كم عدد تمارين الضغط في اليوم؟ وما هي الفوائد؟ الأسئلة التي يطرحها الأشخاص الذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل يتساءلون أين يمكنهم القيام بها في البداية ، لأن تمارين الضغط هي تمارين تقوي عضلات المنطقة العلوية ، فهي الخيار الأول لكثير من الشباب الذين يريدون حماية عضلاتهم. مظهر. أجسادهم رياضية وقوية ، وهذا ما سنتعلمه.
جدول المحتويات
كم عدد تمارين الضغط في اليوم
هناك العديد من الفوائد لممارسة تمارين الضغط ، ويريد العديد من الشباب القيام بهذا التمرين ، لكنهم لا يعرفون عدد المرات التي يحتاجون فيها للقيام بذلك في البداية للحصول على أكبر فائدة دون التعرض لخطر إرهاق العضلات أو الكسل. ويعود إلى الصفر.
ينصح الخبراء المبتدئين بالقيام بذلك 3 مرات في البداية ، ثم زيادة الضغط في كل مرة ، والقيام بـ 5 ضغطات في المرة الثانية ، و 7 ضغطات في المرة الثالثة ، ثم القيام بالتمرين بنفس الطريقة ، وزيادة الضغوط. توقف عن ممارسة الرياضة حتى الساعة الثامنة ولمدة يوم حتى يستريح الجسم والعضلات وفي اليوم التالي يزداد عدد الضغوط حتى تصل إلى 10 ضغطات ويستمر حتى يصل إلى الرقم الذي يريد تحقيقه.
لا يهم عدد عمليات الدفع التي تقوم بها في البداية ، حيث يحاول زيادة سرعته تدريجيًا في كل مرة ، ولا بأس في القيام بذلك ببطء في البداية ، ولا بأس أن تتوقف قليلاً. تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة أثناء مرحلة التعلم ، ولكن انتبه لأمرين: بعد كل 4 أيام تدريب ، اطلب من صديق المشاركة في تحدي تمرين الضغط لمدة 14 يومًا ، والذي يمكن للشخص القيام به للراحة ليوم واحد و زيادة عدد وسرعة الضغوط في كل مرة وجعلها أكثر إثارة.
ماذا يحدث عندما تصل إلى 40 نقرة دفعة واحدة؟
وجدت الدراسات المستندة إلى تقييمات تقارير الاختبارات البدنية التي أجريت على فترات طويلة لعدة أشخاص أن التحمل أثناء تمارين الضغط يعكس سلامة وصحة القلب والأوعية الدموية ، ووجدت الدراسة أن الرجال الذين يفشلون في أداء 10 ضغطات- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية في منتصف العمر.
حددت إحدى الدراسات العلاقة بين القدرة على القيام بـ 40 عملية دفع متتالية وتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 96٪ في السنوات العشر القادمة من الحياة ، ووجدت الإجابة على عدد عمليات الضغط للقيام بذلك. يمكن أن تكون عمليات الزيادات في اليوم هدفًا مثاليًا للمبتدئين في التمرين الذين يريدون جسمًا صحيًا. 40 ضغطة.
كيف تحصل على 100 طبعة متتالية؟
قد يكون القيام بـ 100 تمرين ضغط أمرًا صعبًا ولكن لا تعتقد أنه مستحيل ، فقد تمكن معظم الأشخاص من التغلب على هذا الرقم وإذا التزمت بـ 6 أسابيع من التدريب ، يمكنك الوصول إلى هدفك بنجاح. نصائح لتحقيق ذلك:
1- ابدأ من اليمين
بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف كيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح من خلال قراءة المقاطع الإرشادية من الخبراء ، وتعلم القواعد والخطوات لأداء التمرين بطريقة تسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من الإصابة ، وهذه هي الأهم خطوات لتحقيق الهدف حيث يضمن لك عدم المعاناة من الألم أو التعب أثناء أداء معظم التمارين الرياضية.
تقوم ببعض تمارين الضغط في البداية ولن تتمكن الغالبية العظمى من الأشخاص من أداء أكثر من 10 تمرينات في البداية ، ولكن مع الممارسة المستمرة ستتمكن من زيادة الوقت تدريجيًا حتى تصل إلى 25 عامًا. تمرينات الضغط لكل مجموعة والاستمرار في القيام بذلك سيجعلك تؤدي 100 تمرين ضغط في مجموعة بحلول نهاية الأسبوع السادس.
2- عدد الأرصدة والسرعة
التوازن بين عدد المطبوعات وسرعة الأداء. يبدأ العديد من المراهقين بخطأ شائع يبدأ بسرعة كبيرة جدًا في أول 20 أو 30 مطبوعة ، مما يضعف قدرتهم على التحمل ، وبالتالي لا يتمكنون من إكمال 100 طبعة. لذلك ، اذهب لـ 10 مطبوعات. : 50 تمرين ضغط بوتيرة مناسبة ، بهدوء وبطء. مع الممارسة المتكررة ، سيزداد العدد بسرعة.للتحفز لأداء أفضل كل يوم ، اكتب عدد تمارين الضغط التي تقوم بها في اليوم.
3- لا تتعب من ممارسة الرياضة
غالبًا ما يشعر المراهقون بالملل من ارتباطاتهم لأنهم يحبون النتائج الفورية ، وهذا شيء لن يحدث بين عشية وضحاها ، لذا حارب الملل.استمع إلى موسيقى رائعة ، ولكن لا تيأس.
