رفع الظهر عند رفع الذراعين.
  7. استمر في التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق.
  8. يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات على مدار اليوم.

5_ تمرين شد الحزام المطاطي

من التمارين السهلة والبسيطة لمنطقة الصدر العلوية هو تمرين شد الشريط المطاطي الذي يساهم في فتح وشد الصدر وزيادة محيط عضلة الصدر العلوية ، ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. الوقوف منتصبا دون ثني الظهر.
  2. امسك طرفي الشريط المطاطي من الخلف بيديك.
  3. ابدأ في سحب الحزام للخارج عبر منطقة الكتف.
  4. تأكد من الضغط بقوة على الكتفين لزيادة الضغط على عضلات الصدر العلوية.
  5. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  6. ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
  7. استمر في التمرين لمدة 3 أو 5 دقائق.
  8. يمكنك تكرار هذا التمرين مرتين خلال اليوم.

6_ شد اعلى الصدر اثناء الوقوف

من أفضل التمارين للمنطقة العلوية من الصدر تمرين شد أعلى الصدر الواقف ، وهو أكثر فاعلية في استهداف وشد وتقوية عضلات الصدر العلوية ، ويتم تنفيذ هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  1. في البداية ، قف بشكل مستقيم ، وتأكد من أن ظهرك ليس مثنيًا.
  2. أبقِ قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
  3. مع استخدام لوح الكتف ، اشبك أصابعك من الخلف بالقرب من الوركين.
  4. تأكد من إبقاء منطقة الكتف مسترخية ومستقيمة في نفس الوقت.
  5. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
  6. ادفع ذراعيك لأعلى بينما تقبض على كتفك.
  7. استمر في دفع الذراعين لمدة 15 إلى 30 ثانية.
  8. يمكن أداء هذا التمرين لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق في كل مرة.
  9. يمكنك أيضًا تكرار التمرين مرتين خلال اليوم.

7_ تمرين بلانك

يعتبر تمرين البلانك أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر حيث أنه يساعد على شد وتقوية عضلات الصدر بالإضافة إلى أنه يعمل على شد عضلات البطن وتقليل محيط الخصر ويتم هذا التمرين باتباع ما يلي. خطوات:

  1. استلق على بطنك.
  2. استخدم ذراعيك وقدميك للبقاء ثابتًا.
  3. ضع ساعديك موازية لرأسك عند مستوى الكتف.
  4. ارفع جسمك عن الأرض.
  5. في البداية ، شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية وقم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى 30 أو 60 ثانية في كل مرة.
  6. ويمكنك تكرار هذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.

وتجدر الإشارة إلى أنه في حالة الدوخة أو الدوار يلزم التوقف عن أداء هذا التمرين ، ويفضل أيضًا للمبتدئين أداء تمرين البلانك مرة واحدة يوميًا.

الآن بعد أن تعلمنا أفضل تمرين للصدر العلوي ، قمنا بشرح الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين الذي يساعد على شد وتقوية عضلة الصدر العلوية.