أفضل تمارين لشد البطن في أسبوع

ما هو أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع؟ ما هي فوائد هذه التمارين؟ نجد أن مشكلة البطن وكبر حجم البطن من المشاكل التي يعاني منها النساء والرجال على حد سواء حيث تسبب لهم انزعاجاً كبيراً وتجعل المظهر العام غير لائق على الإطلاق، لذلك سنشرح أفضل التمارين التي يمكن أن تساعد. تدرب في المنزل لاستكشاف هذه المشكلة وإصلاحها بمزيد من التفاصيل باستخدام…

أفضل تمارين شد البطن في أسبوع

هناك العديد من التمارين التي يمكن أن يمارسها الإنسان في المنزل بشكل منتظم للتخلص من الوزن الزائد في منطقة البطن، وفيما يلي سنشرحها بشكل أكثر تفصيلاً في النقاط التالية:

1- تمرين شد البطن

يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن عن طريق الضغط على البطن، لذلك يعتبر هذا التمرين أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع ويتم ذلك بطريقة بسيطة للغاية كما يلي:

1. ينام الشخص على ظهره ثم يثني ركبتيه.
2. يمد الشخص ذراعيه بحيث تكونا في مستوى الجسم.
3. يبدأ برفع الجزء العلوي من جسمه إلى الأعلى بينما يرفع كتفيه.
4. ويبقى على نفس الوضعية لبضع ثوان ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
5. يتم تكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم حتى الحصول على أفضل النتائج.

2- ممارسة بهجان أسانا بهجان أسانا

هذا التمرين يتخلص من دهون البطن. كما أنه يجعل العمود الفقري أكثر مرونة وبالتالي يتخلص الشخص من أي آلام في منطقة الظهر. يسمي البعض هذا التمرين “الكوبرا” لأنه يتم إجراؤه على النحو التالي:

1. يستلقي الشخص على بطنه، مع التأكد من وجود مسافة بين قدميه.
2. يتم رفع الصدر للأعلى على أن يكون الشخص مدعوماً بالذراعين مع وضع الكفين على الأرض كما هو موضح في الصورة التي أمامك.
3. وينصح بأن يبقى الشخص على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 5 إلى 35 ثانية.
4. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح بأداء هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم.

3- تمرين نوكاسانا نوكاسانا

يعمل هذا التمرين على حرق الدهون الموجودة في البطن والأرداف والخصر. كما أنه يحسن صحة ظهرك وساقيك إذا واصلت القيام بذلك. ومن السهل تطبيقه باتباع الطريقة التالية:

1. يستلقي الشخص على الأرض ويضع يديه على الأرض.
2. يتم رفع الساقين للأعلى، مع محاولة رفع الذراع للأعلى تدريجياً بحيث يتماشى مع الساقين، كما هو موضح في الصورة التي أمامك.
3. يبقى الشخص على هذا الوضع لبضع ثوان ثم يعود إلى وضعه الطبيعي.
4. يتم تنفيذ هذا التمرين 15 مرة على الأقل يوميًا.

4- تمرين دانوراسانا دانوراسانا

يساعد هذا التمرين على التخلص من الوزن الزائد في البطن والخصر والأرداف خلال فترة قصيرة جداً، كما يساعد على التخلص من بعض مشاكل الجهاز الهضمي والتي من أبرزها: الإمساك، ويمكن الحصول على مثل هذه النتائج باتباع الخطوات التالية:

1. رجل ينام على بطنه.
2. يقوم برفع الجزء الأمامي من جسده بعناية حتى لا يصاب بتشنج.
3. كما يقوم الشخص برفع ساقيه للأعلى.
4. يمسك الشخص ساقيه بيديه ويسحبهما ويبقى في وضع واحد لأطول فترة ممكنة حسب قدراته.
5. ويفضل القيام بهذا التمرين 10 مرات يومياً.

5- تمرين بافاناموكتاسانا بافاناموكتاسانا

ولا تقتصر فوائد هذا التمرين على حرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن فحسب، بل يعالج الإمساك وينشط عملية التمثيل الغذائي ويعيد التوازن الحمضي في المعدة، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض ارتجاع المريء. تخفيف الوضع باتباع الخطوات التالية. :

1. رجل ينام على ظهره.
2. ثم يقوم بسحب رجليه نحو صدره كما هو موضح في الصورة.
3. رجل يرفع ساق واحدة.
4. أمسك بالساق الأخرى بيديك، واسحبها نحو صدرك.
5. يبقى الشخص في نفس الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. ثم ينتقل الشخص إلى الإمساك بالرجل الثانية بينما يرفع الرجل الأولى بدلاً من ذلك.
7. ويفضل القيام بهذا التمرين 3 مرات يومياً للتخلص من دهون البطن في وقت قصير.

