تساعد تمارين الظهر في المنزل بالصور على تخفيف الآلام ، وقد أكدت العديد من الدراسات أنها تحمي الجسم من الأمراض ، وتلعب دورًا في تقليل تصلب العضلات وتوفير الاسترخاء للجسم.
جدول المحتويات
تمارين الظهر بالمنزل بالصور
يعاني الكثير من الأشخاص وخاصة الشباب من آلام الظهر بسبب ساعات العمل الطويلة ، مما يدفعهم إلى إيجاد أفضل طريقة للتخلص من هذا الشعور ، ويؤكد العديد من الأطباء أن تمارين الظهر فعالة في تنشيط الجسم وحمايته. الصحة وتقليل شدة الآلام ، لذلك سوف نقدم لكم أفضل تمارين الظهر في المنزل بالصور في السطور التالية:
1- وضع الكلب المنحنى
يعتبر من أفضل تمارين الظهر التي يمكن القيام بها في المنزل بالصور حيث أنه يساعد على شد الخصر ويمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات التالية:
- يتم دعم اليدين والقدمين على الأرض ، ثم يتم رفع الجزء السفلي من الجسم حتى يصبح في وضع الكلب المنحني.
- اضغط على الأرض لشد مرفقيك ، ثم اخفض رأسك حتى تقترب من حصيرة التمرين.
- ازفر من خلال رئتيك ثلاث مرات واستنشق.
- خذ نفسًا عميقًا ثم أنزل مرفقيك على السجادة حتى تنتهي من التمرين تمامًا.
- كرر التمرين 3 مرات ثم انتقل للجانب الآخر.
2- وضعية الكوبرا
يحاول التخلص من آلام الظهر ، ويقلل من اضطرابات المعدة والقولون ، ويشد الترهل ، وهو من التمارين المدرجة في قائمة تمارين اليوجا ، والتمارين التي سنقدمها لكم لإكمال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل مع الصور ؛ خطوات التمرين هي:
- يستلقي الشخص ببساطة فوق التمرين ويمد جسمه بالكامل إلى الأرض.
- اضغط لأسفل بقوة على قمم قدميك مع توجيه الرأس لأسفل.
- وضع اليدين تحت منطقة عظم الكتف ثم رفع الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى الرأس مع الضغط على كلتا اليدين ولكن ليس بقوة لتقوية عضلات أسفل الظهر.
- عندما تدرك استقرار الجسم أثناء أداء الكوبرا المنخفضة ، فإنك ترفع عضلات الظهر لأعلى.
- تأكد من أن تتنفس بشكل مريح وأنت ترفع الرأس والرقبة تدريجيًا.
- يتم الضغط على منطقة اليدين مع التركيز على عضلات الظهر والبطن.
- انظر للأمام ثم لأعلى ، لكن تأكد من أن النظرة محايدة لأعلى.
- ارفع الجزء الخلفي من الرقبة جيدًا لضمان محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح.
- الخطة النهائية هي النزول ببطء وتدريجيًا أثناء الزفير.
3- تمرين سوبرمان
يعتبر من أشهر تمارين الظهر بالصور في المنزل ويمارسه العديد من الرياضيين ولاعبي الكرة حيث أنه مهم في الحفاظ على صحة عضلات العمود الفقري المنتصب والعضلات الأولية والعضلات شبه المنحرفة. احتياجات المعدات ستساعدك الخطوات التالية على أداء التمرين:
- تستلقي على بساط تمرين وجسمك ممدود بشكل مستقيم.
- ارفع ذراعيك وساقيك قليلًا ، لكن يجب أن يكون جذعك في موضعه ، وحاول فرد جسمك حتى تبدو مثل سوبرمان.
- شغل هذا المنصب لمدة 60 ثانية.
- أنزل رجليك وذراعيك ببطء على الأرض.
