نظام غذائي سهل لإنقاص الوزن يساهم في خسارة الكثير من الوزن في وقت قصير ، مع الحفاظ على الجسم مشدودًا ومتناسقًا ، ويغذيه بالعناصر الغذائية المفيدة ويحافظ على صحته. كما أنه يساعد على إنقاص الوزن.
جدول المحتويات
نظام غذائي سهل لفقدان الوزن
أكد الأطباء وخبراء التغذية أن تراكم كميات كبيرة من الدهون في الجسم يؤدي إلى السمنة مما يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض الأوعية الدموية والقلب والسكري وارتفاع ضغط الدم.
لذلك من الضروري اتباع نظام غذائي سهل لانقاص الوزن للتخلص من هذه الدهون وتحسين الصحة العامة وتحسين أداء الوظائف الحيوية في الجسم.
وجبات اليوم الأول
- إفطار: قطعة من دقيق الشوفان مع كوب حليب ممزوج ببذور الشيا وبذور اليقطين والفواكه الطازجة.
- طعام: اصنعي فطيرة بيض وخضروات ، وتناولي طبقًا متوسطًا من سلطة الطماطم والخس ، وخذي شريحة من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: كوب شاي اخضر.
- العشاء: اصنع بيتزا القرنبيط والسبانخ.
وجبات اليوم الثاني
- إفطار: عصير الموز مع الحليب وبعض بذور الكتان.
- طعام: سلطة خضراء غنية بالثوم والزيتون والحمص وشريحة من السلمون المشوي.
- وجبة خفيفة: شريحة تفاح عليها ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني.
- العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البني مع العدس الأحمر.
وجبات اليوم الثالث
- إفطار: أومليت مصنوع من البيض والبطاطس والكاتشب.
- طعام: العدس الأحمر السبانخ وبعض الأرز البني.
- وجبة خفيفة: 5 حبات لوز غير مملح.
- العشاء: كرات الدجاج مغطاة بجبنة البارميزان والخضروات.
وجبات اليوم الرابع
- إفطار: تناول كوبًا من الزبادي وقطعة من الفاكهة الطازجة والموز.
- طعام: يمكنك تناول سلطة الخضار مع البيض المسلوق والمانجو أو الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: طماطم الحمص.
- العشاء: شريحة من خبز القمح مع بعض الفاصوليا المسلوقة والخس المفروم.
وجبات اليوم الخامس
- إفطار: سلطة أوراق السبانخ مع بيضتين مسلوقتين.
- طعام: لفافة من الخضار مطبوخة بصلصة الفول السوداني وطبق صغير من الخضار النيئة.
- وجبة خفيفة: عدد قليل من المفرقعات.
- العشاء: 4 ملاعق كبيرة من الأرز البري وملعقتين كبيرتين من سلطة الخضار.
وجبات اليوم السادس
- إفطار: فطيرة يقطين مغطاة بملعقة من اللبن الزبادي اليوناني والمكسرات غير المملحة.
- طعام: طبق أرز مع طبق سلطة.
- وجبة خفيفة: بعض الفواكه المجففة.
- العشاء: فاصوليا مسلوقة بخبز التورتيلا.
وجبات اليوم السابع
- إفطار: ملعقتان كبيرتان من دقيق الشوفان مع ملعقتين من الجوز المفروم.
- طعام: تونة بالخضار ، شرائح تفاح و افوكادو.
- وجبة خفيفة: زبادي بالفواكه المفرومة.
- العشاء: شريحة من سمك السلمون المشوي مع البطاطس.
نظام غذائي متقطع لفقدان الوزن
سنتحدث عن نظام غذائي سهل لفقدان الوزن وهو نظام غذائي متقطع باتباع الخطوات التالية:
- تناول الطعام دون وضع حد للسعرات الحرارية اليومية لأول 5 أيام.
- حدد السعرات الحرارية بحوالي ربع الاحتياجات اليومية في اليومين الأخيرين.
- استمر في النظام لمدة شهر.
على سبيل المثال ، إذا كان المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية ، فيجب أن يستمر لمدة 5 أيام ، ثم ينخفض إلى 500 سعرة حرارية فقط في اليوم.
حمية السعرات الحرارية لفقدان الوزن
بما أنه يفضل تناول 1100 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم لمدة 7 أيام ، فيمكن اتباع نظام غذائي سهل لفقدان الوزن عن طريق حساب السعرات الحرارية ، ولكن بطريقة محددة كما سنوضح في السطور التالية:
اول يوم
يجب أن تكون السعرات الحرارية في هذا اليوم 1400 سعرة فقط ويتم توزيعها على النحو التالي:
- إفطار: شريحة صغيرة من الخبز المحمص مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني وكوب من القهوة الخضراء أو الشاي.
