ما هي افضل تمارين الظهر في الصالة الرياضية؟ بينما يعتقد البعض أن تقوية عضلات الظهر لها فوائد جمالية لأنها تحسن مظهر الشخص وتجعل الجسم يبدو أكثر رياضية ، إذا كان لديك ظهر قوي فستتمكن من أداء تمارين أخرى مثل تمارين الكتف والقدم وبالتالي الحصول على أفضل النتائج .
جدول المحتويات
أفضل تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
يحتوي الظهر على أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان ، وكل تمرين يعمل على عدد معين من العضلات التي تجتمع كمجموعة للقيام بالتمارين ، وسنظهر على النحو التالي:
- تمرين deadlift مع الحديد: أين يمكن أن تبدأ هذا التمرين ، فهو ليس مجرد تمرين لتقوية عضلات الظهر ، بل مركب يعمل على مجموعة من المناطق من بطة الساق إلى الرقبة.
- تمرين اتساع قبضة السحب لأسفل: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وجعلها أوسع مما يمنحك شكل حرف V مميز ويستخدم هذا التمرين لعضلات الجانبين.
- تمرين صفوف كابل جالسة: يركز هذا التمرين على عملية تقوية العضلات من خلال استهداف الأجزاء الداخلية لعضلات الظهر وكذلك التخلص من تقوس الكتف.
- تمرين انحنى الحديد على الصف: إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الظهر العلوية والسفلية وإظهارها أكثر بتمارين التجديف بالقضيب ، فيجب عليك القيام بهذا التمرين..
- تمرين صف شريط t: تعتبر من أقوى تمارين تقوية عضلات الظهر ، كما أنها من التمارين البسيطة التي لا تتعبك برفع الأثقال الكبيرة ، مما يتسبب في تلف نمو الأنسجة العضلية.
تمارين قوية للظهر لفضح الظهر
يعتبر من أفضل تمارين الظهر في الصالات الرياضية ويختلف في النوع والغرض ، وإليك بعض تمارين الظهر:
1- تمرين السحب مع قبضة واسعة
يعمل هذا التمرين بجهد أكبر لإظهار علامة V على الجسم وتقوية العضلات الشبكية من خلال:
- تركز القبضة العريضة بشكل أكبر على العضلات المثنية ، لذا افصل بين القبضة وعرض الكتف.
- في بداية التمرين ، يجب أن تفتح ذراعيك وتجعل ظهرك مستقيمًا تمامًا.
- اضغط على لوحي كتفك لفرد ظهرك ودفع جسمك لأعلى فوق القضيب ، ثم انزل ببطء مع الحفاظ على التحكم في وزن جسمك.
إنه تمرين صعب ، لذا لا بأس أن يكون لديك صديق يساعدك.
2- اسحب الكابل لأسفل
يعمل هذا التمرين الخاص على تدفق الدم في العضلات ، مما يجعلها تنمو بشكل أسرع ، وهذه هي الطريقة:
- اثنِ ظهرك بزاوية 45 درجة ورأسك لأسفل.
- مع استقامة ظهرك ، ادفع كتفيك للخارج واسحب الكابل نحو وركيك.
- اضغط على أوتار الركبة لمدة ثانية بينما تلمس الكابل وترفع ذراعك بحركة بطيئة ومنضبطة.
تمارين تقوية عضلات الخصر
تعتبر التمارين القطنية من التمارين المهمة حيث أنها تمارين تعمل على إفراز هرمون النمو وكذلك التستوستيرون ، على سبيل المثال:
1- الجرف المميت
يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على تشغيل أكبر عدد من العضلات لتقوية الظهر بالكامل ، مثل:
- اثنِ أصابع قدميك أسفل الشريط ، ثم أمسك الشريط بانحناء خفيف واثني ركبتيك حتى تصل إلى البار بساقك.
- مع ظهرك مستقيماً تمامًا ومؤخرتك للخلف ، ادفع صدرك لأعلى بينما تمسك بالقضيب.
- ثم قف لرفع الوزن وثبت في هذا الوضع لبضع ثوان ثم ضع الشريط مرة أخرى على الأرض.
- يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا أثناء التمرين.
2- إطالة العمود الفقري القطني بالجهاز
تعتبر من التمارين الخفيفة التي يبدأها معظم المبتدئين بدلاً من تمرين الرفعة المميتة ويتم إجراؤها باستخدام الكرسي المخصص لذلك ، ولكن يجب أن يكون ظهرك مستقيماً.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
من المؤكد أن قوة الظهر تحافظ على صحة الجسم وسلامة العمود الفقري وتتخلص من الدهون التي تثقل كاهل الظهر ، وبالتالي يجب القيام بالعديد من التمارين للمحافظة عليها. أهم التمارين بالترتيب التالي:
1- تمرين آلة التجديف آلة التجديف
توفر آلات التجديف ، التي تسمى تمارين القلب ، كلاً من التمارين الهوائية واللاهوائية.
2- مد الظهر
يركز على العديد من العضلات ، وخاصة العضلات على جانبي العمود الفقري. لبدء التمرين ، اجلس على الجهاز وضع الكرات أمام الكتفين ، وادفع البكرات إلى الجسم مع عضلات أسفل الظهر. يصبح أفقيًا ، ثم عد إلى وضعك المستقيم بحركة بطيئة.
3- تمرين آلة سميث
بفضل هذا التمرين يمكنك رفع الأثقال والقرفصاء على هذه الآلة لتقوية عضلات أسفل الظهر ، وهي من أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر.
4- تمرين الكرسي الروماني
يُعرف هذا التمرين باسم الكرسي الروماني ، ويساعدك على فرد ظهرك بدون أوزان ، للبدء ، ضع وركيك على وسادة واسعة وضع قدميك وأسفل ساقك تحت الجزء المبطن.
دور تمارين تقوية الظهر
الظهر هو أساس جسمك ، لذلك يجب الحفاظ عليه قوياً بالتمارين المنتظمة ، لأن عضلات الظهر تعطينا شكلاً مثالياً لجعل منطقة الجذع تبدو أكثر تناسقاً ، والتمارين تسمح لك بالوقوف لفترة أطول دون الشعور به. إنها آلام الظهر المرهقة والأهم من ذلك أنها تقوي العمود الفقري في وسط الجسم.
العمود الفقري هو أساس بنية الجسم وبالتالي فإن أولئك الذين يعانون من مشاكل في هذا الجزء يواجهون الكثير من المتاعب أثناء التنقل ، لذلك يجب القيام بالكثير من التمارين لمنع حدوث هذه المشاكل.