- كرر هذا الوضع ثلاث مرات ، ثم استرح لمدة دقيقة وقم بمجموعة أخرى من هذا التمرين.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين بطريقة أخرى تسمى بحار الرجل ، أي رفع ذراعيك لأسفل ورجليك إلى الجانب الآخر ، ثم خفضهما ببطء على الأرض والقيام بذلك لمدة 15 ثانية.
- إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك إجراء هذا التمرين لمدة 5 ثوانٍ تقريبًا.
4- تمرين القرفصاء
يستخدم للتخلص من آلام أسفل الظهر وأعلى الظهر ، ويساعد على تقوية العضلات والعمود الفقري ويساهم في التخلص من السيلوليت حيث يعمل على شد عضلات الأرداف وتمارين الظهر في المنزل بالصور في السياق الذي نتحدث عنه ، سوف نتعلم كيفية القيام بهذا التمرين على النحو التالي:
- أبقِ ساقيك وركبتيك على مسافة قصيرة.
- انشر الساقين بعيدًا عن بعضهما قليلاً حتى تبدو وكأنها رقم 8.
- تضع اليدين أمام الجسد.
- النزول من الجزء السفلي من الجسم ، على غرار وضعية الجلوس على كرسي.
- تأكد من أن الظهر مستقيم وأن منطقة الصدر مفتوحة عند النزول.
- يجب دفع كل من عضلات الساق والمؤخرة أثناء النزول.
- انتظر بضع ثوان ثم كرر هذه العملية عدة مرات وإذا لم تكن مبتدئًا يفضل تكرار التمرين 30 مرة.
5- تمرين إطالة القطط
يفضل القيام بهذا التمرين في نهاية اليوم وخاصة بعد الجلوس لفترة طويلة أو بذل الكثير من الجهد لأنه يساعد على شد وتقوية العضلات ، وسوف نتوصل إلى فكرة من خلال شرح تمارين الظهر في المنزل مع الصور. ستتعلم خطوات هذا التمرين على النحو التالي:
- يجب أن تجلس على الأرض عن طريق ثني ركبتيك ثم رفع ذقنك إلى صدرك.
- انحناء الظهر.
- دعم اليدين على الأرض ، ثم النظر للأعلى وتغيير موضع منطقة الحوض إلى قوس.
- إذا كنت مبتدئًا ، فانتظر 5 ثوانٍ.
- انتظر لبضع ثوان ثم كرر هذا التمرين 10 مرات.
6- تمرين وضعية الجسر
يستهدف هذا النوع من التمارين عضلات الظهر والركبة والورك ويقلل من الشعور بالألم في الظهر ، ويعتمد هذا النظام على العضلات الرئيسية في الورك ويمكن أداء هذا التمرين بطرق مختلفة. عندما نناقش تمارين الظهر في المنزل بالصور ، سنتعلم كيف نؤديها ، وهي:
- استلق على بساط تمرين ثم ارفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى.
- تأكد من إغلاق الساقين ورفع المؤخرة تدريجيًا.
- تمد الأيدي على السجادة وتثبيتها على الأرض.
- ثم تخطو على أصابع قدميك وأنت ترفع مؤخرتك.
- يبقى على هذا النحو لبضع ثوان ، ثم يسقط على الأرض.
- تكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم وقسم إلى 3 جولات.
7- تمرين بلانك
يساعد على تقوية عضلات القلب والظهر خاصة في المنطقة السفلية ، وتتحدد دقة التمرين بمستوى لياقتك البدنية ، ولإكمال حديثنا عن تمارين الظهر في المنزل بالصور سنتعرف على الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:
- أنت تستلقي على بطنك.
- أنت تحني ذراعيك وكفيك حتى يكونا على الأرض.
- يجب رفع الجسم تدريجيًا بشكل مستقيم ، مع التأكد من تثبيت كلا الذراعين على الأرض.
- بعد الاستمرار في هذه الحركة لمدة 30 ثانية ، تنزل إلى الأرض وتكرر الوضع 10 مرات.