6- تمرين “اللوح الجانبي”.

يعد هذا أحد التمارين التي ينصح النساء بشكل خاص بممارستها بشكل منتظم لأنه يتخلص بشكل فعال من دهون البطن من خلال اتباع الخطوات التالية:

1. المرأة تنام على جانبها الأيسر.
2. اتكئ على كوعك الأيسر بحيث يتماشى مع كتفك.
3. الأرجل متصلة بحيث تكون إحداهما فوق الأخرى.
4. يكون الجزء الأمامي من الجسم مرفوعاً مستنداً على المرفق، ويجب أن يكون الجسم مائلاً من الكتف إلى القدم، كما هو موضح في الصورة أمامك.
5. يجب على المرأة ألا تتحرك لمدة 30 ثانية على الأقل.
6. تنطبق نفس الإجراءات على الجانب الآخر.
7. يتم تنفيذ هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم.

7- تمرين قاع الحوض

يتخلص هذا التمرين من الترهلات وتراكم الدهون في أسفل البطن، لذا ينصح النساء بعد الولادة بممارسته لأنه يساعد على إعادة البطن إلى وضعه الطبيعي إذا كنت تحلمين بالاستمرار في القيام به، مما يجعل هذا التمرين الأفضل لشد البطن في أسبوع، ويمكن تطبيقه بأي طريقة. سهل باتباع الخطوات التالية:

1. المرأة تكمن على ظهرها.
2. يتم تمديد الذراعين بشكل مستقيم، بشرط أن تلامس الأرض.
3. يتم طي الأرجل بحيث يتم رفع الركبتين.
4. ترفع المرأة أردافها مع ظهرها للأعلى.
5. تأخذ المرأة نفسًا عميقًا لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، وتستنشق من خلال أنفها وتزفر من خلال فمها.
6. تريد المرأة حقاً العودة إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى، ولكن بحذر شديد حتى لا يحدث لها أي ضرر.
7. يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات حتى يتم الحصول على أفضل نتيجة.

8- تمرين رفع الرجلين.

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد البطن الأسبوعية حيث أنه لا يتطلب من الشخص بذل أي مجهود كبير لشد البطن، كل ما عليه هو اتباع ما يلي:

1. ينام الإنسان على ظهره، مع إبقاء جسده في وضع مستقيم.
2. يتم وضع اليدين تحت الأرداف مع ملامسة راحة اليد للأرض.
3. يتم رفع الساق بحذر شديد إلى زاوية 90 درجة.
4. نجبر الساق على العودة إلى وضعها الطبيعي ولكن ببطء.
5. ويتم تنفيذ هذا التمرين بشكل مستمر حتى الحصول على نتائج مرضية.

9- تمرين الضغط

لا تقتصر فوائد هذا التمرين على شد بطنك فحسب، بل يتيح لك أيضًا شد ثدييك بشكل فعال وفي أقصر وقت ممكن. لذلك، يوصى بأداء هذا التمرين خاصة للنساء لأنه يعتبر أفضل تمرين لشد البطن لهذا الأسبوع ويتم إجراؤه على النحو التالي:

1. ترفع المرأة جسدها مرتفعًا عن الأرض، وترتكز على راحتيها وأصابع قدميها.
2. يتم تمديد الذراعين في اتجاه عمودي، مع الحفاظ على الوضع مستقيمًا.
3. يجب على المرأة التأكد من أن ظهرها مستقيم.
4. اقترب من الأرض ثم اصعد مرة أخرى.
5. يتم تطبيق الخطوات السابقة 15 مرة متتالية حتى يتم الحصول على نتيجة مرضية.

10- تمرين ثني العضلات المائلة

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وبالتالي تخليصها من الكثير من السعرات الحرارية، كما يساعد على التخلص من الوزن الزائد في الخصر والأرداف مما يجعله أفضل تمرين لتنحيف البطن في أسبوع، ويمكن استخدامه كالآتي : :

1. نحضر كرسيًا ثابتًا ونجلس على حافته.
2. نحافظ على استقامة ظهرنا بحيث تنقبض عضلات البطن حتى لا يلتصق الظهر بالكرسي، كما يجب أن تكون هناك مسافة.
3. ضع يديك مباشرة خلف رأسك.
4. نجعل أرجلنا بلا حراك، ثم نبدأ بتدوير الجسم مرة إلى اليسار ونبقى بلا حراك لمدة 10 ثواني، ومرة ​​أخرى إلى اليمين ونظل بلا حراك لمدة 10 ثواني، كما هو موضح في الصورة أمامك.
5. يتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات على مدار اليوم حتى لا يتم ملاحظة أي نتيجة.