- طعام: ملعقتان كبيرتان من التونة مع شريحة توست وكوب شاي أخضر.
- العشاء: يمكنك تناول 85 جرامًا فقط من اللحوم وقليلًا من الفاصوليا الخضراء ونصف موزة أو تفاحة أو كوب من آيس كريم الفانيليا.
اليوم الثاني
سيتم تخفيض السعرات الحرارية إلى 1200 كالوري في اليوم الثاني على النحو التالي:
- إفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة خبز ونصف موزة.
- طعام: كوب من الجبن مع 4 أنواع من البسكويت وبيض مسلوق.
- العشاء: يمكن تناول 2 سجق ، وعاء من الآيس كريم أو نصف كوب جزر ونصف موزة.
اليوم الثالث
في هذا اليوم يجب أن تكون السعرات الحرارية حوالي 1100 سعرة حرارية ، حيث ستكون الوجبات على النحو التالي:
- إفطار: شريحة جبن قريش أو شيدر ، 3 قطع بسكويت وتفاح صغير.
- طعام: خمس شرائح خبز ، بيضة مسلوقة وكوب شاي.
- العشاء: وعاء صغير تونة ونصف موز.
بقية أيام الأسبوع
حمية السعرات الحرارية ، وهي حمية سهلة لإنقاص الوزن ، تشمل وجبات خفيفة لبقية الأسبوع ، وكما نقترح اليوم ، فإن سعراتها الحرارية لا تتجاوز 1500 سعرة حرارية.
حمية لانقاص الوزن في شهر
يساعد هذا النظام في حال التقيد به على خسارة ما يعادل 10 كيلو جرام في شهر واحد ويتضمن:
1 فطور
- يضاف كوب من عصير الليمون الدافئ إلى ملعقة صغيرة من العسل ويؤخذ على معدة فارغة.
- قطعة جبن قريش وقطعة توست بني.
- كوب حليب خالي الدسم.
- نسكافيه أو شاي.
2 وجبتي غداء
- شريحة من الدجاج المشوي أو اللحم أو السمك.
- يمكن إضافة طبق صغير من سلطة الخضار المسلوقة وزيت الزيتون.
- تناول أي فاكهة قبل العشاء.
3 عشاء
- كوب من الزبادي.
- يمكن استبدال ربع كوب من الشوفان بالفواكه المجففة.
نظام الصيام المتقطع للتخلص من السمنة
نظام الصيام المتقطع هو النظام الغذائي الأبرز على الإطلاق لمساهمته في إنقاص الوزن بشكل صحي وفعال ، ويتم ذلك بأي من الطرق التي سنناقشها أدناه:
- صيام 12 ساعة.
- صيام 16 ساعة.
- صيام يومين فقط في الأسبوع.
- صيام كل يوم.
وتجدر الإشارة إلى أنه خلال ساعات الصيام يتم تناول المشروبات الصحية فقط دون إضافة السكر ، وعند السماح بتناول الطعام ، من الضروري تناول وجبات صحية عن طريق تقليل السعرات الحرارية لمدة يومين إن أمكن. .
نصائح سريعة لفقدان الوزن
هناك عدد من النصائح المفيدة لفقدان الوزن بسرعة ، لأنه بالإضافة إلى الالتزام بالنظام الغذائي من الضروري الالتزام بها:
- تجنب المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر.
- اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.
- المشي كل يوم حتى لمدة نصف ساعة.
- إذا كنت تتناول منتجات الألبان ، فاختر المنتجات الخالية من الدهون.
- من الضروري مضغ الطعام قبل البلع ؛ لأنه يساعدك على الشعور بالشبع.
- لا ينبغي تجاوز أي من الوجبات الأساسية الثلاث.
- ابتعد عن الوجبات السريعة.
- قم بزيادة تناول الخضار والفاكهة مع تقليل الدهون والنشويات.
- احرص على شرب المشروبات الساخنة بدون سكر مضاف ، حيث يمكن استبدالها بالعسل.
- تقليل الملح في الطعام لأنه يزيد من تخزين السوائل في الجسم.
- في الحالات التي يتعذر فيها التخطيط جيدًا لنظام غذائي صحي ، اذهب إلى أخصائي التغذية.
إن تحويل نمط الحياة غير الصحي إلى نمط حياة صحي مع ممارسة الرياضة وجعله روتينًا يوميًا يساعد على إنقاص الوزن والحصول على جسم مترهل وخالي من الدهون.