8- تمرين الحائط
وهي من أشهر وأبسط التمارين التي تحاول شد وتقوية عضلات الظهر والبطن ، وكذلك تقليل الشعور بالألم في أسفل الظهر ، لكن يفضل أداء هذا التمرين بعد العودة من العمل. سوف نقدم خطوات التخلص من مشاكل الوظيفة على النحو التالي:
- ادعم الحائط وأنت تأخذ وضع الكرسي.
- افرد الظهر جيدًا.
- اصنع مسافة صغيرة بين كتفيك وقدميك والجدار.
- اثنِ ركبتك واخفضها حتى تصل إلى زاوية 90 درجة.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- ارتقِ إلى القمة ببطء مرة أخرى.
- اتخذ هذا الموقف مرة أخرى وكرر التمرين 10 مرات في اليوم.
9- تمارين شد الظهر
يلعب دورًا مهمًا في تقوية وشد العضلات في أجزاء مختلفة من الجسم وخاصة منطقة الظهر ، ويمكنك أداء هذا التمرين بالخطوات التالية:
- قف منتصبًا على بساط التمرين ثم ضع إحدى يديك على جانب الجسم.
- مع عودة اليد الأخرى من الخلف إلى منتصف الظهر ، فإنك تحني ظهرك للأمام وللخلف مرة واحدة.
- يتكرر هذا الموقف مع تغيير الاتجاه إلى اليمين واليسار.
- كرر الوضع من 4 إلى 5 مرات لكلا جانبي الجسم.
أهمية تمارين الظهر
تعتبر هذه التمارين ذات أهمية كبيرة للجسم بشكل عام ، والظهر بشكل خاص ، ولإكمال حديثنا حول تمارين الظهر في المنزل بالصور ، سنتعرف على أهمية هذه التمارين في النقاط التالية:
- يساعد على تنشيط الأكسجين والعناصر الغذائية في الجلد عن طريق تنشيط الدورة الدموية ، كما يساعد التعرق الناتج عن ممارسة الرياضة على التخلص من السموم في الجسم.
- تساعد ممارسة هذه التمارين على شفاء خلايا المخ والتخلص من اضطرابات المزاج ، كما تساهم في إفراز مادة السيروتونين في الدماغ وتحسين الحالة المزاجية وتسكين الآلام بالإندورفين.
- يساهم في تحسين الوظائف المعرفية ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالخرف وتحليل الأفكار ومعالجتها.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، وخاصة عند النساء.
- يساعد في بناء وتقوية عضلات القلب حيث يعمل على ضخ الدم بشكل أفضل عبر الشرايين.
- عند استمرار التطبيق يحاول تقوية عضلات الجهاز التنفسي وحماية صحة الرئة وتقليل مخاطر الاصابة بسرطان الرئة.
- يعطي الرشاقة والشكل المثالي للجسم.
- يعمل على شد وتقوية عضلات الظهر.
- يقلل من الآلام الناتجة عن الجلوس لفترة طويلة وخاصة في أسفل الظهر.
- وله دور بارز في تقوية جهاز المناعة مما يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض مثل آلام المفاصل.
- يساعدك على التمتع بثبات عالي في الجسم.
- يلعب دورًا مهمًا في بناء عضلات الظهر ، مما يمنح الجسم مزيدًا من القوة.
- هذه التمارين هي الحل الأمثل لمن يعانون من اعوجاج الظهر والكتف.
- يحاول إبراز تفاصيل عضلات الظهر والبطن.
- يساهم في شد الجلد والحفاظ على صحة الجسم.
تمارين الظهر في المنزل بالصور تسمح للجسم بالراحة والاسترخاء وتساعد على تخفيف الآلام وضعف العضلات وتوفر العديد من الفوائد الأخرى ولكن من الضروري ممارسة التمارين اليومية للحصول على أفضل النتائج.