11- تمرين “البلانك” مع الزحف.

هذا التمرين يزيل دهون البطن مما يجعله صحيًا للغاية. كما أنه يساعد على زيادة قوة العضلات في كلا الساقين والذراعين إذا واصلت القيام به حيث يعتبر أفضل تمرين لشد البطن في أسبوع. ، ويمكن أداء التمرين في الوضع السهل باتباع الخطوات التالية:

1. الوقوف بشكل مستقيم ومستقيم مع ملامسة كل قدم للأخرى.
2. نقوم بثني الجزء الأمامي إلى الأسفل حتى تلامس راحتا أيدينا الأرض، ومن ثم نضع أيدينا أقرب ما يمكن إلى أقدامنا، كما هو موضح في الصورة التي أمامنا.
3. نحن نجبر اليد على التحرك للأمام، ونحاول عدم تحريك القدمين والساقين، كما يجب إجبار الجسم على اتخاذ نفس وضعية الضغط التي تحدثنا عنها قبل قليل.
4. يتم سحب الأيدي للخلف ولمس الأرض.
5. ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى وقم بذلك بحذر شديد.
6. يجب أداء هذا التمرين عدة مرات طوال اليوم.

فوائد تمارين البطن

وفي إطار التعرف على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، يجب أن نعلم أن ممارسة تمارين البطن تعود بفوائد عديدة على صحة جسم الإنسان حيث أن أهميتها لا تقتصر على تقليل حجم البطن. المعدة فقط، لذا سنوضح أهم الفوائد بشكل أكثر تفصيلاً في النقاط التالية:

• يساعد هذا التمرين على شد جميع عضلات الجسم في فترة زمنية قصيرة جداً.
• التخفيف من المشاكل الصحية الناشئة في الجهاز الهضمي.
• تقوية صحة مفاصل وعضلات الذراعين والساقين.
• يحمي الأوعية الدموية من أي ضرر.
• يزيد من قوة الجهاز المناعي، وبالتالي يقاوم الأمراض المختلفة.
• تساعد هذه التمارين على تخفيف آلام الظهر عند حمل الأشياء الثقيلة.
• يقلل من خطر الارتفاع المفاجئ في ضغط الدم.
• يحارب الاكتئاب، ويساعد على التخلص من التوتر، ويزيد من مشاعر السعادة إذا استمر عليه.
• يعمل على زيادة كتلة العظام، وبالتالي حماية الإنسان من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• التقليل من الترهلات التي تظهر بشكل واضح في منطقة البطن وفي العديد من مناطق الجسم الأخرى.
• ومن خلال تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، يتخلص الإنسان بالتالي من مشاكل النوم، وخاصة الأرق، ويتم تحديد عدد ساعات النوم تلقائياً.

نصائح حول كيفية الحفاظ على بطنك منغم

وفي ضوء تعرفنا على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع، يجب أن نعلم أن الإنسان يستطيع أن يحافظ على بطنه مشدوداً طوال الوقت من خلال اتباع بعض النصائح للقيام بذلك بشكل فعال، ومن أهمها ما يلي:

• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، وبدلاً من هذه الأطعمة من الأفضل أن يتناول الإنسان الفواكه الطازجة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الطبيعية حيث أنها تزيد من شعور الإنسان بالشبع، مما يجعله يتناول وجبات بسيطة وبالتالي يقوم الإنسان بحرق السعرات الحرارية في الجسم حتى يحصل على الطاقة اللازمة لأداء المهام المختلفة.
• شرب الكثير من الماء، فلا يجب أن يشرب الإنسان أقل من 8 أكواب يومياً.
• تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية.
• تجنب شرب المشروبات الغازية ومن الأفضل أن يشرب الإنسان العصائر الطبيعية بدلاً منها.
• لا تدخن.
• تجنب شرب المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكحول.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل للتخلص من دهون البطن، ولكن يجب على الإنسان أن يحرص على أدائها بشكل صحيح حتى يحصل على نتائج مرضية.