4- تغيير التمرين
هناك العديد من أنواع تمرينات الضغط ، وكلها مفيدة ، لذا يمكنك تغيير ما تفعله لفترة من الوقت بشيء آخر ، مثل تمرينات الضغط للذراع ، أو وضع الرجل العنكبوت ، أو تمرينات القفز التي تمنحك شعور مختلف كما لو كنت تقوم بتمرين جديد.
5- زد سرعتك تدريجياً
بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى المرحلة حيث يمكنك القيام بـ 60 تمرين ضغط دون أن تتعب ، تكون عضلاتك قوية بما يكفي لزيادة السرعة ، لذا حاول زيادة السرعة وتسجيل عدد عمليات الدفع التي تقوم بها يوميًا عن طريق تحديد الوقت الذي يظهر مستواك. التقدم يوما بعد يوم.
6- خذ استراحة
لا تعتقد أنه يمكنك أداء 100 تمرين ضغط في المرة الأولى. في البداية ، ستحتاج إلى أخذ قسط من الراحة بين المجموعات لتمديد ذراعيك وحبس أنفاسك لتحضير جسمك للجولة التالية. هذه هي أفضل طريقة للقيام بالمزيد من تمارين الضغط في كل مرة.
7- حدد الدافع وراء هدفك
تذكر أن هدفك الأساسي هو التمتع بجسم صحي ومتوازن ، وليس أن تكون قادرًا على القيام بـ 100 عملية دفع بمفردك ، فأنت تحدد هذا الرقم لتحدي نفسك وتشجعه فقط على الاستمرار.
8- لا تستمع إلى المحبطين
يمكنك إخبار صديق وهو أو هي يقلل من شأن ما تفعله أو يحد من عزيمتك بناءً على التجربة الشخصية للفشل ، لذلك لا تهتم كثيرًا بما يقوله الآخرون لك عن نفسك ولا تدع كلماتهم السلبية يؤثر عليك. إذا لم تتمكن من أداء 100 تمرين ضغط ، فمن المهم أن تمارس الرياضة وأن يكون جسمك نشطًا ومرنًا ، وليس عدد تمرينات الضغط التي تقوم بها يوميًا.
فوائد ممارسة تمارين الضغط
من خلال عمليات الدفع ، يتلقى الجسم العديد من الفوائد ، منها:
- يقوي العضلات: مع العديد من أنواع تمرين الضغط ، فإن كل نوع يطور منطقة عضلية مختلفة ، مما يجعله أفضل تمرين يساهم في بناء وتشكيل العضلات داخل الجسم وداخله.
- زيادة القدرة على التوازن: يسمح للألياف العضلية أن تكون أكثر مرونة ، مما يساهم في الحفاظ على توازن الجسم ، ومن خلال تطبيق هذا التمرين بشكل مستمر ، تتحسن قدرة هذه الألياف العضلية ، مما يسمح للشخص بالتوازن وعدم السقوط ، مما يعطي المزيد من الثقة والقدرة . للقيام بالتمرين بشكل أفضل.
- الحماية المشتركة: تساعد تمارين الضغط على زيادة مقاومة وقوة العضلات المحيطة بمفاصل الكتف. تعتبر الأوتار والمفاصل كالعادة الجسر بين عظام العضد وعظم الكتف. يؤدي القيام بهذا التمرين يوميًا يساهم العدد المناسب من القوة في الفرد و زيادة تدريجية في قوة العضلات.
- الحفاظ على صحة القلب: هناك علاقة وثيقة بين التمارين الرياضية وتحسين أداء القلب والشرايين ، حيث تعمل على تحسين توصيل الدم والأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم.
- دعم البطن: أهم ما يميز تمارين الضغط أنها تشد عضلات البطن ، لكن تذكر أنها لا تزيل الدهون بين طبقات الجلد ، الأمر الذي يتطلب الأكل الصحي وتمارين القلب لحرق الدهون الزائدة.
- أهم ما يميز تمارين الضغط عن التمارين الأخرى أنها ليست معقدة ولا تتطلب معدات رياضية ، ويمكن إجراؤها في أي مكان ، مما يسهل على الأشخاص الذين ليس لديهم وقت. • لا يهم عدد عمليات الضغط التي تمارسها يوميًا ، فمن المهم أيضًا أن تمارس الرياضة.
هل يمكن أن تؤذي تمارين الضغط؟
ممارسة تمارين الضغط يوميًا دون راحة يجهد عضلات الجسم ، مما يتسبب في فقدان الشخص الرغبة في القيام بذلك مرة أخرى ، كما أن القيام بالتمرين بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب بعض الضرر ، مثل:
- آلام الظهر والكتف في هذه الحالة يفضل القيام بالتمرين ولكن لتقليل الحمل على الرقبة والكتفين عن طريق إراحة الركبتين على الأرض أثناء القيام بذلك.
- مناطق إصابة الساق معرضة للألم ، على سبيل المثال إذا أصيب مفصل الرسغ لبعض الوقت ولم يلتئم بالكامل ، فقد تكون هذه علامة خطر ، يرجى استشارة الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي الذي سيحدد التمارين المناسبة. لحالتك
تمارين الضغط هي واحدة من تلك التمارين التي لها فوائد متعددة ، ولكن الكثير من دون فترات راحة يمكن أن تسبب الضرر الذي نحتاجه ، لذلك نحن بحاجة إلى تنويع التمارين وإعطاء الجسم فترة راحة مناسبة.